怎样锻炼俯卧撑的胸中

怎样锻炼俯卧撑的胸中,第1张

怎样锻炼俯卧撑 俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的,下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量:俯卧撑锻炼数量:每组做10到15个,做3到8组,每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。

可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。

如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他类型俯卧撑以此类推。

更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。

侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。

杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。

最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌,上面锻炼计划不需要每天锻炼,差不多48小时以上锻炼一次即可。

增肌需要长期的坚持,不是一天就可以练出好身材的。

###练俯卧撑可锻炼大部分肌肉,对胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌、腰背肌效果尤其明显。

每天3—5组,每组15—20个,组间间隔不超过4min。

1个月左右可起效。

下面是做俯卧撑的较高级方法,你可先练习普通俯卧撑,1—2个月后尝试较高级方法:(略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。

练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑—两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。

眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。

注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑—两手撑在50—70厘米高的长凳上。

身体下降至胸与手平行,再用力撑起。

这个练习主要是练胸肌下部。

除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑—两脚放在长凳上支撑,手置于地上。

下降身体至胸几乎触地后推起。

这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。

也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。

慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。

在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。

在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。

###你的肩膀及腰力都太弱了,改做俯卧撑的分解功好了练俯卧撑准备动作,吸气后闭气下压,默数6秒再撑上来,以加强肩膀肌力,每天早晚各6下即可,初期分段完成6下也无妨另早晚起床就寝前,平躺硬床或地板上,抬腿维持6秒,一样做6次,强化腰力锻炼靠的是持之以恒的坚持,罗马不是一天造成的,改善体质也是一样

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