标准俯卧撑可以锻炼哪些肌肉

标准俯卧撑可以锻炼哪些肌肉,第1张

俯卧撑可以锻炼哪些肌肉 我一个朋友练2年俯卧撑胸肌腹肌都出来了,很好看~1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。

###我一个朋友练2年俯卧撑,胸肌腹肌都出来了,很好看~1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。

练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑—两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。

眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。

注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑—两手撑在50—70厘米高的长凳上。

身体下降至胸与手平行,再用力撑起。

这个练习主要是练胸肌下部。

除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑—两脚放在长凳上支撑,手置于地上。

下降身体至胸几乎触地后推起。

这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。

也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。

慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。

在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。

在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑练习肌肉:肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型。

这就改变了肱三头肌的负重。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分**、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。

###俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌,长期练习可以达到增强体质,提高免疫力的功效,还可以可以调节人的心理,使人精力充沛,身心愉悦。

但是要注意:1.运动量不宜一次过大,要注意循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重。

2.根据自己的体质状况,控制合适的运动量,并长期坚持。

3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉拉伤。

俯卧撑的全面锻炼对身心发展很有益处,强健体魄、陶冶情操和锻炼意志,具有延年益寿的作用。

同时,俯卧撑可扩展肩部,增强大臂、小腹和胸部肌肉,使形体更为匀称挺拔。

###俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。

其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

标准动作:身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。

这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。

这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。

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