家里锻炼方法

在家最简单的锻炼方法 臂部肌肉的话有几种方式：俯卧撑、引体向上；另外可以结合哑铃联系腰腹的话仰卧起坐，反向的弓腰（面朝下就是把腿部固定在床上，腹部以上在床外，腰部发力使上肢跟下肢呈一条直线。

腿部的话单腿的蹲起，马步站桩都可以。

###根据你的要求,我给你提供三种方法仅供选择:一是下蹲法；二是爬楼梯；三是珍奥保健操。

我把三种方法简要说明如下：一、下蹲法锻炼。

下蹲法是是一项全身的运动，其基本动作要领为：两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。

下蹲法有常规性和加难性两种炼法。

1、常规性炼法。

蹲一次以30个为一组，多多益善。

健身锻炼时间要在15分以上或以感觉身体发热或微微出汗即可。

当然，下蹲锻炼也要讲究循序渐进，逐步加码，如第一次只蹲30个，过几天再蹲至60个，以后逐步增加数量。

要持之以恒，坚持不断，肯定对健身大有收益的。

2、加难性炼法。

随着锻炼的深入，在身体能够完全适应以后，根据个人爱好，可以考虑加大动作难度。

即在下蹲时逐步将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，目的是最大程度地拉抻锻炼整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎和尾椎等。

也相当于达到脚尖抵墙根能够完全蹲下去的要求。

下蹲时呼吸也由自然呼吸变为深呼吸，即在下蹲时呼气，上起时吸气，因为深呼吸本身就是一项健康运动。

如果采用深呼吸下蹲时可以变为蹲五至十个调节一次呼吸，也可蹲一次呼吸一次。

呼吸方式以鼻入鼻出为好，鼻入口出也行。

二、爬楼梯锻炼。

国外有人把登楼称为;运动之王;。

上下楼梯可以增强腰部和腿部肌肉的力量,保持关节的灵活性,使双腿变得强劲有力.上下楼梯是全身运动，可以加速血液和淋巴循环，增加冠状动脉的血流量，并使肺活量增大。

爬楼梯锻炼，无论男女老幼都可进行，但要根据自己的身体健康状况，选择适合自己的爬楼梯锻炼方式。

比如青少年体质好者可一步两个楼梯快速上爬，老年人则不可求快，慢步上爬。

青少年可连跳带蹦，老年人应平和自如，以锻炼后身体没有不良反应为度。

爬楼梯也要注意技术，上楼时上体微前倾、屈膝抬腿，前脚掌落在台阶中部，落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步；下楼时身体略后仰、肌肉放松，前脚掌交替落在台阶中部。

三、做珍奥保健操。

可以找朋友烤上一张盘，在电脑前或在VCD上播放，男女均可,连做两遍，总费时22分钟，即可达到锻炼的目的。

###楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。

可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的**它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。