但是很多朋友吃杂粮会有这样的状况：肚子胀气，胃也胀气。但出现的胀气也分很多情况，我们一一来分析。
情况一
肠道排气（屁）明显增加，但没有其他异常
那是因为全谷杂粮中含有膳食纤维，促进肠道运动，而且它们还有一定比例的「抗性淀粉」。人不能在小肠中彻底消化吸收的淀粉。当有一定的抗性淀粉和低聚糖进入肠道，肠道中的益生菌增殖繁荣，同时还产生一些短链脂肪酸，有益降低血脂，帮助抑制有害菌，对预防慢性疾病和肠癌都是有好处的。随着肠道菌群的调整，消化系统的逐渐适应，肠道产气的数量会减少到正常范围。
情况二
不仅排气增加，而且肚子胀，胀得不舒服。
这是消化能力跟不上。本在小肠里能消化吸收的淀粉没有消化，从而进入大肠的淀粉就太多。这样必然就减少了热量摄入，等于是少吃东西了，身体的营养供应减少。很可能您的肠道菌群也是不正常的，不能有效处理这些没消化的食物。这就需要适当进行调整了。
情况三
吃杂粮后，反而不能天天按时排便。
这说明您的肠道还不适应杂粮，或食物热量有明显减少，身体力量下降了。因为杂粮饱腹感更强，而且消化吸收率也比白米白面食物要低，一些人本来食量就很小，换成杂粮之后，很容易出现热量摄入下降的情况，影响到了肠道的运动能力。
情况四
胃胀不舒服，吃不下其他东西，身体反而更乏力了。
这种情况说明胃肠功能非常差，吃了杂粮之后没有增加营养，反而因为其他食物吃不下而减少了营养素的供应。所以，如果胃肠功能确实很弱，那么不建议直接吃五谷杂粮。
难道胃肠功能不好的人，
就只能一辈子吃白米白面？
对消化比较弱的人来说，吃全谷杂粮时可以采用的7个大招。
1，一定要煮软！普通锅不行就用电压力锅！
简单的方法是：先把杂粮洗净，加水1.5倍，在冰箱里浸泡一夜之后再煮饭。在它们吸饱了水之后，煮起来就比较容易了。煮的时候，建议用电饭锅或电压力锅的「杂粮饭」功能。
把杂粮提前一夜泡上，操作并不麻烦。但还有一个更加简单的方法，就是买个有预约功能的电饭锅或电压力锅，把食材统统加进去，预约8小时。
2，杂粮和白米搭配，循序渐进加量！
不必因为杂粮的营养好，血糖指数低，就立刻追求纯杂粮的主食。膳食指南中推荐每天吃50~150克的全谷杂豆，只占一天主食干重的20%~50%。所以，比较聪明的方法是杂粮和白米搭配吃。毕竟我们的胃肠多年习惯于精白米面了，要给它一个适应的过程。
3，先挑好消化的杂粮吃！
对大部分消化能力弱的人来说，不妨先放糙米、小米、燕麦片，别上来就加豆子。
小米颗粒小、吸水快，可以和大米一起煮熟。如果能提前泡30分钟再煮，就更能达到柔软的口感。正因如此，在白米白面时代到来之前，它是中国北方人三千年来最受欢迎的主食。
糙米（包括淡褐色、淡绿色、红色、黑色、紫红色等颜色的糙米）就是碾磨之前的大米，除了不容易吸水、有一点咀嚼感之外，和精白大米的口味基本上一样。
如果对糙米都接受不了，可以先试试「留胚米」或「胚芽米」。它们是介于糙米和白米之间的产品，把外面的种皮磨掉了，但又保留了比白米多的营养成分。也可以试试「蒸谷米」，它是稻谷带壳蒸过再碾磨的米，能保留更多的营养成分，血糖指数也比精白米低。这两类稻米产品都比较容易吸水，可以和白米一起下锅煮饭，如果能提前泡30分钟，就更为柔软。
还有一个推荐的食材，就是生燕麦片。去超市杂粮区找一下压扁的生燕麦片，不是袋装的即食燕麦片哦。因为已经压扁，种子结构被打破，吸水速度比较快，所以把它们和大米放在一起直接煮饭就行了。煮完之后，燕麦片会胀起来，有点Q弹的口感。
4，煮杂粮要略多放点水！
通常煮大米饭的时候，1斤大米会吸进去1.3~1.5倍的水。杂粮饭要煮软的话，需要1.5~2.0倍的水。如果水放得少了，杂粮饭就会比较硬。
当然，从煮的时间来说，也适合略长一点。如果把提前浸泡好的杂粮做成蒸饭，需要至少45分钟，还可以再延长点，反正用电蒸锅是可以定时的。
5 杂粮饭要趁热吃哦！吃不完就冻起来！
杂粮饭刚出锅的时候，还是柔软可口的。但不少杂粮中所含的直链淀粉比较多，冷了之后就会发生「老化回生」的过程，变得越来越硬，不好消化，吃了容易产气胀肚。
所以，消化不太好的人，一定要趁热吃杂粮饭，胃肠才会舒服。
但是，一次煮多了杂粮饭，真的吃不完，或者嫌每次煮饭太麻烦，想一次多煮点吃几顿，该怎么办呢？是不是会变硬呢？
1.减肥
第一个好处就是减肥，能够预防肥胖。主要原因是粗粮里面含有膳食纤维素，它被人体吸收后会让人产生饱腹感。人们会因为这种饱腹感不自觉地减少其他食物的摄入，从而达到减肥的效果；而且粗粮是较低热量的食物，不容易导致肥胖。
2.促进消化
粗粮中的膳食纤维可以帮助促进肠道蠕动，促进消化，帮助清理肠道，还可以达到治疗便秘的作用。
3.降血脂
对于三高人群，吃粗粮能够有效地起到降血脂、控制血糖的作用。粗粮中的膳食纤维可以降低碳水化合物的吸收速度，有效地控制血糖速度升高。
4.防癌
粗粮还能降低患癌症的概率。有研究表明，一种存在于膳食纤维中的木质素能够起到吞噬细菌以及癌细胞的能力，有效控制和降低癌症发病率。
5.补充微量元素
粗粮可以补充微量元素，粗粮之所以称为粗粮，是因为没有经过太多的加工，里面有更原始的全面的维生素以及矿物质，可以使我们身体获取足量的微量元素。
但是注意，事物都具有两面性，对于粗粮我们也要辩证地看待，不能单一吃粗粮，而应该做到合理分配。让我们看看，吃粗粮应该注意些什么？
1.合理分配
每个人的成长需要大量的蛋白质、锌、铁等物质元素。若是一味看到粗粮的好处，忽略了其他食物营养的必要性，那么会容易造成营养不良。所以对于粗粮，应适时适量，建议比较小的孩子不要过于频繁地吃粗粮，因为他们的成长需要更多的蛋白质、钙类食物。
2.上年纪的老人慎吃粗粮
年龄大的人，他们本身的消化功能会比较弱，肠胃功能比较差。如果长期吃粗粮，这些高纤维的食物会很容易影响到身体对于蛋白质的吸收，甚至引发骨骼疾病。所以一般年纪比较大的人不建议吃过多的粗粮；
3.患有胃溃疡、胃炎的人慎用粗粮
胃不好的人，我们建议吃的是软质的食物，比如白粥、面条等食物，尽量避免食用粗粮食物。
粗粮包括薏米、黑米、糙米等食物，食用得当可以帮助身体补充需要的能量，但是也要科学食用，小孩子、老人最好少量食用。
欢迎分享，转载请注明来源：优选云
微信扫一扫
支付宝扫一扫
