锻炼背部的俯卧撑

锻炼背部的俯卧撑,第1张

俯卧撑锻炼背部俯卧撑重点锻炼的是胸部肌肉和手臂肱三头肌,如果要练背肌不如多做引体向上。

引体向上是锻炼背部的经典动作。

锻炼数量:做3到5组,10个左右,每组间休息1分钟。

动作过程:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。

然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。

###俯卧撑能练到背部肌肉,对背阔肌有一定的锻炼作用。

俯卧撑锻炼背部肌肉群方法:一、扩胸式。

双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。

此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。

动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。

这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。

练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

三、铁牛耕地式。

用拳或用手掌作为支撑点。

双手撑地,双臂张开,与肩同宽。

双脚趾着地,双手双脚平行。

头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。

然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。

斜前斜后的动作反复做即可。

这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

###俯卧撑的主动发力肌是胸大肌,肱三头肌,三角肌前束,不是锻炼背部肌肉的哈!要是你觉得做俯卧撑的时候背部很费力,那是因为你肌肉发力点错了,紧张所致!锻炼背部建议用,杠铃划船,坐姿划船,正宽握引体向上等比较好!加油好运朋友!

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