俯卧撑怎么做轻松有效

怎样做俯卧撑最有效 你好，做俯卧撑的正确姿势俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

###分组做是对的，但你不可能真做15个吧，尽自己的力量，做的没劲为止，记住每天的个数，你会发现进步；了###男子肌耐力的自我评价－俯卧撑测试方法俯卧撑和握力一样，反映人体肌肉力量。

不同处在于握力反映手腕局部力量，而俯卧撑以上肢肌力为中，反映肌肉耐力水平，撑起和落下过程中胸部、脊背、上臂、前臂各大小肌群共同用力，腹部、臀部、大小腿肌肉群协调配合，故俯卧撑是反映全身肌耐力的代表性指标。

俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。

屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。

撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。

值得注意的是，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也不适合50岁后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。

基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的.我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。

我一次能做六七十个，而且也不休息。

但是在班里做了之后，有的同学说我做的不够标准，所以我来这里看看，看后我基本上同意上面回答者的说法。

我做的和他们说的很相似。

我也可以给大家一点经验，每天晚上睡觉前做上几十个，可以不段增加，这样真的很有效。

俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。

随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议;练块儿;的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。

###有效的方法：每天可以分3-5组来做，一组做20-30次，每组中间休息60-120秒，不需每天进行，一周4-5天就可以锻炼得较为全面。

以后逐渐增加组数，坚持做一个月就能见效。

达到一定组数，可以考虑每组增加次数，同时可以把脚放在高处，手放在低处。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分**、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

###在这个物质已不再匮乏的年代，随着生活水平的提高，人们普遍开始关注自己的身体健康，追求良好的体态和肌肉形状。

###如果你对做俯卧撑感兴趣的话，你不妨自己想些奇形怪状的姿势去做，比如：单臂五指撑高做：比如你双脚分开20公分放于书桌上，单臂5指撑地，坐上5个，10个，20个，分组完成！或者，你以正常的姿势在地面上做，让同伴睡在你背上，两手敞开，双脚着地，使用肩膀压着你的肩膀和腰，这样，你分组完成30个，每组10个，三次完成，以后逐渐增多！或者，你平躺于地面上，在你身上躺一人，你用双臂向上推他，每组5个，分6组完成！以上这些，均可达到锻炼力量和肌肉的效果！###如果注重练胸肌两手分开与肩平，与肩宽。

如果注重肱三头肌两手贴紧腰部。

每组做12个就够了，组数逐渐增加。

组与组的间隔30秒或1分钟，初练也可以多间隔一会。