五个难度不同的俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。
可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。
如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他类型俯卧撑以此类推。
更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。
侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。
杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。
最终式就是单手俯卧撑了。
如果目的是增肌,上面锻炼计划不需要每天锻炼,差不多48小时以上锻炼一次即可。
增肌需要长期的坚持,不是一天就可以练出好身材的。
###健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
8到12RM对于初练者锻炼效果最好。
所以不同程度的锻炼者要做不同强度的俯卧撑,更能有效增肌。
给你五个俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。
初练者可以做上斜俯卧撑或者标准俯卧撑,待标准俯卧撑可以做15个以上时就换动作。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。
可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。
如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他类型俯卧撑以此类推。
更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。
侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。
杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。
最终式就是单手俯卧撑了。
###没有,新手做俯卧撑要适可而止,做多了反而容易出事。
俯卧撑做很多,会导致肌肉过分使用运动,导致肌肉劳损,后背突起则是肌肉肿胀。
俯卧撑不标准还造成肩部承压损伤。
做俯卧撑双臂离的不要太远。
太远这样做不但锻炼效果不好,还会造成肩部承压损伤。
俯卧撑的正确动作是要让手腕处于肩部正下方。
建议不要做过分运动。
新手做的科学的方法是,每组12个,一共4组,组与组之间间隔休息时间不超过一分钟。
介于你现在只能一次做10个,你可以第一组以标准姿势坚持做到最大值,后面三组将身体放在地上,只将上半身举起。
这样一段时间的训练后,你能做的标准次数就会增多,而且胸大肌的纬度明显增加。
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