肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。
建议：
1.减少活动，整体放松，局部按摩。找到痛处，手指用力按下，透过肌肉，寻找有硬度的筋，用掌根螺旋状揉搓，将该处瘀血化至四周，当瘀血被化掉，就不会再痛。
2.在疼痛处涂抹药油，活血化瘀，加速康复。
极有可能是足底筋膜炎。最好去医院查一查有没有扁平足，足跟外翻等情况。
作为一个马拉松业余爱好者，简单回答一下，水平有限，不当之处请指教：
1.鞋的问题 鞋要用专用于马拉松的跑鞋，比如乔丹风行10，李宁超轻18等，专业鞋减震更好，有的鞋减震层很薄，只是用于跑个三公里或五公里，你穿着跑半马，脚不疼才怪。
2.步频步幅问题 跑得更快是人的天性，佛系跑除外，当你想提高配速，但步频低于180，步幅超过1米1，就应当进行提高步频练习，180---200是经过验证的科学的步频，步幅越大对腿膝踝冲击越大，把步频练起来！
3.鞋要宽松合适，鞋面不压迫，鞋底磨损要及时丢弃换新
4.跑姿问题，用脚蹬地，利用重力向前移动，而不要用脚趴地。具体跑步技术问题请搜索石春健（央视跑步推广专家），网上各平台均有讲解
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