如何制定跳绳减肥计划

跳绳减肥计划 　　【跳绳减肥计划】

健身专家推荐一套渐进式跳绳减肥方案，即初学时只能原地跳1分钟，3天后连续跳3分钟，3个月后连续跳10分钟，半年后可以每天实施系列跳转。【/br/】就这样，很容易瘦20斤。

健身专家:渐进式跳绳减肥计划

虽然有人认为跳绳运动容易伤膝盖，但根据专家研究报告，跳绳对膝盖的冲击力只有跑步的1/7到1/2。而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚掌前端着地，就能减少对身体的冲击。
跳绳不仅可以增强你的心肺功能，还可以锻炼你身体各主要部位的肌肉，还可以训练你的平衡感和敏捷性。
最吸引人的是，只要你能保证每分钟120-140拍的速度，一个小时就能燃烧600-1000卡路里。
照此推算，瘦20斤也没那么难。

跳绳是一项相当激烈的运动。练习前一定要做好身体各个部位的准备，比如肩膀、手臂、手腕、脚踝的活动。
开始练习跳绳时，要由慢到快，由易到难。
刚开始可以每次锻炼5-10分钟，然后慢慢增加到10-15分钟。中间可以休息一下，然后再跳。
一般跳绳的时间没有限制。只要避免引起身体不适，注意不要在饭前和饭后半小时跳绳。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家Mock特别设计了一种跳绳渐进计划。
初学时只能原地跳1分钟，3天后连续跳3分钟，3个月后连续跳10分钟。半年后每天都可以实施系列跳转:比如一次跳3分钟，一共5次，直到一次跳半小时。
一次跳半小时相当于慢跑90分钟，是标准的有氧运动。

-knowledge_pageBreak-

跳绳要领

1.跳绳基本功:简单跳绳法。

准备:双脚并拢，练习弹跳2至3分钟(弹跳高度为3至5cm)。

开始跳绳，注意手腕的弧线摆动。
初学者一开始跳10到20次，休息1分钟后，反复跳10到20次。
非初学者可以先跳30次，休息1分钟后再跳30次。

2.单膝跳

弯曲右腿，向前抬起。
踮起脚尖，单脚跳10到15次，换左腿重复以上动作。
休息30秒，每侧做2圈。

3.横着跳。

这个动作可以训练你的耐力，增强你的外展肌和内收肌。
两个人一前一后站在跳绳的左右两侧，一只脚侧着向前跳，然后身体向后倾斜到原来的位置。
跳跃时要注意大力摆动手臂。
跳完1分钟，休息10秒，重复练习两次。

4.劈腿跳。

先做跳绳准备练习(参考练习1)，再跳绳。跳跃时，双脚分开，落地时，双脚并拢。重复动作15次。

5.四处跳跃。

　　两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。

速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。