孕期如何预防便秘

孕期便秘？有招对付它！

便秘是孕期常见的不适症状。虽然不能改变激素的分泌，但是可以通过生活方式、饮食、瑜伽来缓解怀孕的不顺利。

便秘是孕期常见困扰

怀孕期间，孕妈妈的身体会发生很多变化，以应对新生命的出现，其中暂时性的孕期不适有时难以避免。便秘是妊娠不适症状中第二常见的胃肠窘迫，多发生在妊娠早中期，往往到了妊娠晚期，症状会逐渐缓解。

根据便秘的医学定义，如果每四次排便中至少出现以下六种情况中的两种，则可视为便秘症状。

1。一周不到3次。

2。你必须用力排便。

3。排便时，又硬又块状。

4。我觉得肛门堵塞了

5。我觉得没有排干净。

6。必须用其他方式辅助排便。

激素变化影响大

孕期便秘的原因包括:水分补充不足、活动减少、纤维摄入不足、药物影响、铁摄入过多、孕期激素变化等。其中激素的变化有:性激素促进黄体酮的分泌，影响胃肠道的松弛素和胃动素的分泌，抑制胃、大小肠的收缩，减慢胃肠道的蠕动。同时，由于肾上腺醛固酮分泌增加，大肠吸收了更多的水分。当胃肠道蠕动减慢，粪便在大肠内滞留时间延长时，粪便会变得更硬、更干，从而导致孕期便秘。

预防孕期便秘有方法

虽然孕期便秘很常见，但也不是不能预防。建议孕妈妈从生活习惯和日常饮食入手，孕期预防便秘是有可能的。

建立生活好习惯

晚饭后四处走走

三餐后适当散步有助于肠胃蠕动，使孕妈妈感到轻松，尤其是早餐后。建议孕妈妈记得吃早餐，或者如果时间允许，可以在三餐后的固定时间坐在马桶上，冲泡方便。对于膳食纤维摄入充足或者饮食健康的素食者来说，每天排便2-3次是没问题的。

2间歇性补铁

很多孕妈妈在孕期都会服用补铁剂，但是铁摄入量的增加会加重便秘。建议以“休息一天”的方式补铁，减少便秘的概率。

3适度运动

适度的运动带动身体机能良好运转，帮助肠胃运动。过度运动增加便秘的概率。建议孕期散步或适当强度的运动，保持身体机能良好。

避免低油饮食

为了控制孕期体重，孕妈妈往往会过度限制油脂的摄入。如果在食物进口前只吃水煮食物或水菜，但进入体内的脂肪不足以润滑肠道，就会促进便秘。建议妈妈们在控制体重的同时，适量摄入油脂，以维持身体对各种营养素的需求。

饮食均衡最有效

在怀孕期间，摄取均衡的营养素可以保证母亲和胎儿的健康。其实还可以预防便秘，因为六大类的均衡饮食可以摄入更多的膳食纤维，有助于刺激肠胃蠕动，有助于达到预防便秘的目的。

1尽量多喝水

虽然建议孕妈妈每天喝八杯水(250ml∕杯)，但如果妈妈不能马上达到，也建议尽量每隔2~3小时提醒自己喝一点水，尤其是早上起床后的第一杯水有促进肠胃蠕动的作用。

2摄取足量纤维

为防止便秘，每天应摄入20~35克膳食纤维。只要一日三餐中的两餐各含一份蔬菜(煮熟后直径约15cm)、一份水果(约手掌大小)和一碗胚芽米(约200g)，一天就能积累至少20g的膳食纤维。此外，还可以多选择纤维含量高的水果，如橘子、梨、番石榴、枣或黑枣等。

3饮用黑枣汁

黑枣含有丰富的膳食纤维和具有通便作用的山梨醇。这些成分进入肠道后，会刺激肠道的收缩和蠕动，所以有轻微的通便作用。黑枣无论是作为干果，还是和黑枣汁一起喝，都有助于排便。

4精制饮食

通常在制作精细饮食的过程中，很容易将纤维排除在外，如白米、白面、面包、果汁等。建议孕妈妈用五谷杂粮和新鲜水果代替精制食品，保证能获得更多的膳食纤维。

急性状况靠药物缓解

无论通过生活习惯还是饮食调整，孕期便秘都只是一种预防，达不到治疗的效果。如果孕妈妈在孕期一直便秘，比如已经便秘5~7天。此时肠道内已经堆积了过多的粪便，摄入高纤维食物会加重便秘，使她无法顺利排便。这时候建议寻求医生的帮助，通过药物缓解便秘。便秘缓解后，要从生活习惯和饮食上入手，预防便秘的复发。

便秘用药多喝水

预防便秘，多喝水、适量运动、提高纤维和适量油脂的摄入等细节是不可或缺的。提醒孕妈妈慢慢在生活中建立这些好习惯，让孕期的生活每天都可以很顺利。同时，如果急性病情需要药物缓解，多补充水分可以减少药物的副作用，缓解腹泻和电解质紊乱。如果喝黑枣汁，也建议分几次喝，不要一次性大量喝，以免腹泻严重的后遗症。

便秘排解瑜伽动作

1坐姿扭转

a.稳稳坐在坐骨上，屈膝，使大小腿成90度，脚掌轻压地板，双手轻轻托住大腿内侧，背部向上拉伸，背部挺直，下巴向内微缩。

b.左脚放在右大腿下，右手轻松放在右脚上。

C.身体向左扭转，肩向后，左手指尖指向臀部后方，支撑腰背挺直，下巴转向后肩。

d.停留几个呼吸后，换边练习。

2站姿

a.站成山的姿势，双手插腰，双脚并拢，大拇指轻轻相碰，两脚跟间距离一指宽。

b.将重心移向右脚，左脚跟微微抬起，膝盖放松，向前迈一大步，后脚(右脚)脚尖向外转动45度，让脚掌稳稳地踏在地面上。吸气，提升身体力量，双脚集中在大腿根部，保持双脚伸直，膝盖不弯曲。

c.呼气，前膝向前弯曲，后脚保持伸直

d.不断移动，向上吸气，向下呼气。试着保持你的灵感饱满，干净地呼气。几次呼吸后，换脚练习。