下蹲脚跟不能着地

是跟腱比较短，这很正常很多人都是这样的。跟腱长短是天生的，一般来说和身高一样，遗传决定。跟腱越长，弹跳越高！我们黄种人的平均跟腱长度是几个人种中最短的。跟腱拉长比较困难，或是说，增量极小，而且是一个比较痛苦的过程。所以如果你不是从事相关的职业，比如舞蹈演员、运动员、瑜伽老师什么的话是不会影响你的日常生活的，不用刻意去锻炼。

可以应用温水加食醋泡脚或局部贴附活血化瘀的膏药观察效果。同时避免体力劳动减少活动量。必要时去医院专业医生检查，拍片观察进一步明确原因指导治疗方法，才能减少痛苦，尽快恢复健康的。

深蹲是体能、康复、保健里一个重要并且被广泛运用的动作。这篇文章探索了在动态深蹲时腰椎和下肢的动力学，考虑了深蹲的技巧、负重位置和脚后跟高度的影响。更好地理解动态深蹲的动力学可以帮助预防下蹲时腰椎损伤。

简介

动态深蹲被广泛用来增加腰椎伸肌、伸髋、伸膝肌群的力量，减少损伤，提高运动员表现动态深蹲被定义为下蹲至膝关节屈140-145°的位置(2,15)。尽管深蹲运用广泛，但目前就腰椎健康而言，深蹲是否比其他下蹲如平行蹲或3/4蹲更安全仍有争论(15,44)。平行蹲是下蹲至腹股沟在水平面内与膝周肌群的表面平行，而3/4蹲则是下蹲至膝盖屈曲40-70°的位置(15)。尽管有争议，大部分健康和体适能专家似乎更相信使腰椎保持矢状面的中立位对于保护椎间结构很重要。事实上，中立位这个位置是美国体能协会提倡的(3,40)。据作者所知，还没有出版物严苛地检查动态深蹲时腰椎和下肢动力学，以探索下蹲技巧、负重位置以及脚跟高度的影响。这篇评论综述的目的是探索这些因素并识别出可能限制下蹲深度的因素，以降低腰椎损伤的概率。

适当的脊柱神经肌肉控制

深蹲之前至关重要的基本是适当的胸腰椎脊柱神经肌肉控制和定位以及臀部和屈曲腰椎的适当分离(32,39,51)。胸腰椎脊柱应该保持在一个稍微伸展的位置，骨盆轻微前倾，以增加下蹲练习期间竖脊肌活动，防止腰椎前弯的丢失(15,51)。这个脊椎位置应该是固定的，不涉及任何平面运动(42、44)。个人通过与伸脊柱运动策略相反的屈髋控制策略能够向前弯曲这很重要，也就是McGill和Marshall所说的著名的“髋部铰链”。

髋关节活动范围

动态深蹲要求髋、膝、踝有较大的活动范围来避免腰椎活动。关节灵活性和关节周围肌肉正常的长度对安全地深蹲很重要。经标准的量角器所测，20-44岁男性（n=50）的髋关节屈曲角度通常在130.4°（95%CI129.0°-131.8°）,

20-44岁女性（n=50）的屈髋角度通在133.8°

（95%CI:132.5°-135.1°）。疾病控制和预防中心目前提倡使用这项来自Soucie研究的数据(47)。合并有髋外展、外旋或者内旋的运动增加，可能会提高关节活动度，因为髋部是三维运动，并且在下蹲过程中用到多个平面的运动。Soucie只研究了仰卧位时髋关节被动屈曲角度 (47)。随着多维的运动所占比越小，一个人在下蹲时也许能获得更大的活动度，而且被动的自重运动（有外力保护）通常比被动无重力训练运动活动范围大(41)，这是因为来自周围的软组织的是可以被牵拉地更大的。由于深蹲时负重的习性，外部力量将会在拉伸软组织时帮助，以允许髋关节在矢状面的活动。

足背屈受限的原因

引起足背屈的肌肉主要是小腿前侧肌群，而限制足背屈的肌肉主要在小腿后侧。

一块是腓肠肌，它跨越膝关节和踝关节，它在膝关节伸直时限制足背屈。

另外一块是比目鱼肌，它只跨越踝关节，它的紧张不受膝关节弯曲影响。

下蹲的姿势需要髋，膝，踝，三关节联动，也就是说当膝关节弯曲的同时，髋关节要屈曲，臀部后移，上身前倾，然后随着下蹲降低，小腿需要前倾，产生踝关节的运动，称为足背屈。

要完成全蹲，踝关节要满足接近30°的足背屈。

如果小腿不能前倾，身体重心就会靠后，有跌倒的风险，所以下蹲会尽量把身体移到膝关节前面，然后再把臀部降低。

扩展资料

如果足背屈受限，下蹲困难，脚跟无法落到地面上。或脚跟落地后，为了保持身体的平衡，膝关节会过度弯曲，代替脚踝关节。引起膝关节压力增大，出现疼痛。

同时由于肌肉紧张，造成下肢血液循环受阻，出现静脉曲张。足背屈受限不仅会直接影响踝关节的灵活性，影响跳跃跑步的活动。上楼时，由于足背屈受限，膝关节容易磨损和疼痛。还会造成出现膝超伸和骨盆前倾。

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