孕妇粗粮主食_精粮粗粮应该如何搭配

粗粮 细心准妈妈必备

　　周晓自从有了孩子之后，为了保证充足的营养，饮食日益精细，再加上胃口变得很挑剔，所以基本上没吃过粗粮，可最近她却患上了孕期便秘……

　　粗粮是相对平时吃的精米、白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸，以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。粗粮多种植在海拔较高的地方，污染小，很少使用化肥、农药，对准妈妈身体的健康大有益处。

　　营养价值有多少?

　　不同的粗粮共同呵护准妈妈及宝宝的健康。玉米的胚芽中的天然的维生素E，能够有效地防治“妊娠巨幼红细胞性贫血”。黄豆中丰富的蛋白质维持准妈妈自身需要以及宝宝的生长发育，红薯含有类似雌性激素的物质，准妈妈食用后能使皮肤白嫩细腻。

　　粗粮中富含纤维素，纤维素对准妈妈的肠道具有清洁的作用。纤维素容易和身体里的重金属元素相结合，带它们一起排出体外。而且纤维素还有促进肠胃的蠕动、帮助消化的作用，防止准妈妈孕期便秘。

　　粗粮里富含的维生素B1是人体重要的水溶性维生素，参与了人体物质和能量代谢的关键步骤。准妈妈如果维生素B1不足，会出现类似早孕反应的症状，甚至影响生产时准妈妈的子宫收缩，导致难产。准妈妈虽没有症状表现，但会造成宝宝先天性脚气病。维生素B1对神经生理活动有调节作用，与心脏活动、食欲维持、胃肠道正常蠕动及消化液分泌有关。准妈妈补充充足的维生素B1可以有助于减轻妊娠恶心，因此，准妈妈多吃些粗粮，粗粮富含维生素B1。无论对准妈妈还是对宝宝的发育均有益处。

　　怎样吃出营养?

　　粗粮可不可多

　　粗粮不容易消化，准妈妈对粗粮内营养吸收率偏低。长期大量进食高纤维食物，会使人的蛋白质补充受阻。脂肪摄入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低准妈妈免疫抗病的能力。过多摄入粗粮会导致营养缺乏，无法满足准妈妈和宝宝的营养需要。每天粗粮的摄入量以30克～60克为宜，但也应根据准妈妈个人情况适当调整。

　　循序渐进缓着陆

　　一些准妈妈便秘后便急于想用多吃粗粮来解决，但应循序渐进吃粗粮，因为突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。平时准妈妈吃多了肉食，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。

　　合理搭配更营养

　　粗粮与副食搭配：粗粮内的赖氨基酸含量较少，可以与牛奶等副食搭配补其不足，准妈妈可惟将燕麦片加到牛奶里当做早餐。粗粮与粗粮搭配：将黄豆与玉米按定比例混合在一起，磨成粉熬粥或做成其他食品，营养价值就可提高到76％左右，几乎与牛肉媲美。可见，一些合理的粗粮混食，其营养物质更全面丰富。此外，黄豆和玉米都含有较多的纤维素，摄食后能加强肠壁自身的蠕动，有预防大肠癌的功效。

　　粗粮吃时须补水

　　粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般多吃1倍纤维素，就要多喝1倍水。可以增加肠道蠕动，减少有害物质对肠道壁的侵害，减少准妈妈便秘及产后其他肠道疾病的发生。

　　粗粮加工寻最优

　　豆类粗粮经过加工后可能会提供更多的营养，以黄豆制品为例，吃煮、炒黄豆，准妈妈对其中蛋白质的消化吸收率最多只有50％。但黄豆芽的蛋白质利用率较黄豆要提高10％左右。如果把黄豆加工成豆腐后，吸收率可升至90％～95％。

　　粗粮怎么做?

　　粗粮细做

　　粗粮普遍存在感官性不好及吸收较差的劣势，可将粗粮细做，粮豆混用，干稀搭配，巧变花样，让粗粮变得好看好吃。口感方面可以通过把粗粮熬粥或者与细粮混起来做解决这个问题。每餐粗粮要巧变花样，比如喝燕麦片、玉米粥，牛奶、豆浆等相互更换，既有利于准妈妈营养更全面，也不会困长期吃一种食品而伤了胃口。很多地方风味食品，如芝麻紫米粥、八宝粥、豌豆糕、豆面糕、绿豆面条、糯玉米等都是粗粮细做的典型代表。

　　细粮一起搭配做

　　粗细搭配，食物要多样化，粗细粮可互补。各种杂粮的搭配食用，能够弥补营养不均衡的缺陷。细粮中的成分主要是淀粉，而粗粮中富含各种维生素、微量元素、蛋白质、脂肪等。可以和细粮营养互补，维护身体营养均衡，增强体质，呵护健康。一般粗粮细粮搭配比例6:4为宜。