2、重体力活动分别为每天90克和80克。蛋白质是人体必需营养素，其元素组成为碳、氢、氧、氮及硫等，氮是人体蛋白质的唯一来源，大多数蛋白质的含氮量相似，都在16%左右，故通常只要知道含氮量，就可以算出蛋白质的大概含量。
每个人对蛋白质的需求都因人而异，
但正如你提到的普通人，指的是普通人只是想保持健康，偶尔锻炼，想过一种健康的生活方式，而不是像一些专业人士那样付出额外的努力。
因此，对于正常生活的普通人来说，每体重需要1克蛋白质(以公斤为单位)，如果你想要锻炼一些肌肉，那么对蛋白质的需求就会增加。
但同样，对于平均体重70公斤的男性来说，每天摄入70克蛋白质是理想的，也很容易完成。
1.印度奶酪(100克印度奶酪可以提供18克蛋白质)
2.燕麦加牛奶(少量燕麦加干果、香蕉和热牛奶可提供12 - 15克蛋白质)
3.花生酱三明治(对几乎所有人(素食者、素食者或非素食者)来说都是最好的蛋白质来源，它很容易准备，不需要时间，味道很好，可以在一天中的任何时间从早餐到零食食用。
要做一个好的花生酱三明治，你只需要知道一件事，那就是用100%的全麦面包和1-2TB的天然花生酱代替任何加工过的花生酱。
因为加工过的花生酱添加了氢化油、糖和不需要的防腐剂，而天然的花生酱只是一些好的花生。
你可以食用的优质天然花生酱那只是一些整块的烤花生。
4.达丽雅(与燕麦等量的蛋白质)
5.鸡蛋(一个全蛋可以提供6克蛋白质，一个蛋清可以提供3.5克蛋白质。
根据你的蛋白质需求，
我个人喜欢3个蛋白加一个鸡蛋，几个蛋白加一些面包或帕拉塔饼。
6.Rajma大米(Rajma大米中含有12-15种蛋白质)
7.鹰嘴豆米饭(和rajma一样)
8.豆芽(100克豆芽可以提供16克蛋白质)
此外，许多人不知道自己应该摄入多少蛋白质，应该摄入多少，因此尽量在饮食中添加优质蛋白质，因为蛋白质对我们的身体和健康很重要。
我希望这个答案能给你的生活增加价值！
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