重量训练的呼吸技巧

良好的呼吸型态跟稳定的核心息息相关，当我们吸气时，脊椎趋于伸直反之，当我们吐气时，脊椎趋于屈曲，尤其用力吐气时，会有利于让前方核心收缩出力。

因此，我们就可以利用这样的关系，应用到重量训练上。以往的教科书会指导学员在向心阶段、肌肉用力时吸气离心阶段、肌肉放松时吐气。不过，这不适用于所有的运动情况。

现在大多数教练都知道，稍微憋气的情况是允许的，可以增加脊椎的稳定性。谈到核心稳定，不得不讲到核心补强训练的“死虫”运动，这也是我常指导的运动，建议你配合呼吸训练，正确的建立呼吸和核心稳定的关系。

在进入死虫之前，务必先练习好90-90呼吸练习，不然会建立错误的呼吸模式。这是死虫运动的基础版，当脚伸直的时候，要配合吐气反之，脚弯曲时，要配合吸气

为什么脚伸直的时候要配合吐气?

第一个原因：

吐气会把肋骨往下拉，感觉就像是肋骨往骨盆的方向移动。这会有利于腹肌的收缩，让你的核心更加稳定，就不会因为脚伸出去，产生拱腰的问题。

第二个原因：

在这段死虫运动里，并没有加重量或任何阻力。如果连这种核心补强训练都会害你需要利用憋气来增加脊椎稳定性，那表示你的核心稳定能力非常的差!

所以，我们要练习不依靠憋气就能有核心稳定能力，才会要求在脚伸出去的同时吐气。

　 　既然核心补强训练不能憋气，那什么情况可以憋气?

答案：如果有大重量负荷的动作，憋气是必须的!而且每一下的整个动作过程都要憋气!

举个例子，包括深蹲、硬拉、肩推，抓举、挺举等。

这些动作的共同点就是“站姿”!因为站姿下，脊椎面临很大的压力，所以需要足够的核心稳定能力。

这个观念跟教科书上面，“用力时吐气”有所冲突。我来解释一下为什么我不赞同“用力时吐气”，我认为憋气不只是有利于核心稳定，而是你必须这样做，才能做出安全的动作。

如同前面所说，吐气会使脊椎趋于屈曲。想像深蹲的过程中，你要站起来的那一刻，你选择开始吐气。结果吐到一半，脊椎趋于屈曲，会使得核心失去稳定能力。这不仅害你没有完成动作，还会导致脊椎伤害。

前面也说过，低阈值训练的死虫运动是不可以憋气的。一旦有大重量负荷，憋气则是必须的做法，借助腹内压来增加脊椎稳定性，不只让你做的重，而是要你做的安全。

憋气不是会导致呕吐、晕倒吗?这样不是很危险?

有的人会问说，有心血管疾病不是不适合憋气吗?

这是一个很有趣的问题，我甚至看过憋气可以让病人在运动时，避免发生心血管疾病的症状。不过，因为对于这方面的研究实在太少。我的建议是，对于有心血管疾病的人，重量不要加太快，你就不会有憋气的问题，还是使用自然呼吸模式，用力时吐气与放松时吸气吧!

从另一个角度来看，心血管疾病的问题发生率其实比骨科疾病发生率来的低。如果没有心血管疾病，我会更在意脊椎能不能在稳定的情况下负荷大重量。否则你为了不憋气，使得脊椎没有在中立位置，这是更危险的一件事。

如果你是没有心血管疾病的一般人，我以深蹲当做例子。抓好杠铃后，先吸气，憋气后开始下蹲，一直到站起来的这一段，都是憋气。最后站到最直的那一瞬间，才把气吐出来。

如果你发现自己憋不住了，就不要硬撑，这表示你的核心稳定能力和肌肉力量还不足。发生当下，先开始吐气避免憋气憋过头，不然会晕倒不适。之后要降重量，重新加强核心稳定能力和肌肉力量。

结论：

低阈值训练，像是死虫运动，不可以憋气，会憋气代表你的核心稳定能力不足。

杠铃训练，特别是站姿的动作，脊椎因为大重量的压力，憋气是必须的，才能保持脊椎核心稳定。

杠铃训练的整个动作过程都必须憋气，必须到动作完成的那一瞬间，才能把气吐出来。

有心血管疾病的人目前最安全的做法与低阈值训练相同，不可以憋气，要正常吸吐。

为什么要呼气时发力?

日常呼吸中，吸气时，横膈膜会下降，把所有内脏器官往下降。呼气时正好相反，腹肌再次收缩，膈肌回到放松状态，而横膈膜往上升，会阴也会往上提。

如果刻意把空气吸进肺里，就会造成横膈膜被往下压，腹肌的用力收缩会让腹腔内压力突然增高。

此外，已有研究证实，刻意的吸气动作也会对椎间盘增加压力。

事实上，为了减少地心引力的作用、不浪费时间往下腹部和会阴部位使力，所有的发力应该在横膈膜往上升的时候进行，即生理呼吸的呼气。

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