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怎么练小臂部肌肉 小臂肌肉的锻炼主要是手腕的力量，建议用一根2、3厘米粗的棍子，在棍子中间固定一根长一些的绳子，在绳子的另一头挂一件重物（刚开始用半斤的，以后逐渐加重），然后双手前伸，水平握住棍子，靠手腕的力量让棍子旋转，把绳子饶在棍子上，漫漫的把重物吊起来，就像卷扬机那样，每天坚持到手臂发麻，不用一星期，小臂的肌肉就会出来了，然后坚持一个月后，小臂的肌肉就会非常发达。

###如果想练大臂，那必须得搞定二头肌和三头肌。

###男人最想要的肌肉无非：胸肌，腹肌，二头，三头，背肌。

而夏天只有手臂上的肌肉才能完完全全的露出来，所以手臂肌肉对于我们来说是至关重要的！虽然肌肉多但训练动作并不复杂，锻炼手臂肌肉的方法有很多，比如做引体向上，做俯卧撑，做单手的倒立等等，不过在这里我们主要针对孤立训练。

小臂肌肉主要由手指和手腕来控制，所以动作也就围绕这两个部位来训练：杠铃腕屈伸两手正握杠铃横杠，拳心向上，也可拳心向下，握距同肩宽，这是一个非常重要的细节，前臂固定。

开始时，手腕放松下垂，然后两手用力向上翻腕，将杠铃横杠向上提起使腕关节充分伸展开，然后再重复以上的动作。

2.杠铃反手弯举+仰卧反撑：杠铃反手弯举可以练小臂，仰卧反撑可以在没有器械的情况下训练三头效果也很好。

3.卷重物首先备一个传说中的千斤棒（或称千斤卷），像卷报纸筒一样，正卷、翻卷，没几下你就会觉得小臂肌肉酸痛，如果没有相应的器械，可选择杠铃代替，双手拳握，旋转杠铃也可达到对应的效果。