臂部肌肉的话有几种方式：俯卧撑、引体向上；另外可以结合哑铃联系腰腹的话仰卧起坐，反向的弓腰（面朝下就是把腿部固定在床上，腹部以上在床外，腰部发力使上肢跟下肢呈一条直线。腿部的话单腿的蹲起，马步站桩都可