以舞蹈演员为例，柔韧性训练主要针对胯和腰，所以一字马(横叉和竖叉)以及倒桥（下腰），是基本功，在此基础上强化训练，比如一字马劈叉超过180度，下腰让头碰屁股，除了这两个大项之外，还要求训练肩关节和脚背，给你几张图参考吧。这些是基本功，其他动作都是在此基础上完成的。
劈叉超过180度。
下腰（初级阶段）
下腰（高级阶段）
脚背（据说大神级的能这样用脚被走路）
开肩（大神级能两手握在一起从头上翻到身后）
【降低受伤风险】
锻炼柔韧性可以增强一个人身体的弹性和延展性。柔韧性好的话，关节会更加的灵活。如果遇到突然情况，柔韧性好的人会更不易受伤。比如崴脚等。这就降低了日常生活中和运动时受伤的风险。
【降低腰痛的风险】
久坐、劳累常常让很多人年纪轻轻就开始腰痛。腰对于一个人的生活有多重要，大家都明白。柔韧性好，会降低盆骨周围肌肉的压力，从而减少毒素的堆积，使肌肉放松，疲劳也就大大减轻了。
【促进血液循环】
拉伸是提高柔韧的有效方法。静态拉伸有助于减轻运动后肌肉酸痛，这也就是为什么要强调运动后拉伸的原因。
扩展资料：
柔韧性是身体健康素质的重要组成部分，它是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤的其他组织的弹性伸展能力。经常做伸展练习可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性。柔韧性得到充分发展后，人体关节的活动范围将明显加大，关节灵活性也将增强。
发展柔韧性的练习方法
主动或被动的静力性伸展法 主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法，它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间，一般认为停留10～30秒应该是理想时间，每种练习应连续重复4～6次为最好。这种方法可以比较好地控制使用力量，比较安全，尤其适合于活动少和未经训练的人，它由于拉伸缓慢可避免拉伤。
主动或被动的动力性伸展法 主动或被动的弹性伸展练习是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸，被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。利用主动或被动的动力性伸展法进行练习时，所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展力相适应，如果大于肌肉组织的可伸展能力，肌肉或韧带就会拉伤。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉伸，再逐渐加大幅度，从而避免拉伤。
安全告诫
在进行较大强度肌肉伸展练习前，必须做热身活动，使身体微微出汗。
肌肉伸展产生了紧绷感或感到疼痛时就应该停止练习，防止拉伤。
参考链接：百度百科-柔韧性
对柔韧的训练可分为：主动柔韧性练习和被动柔韧性练习两种。
主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作，完成大幅度动作的能力。主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力，也起到发展力量素质的作用。例如训练正、侧、后踢腿时，要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力，达到既有柔性又有韧性的效果。反过来力量素质的发展又能促进“主动柔韧性”水平的拉高。
被动柔韧性是指舞者被动用力（或借助外力）时，关节所能达到的最大活动幅度，如：压腿、扳腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。
柔韧性的锻炼对我们身体的帮助是非常明显的，能够有效的让我们身体肌肉舒展，从而让我们的肌肉线条变得更加完美，同时经常进行柔韧性训练，能够让我们运动时减少伤害，从而让身体变得更加健康。
压腿
压腿能够有效的拉伸我们的韧带，从而让我们腿部运动时，不会因为负荷而造成伤害，并且能够让腿部肌肉线条变得更加匀称。一开始我们双腿打开，一只腿曲腿，另一只腿伸直，此时让我们腿部下压，尽量靠近地面的位置，可以上下摆动我们的腿部，让腿部缓慢下压。一边腿完成4个八拍之后，我们就可以更换另一侧的腿部，完成同样的动作。
下腰动作
下腰动作有一定的难度，尤其对于我们腰部力量的考验非常明显，动作能做好，能够让我们的腰部变得更加纤细，同时腰部柔韧性也更好。一开始我们可以先让身体躺好在瑜伽垫上，此时身体放松好，腿部屈膝，将双手放在我们的头部两侧，让身体向上开始做下腰动作，坚持30秒之后再放松。如果这个动作能够轻松完成，我们就可以尝试站立下腰，难度更大，但是锻炼效果明显。
弯腰动作
一开始让我们双手叉腰，此时我们身体放松站直。当我们准备好之后，我们腰部向侧边一个方向弯腰，此时可以将我们另一侧的手臂抬高伸直，向同一个方向用力，让我们身体缓慢弯曲，直到我们身体弯曲到极限，我们再向上起身，更换另一侧完成动作。每次完成4个八拍为一组。
欢迎分享，转载请注明来源：优选云
微信扫一扫
支付宝扫一扫
