为什么深蹲做不下去？有什么韧带放松的动作能帮助练好吗？

在健身房里经常会听到健友们说“不做深蹲的健身者，算不上真正的健身者”。有些健身新手走进健身房的时候，经常把眼光放在固定器械的锻炼上，而健身老手经常把注意力放在自由力量区域上，这家健身房是否有自由深蹲架，这就是新手和老手对深蹲这项运动模式的区别，可见深蹲动作在实践训练中，是多么的重要。

深蹲的作用

深蹲对于每个健身者来说是很有锻炼价值的复合动作，它利用髋关节和膝关节的屈曲，使腿部肌肉群得到最大范围的锻炼，增进了身体各关节的柔韧度、协调性和稳定性，在运动中消耗大量的热量，使体内多余的脂肪减少，当负重深蹲的时候，会让更多的的肌肉参与其中，因此不仅提高了身体的运动能力，还提高了身体的运动爆发力。但很多的人总是会把深蹲做成半蹲，这直接导致了他们非常担心自己的锻炼效果，在这里，小编和大家说一声， 不必太担心，几个动作帮你改善这个问题。

深蹲的技巧

蹲下去站起来是人类与生俱来的动作能力，在做深蹲的时候，我们腰背部要保持笔直，膝关节和脚尖的应该在同一个方向上，踝关节和膝关节的挤压感要小，脊椎处于生理位置上，在训练中我们要注意不要刻意保持膝盖和脚尖的水平面，这要根据自己身体实际结构而定。

随着人们对深蹲动作的重视，越来越多的人喜欢进行深蹲变式的练习，随着训练动作的不断深入，锻炼中存在的问题也接踵而来。例如有的健友曾经提到，深蹲蹲不下去，影响了锻炼效果，用什么方法可以改变这种现状？

深蹲蹲不下去的原因

原因一：从身体的生理结构上来看，人和人的身体结构存在着很大的差异，身体的各关节的柔韧性、灵活性都会有明显的区别，有的人关节以及结缔组织的柔韧性好，那么他的运动范围就会增大。相反比较差的话，就会使活动范围受阻，影响动作做不到位，例如：在做深蹲训练的时候，我们主要靠髋关节、膝关节以及踝关节的屈曲来完成这个动作的，如果它们的韧带柔韧性比较差，就会出现以上的情况。

原因二：我们经过力量训练后，经常忽略对髋关节、膝关节以及踝关节的韧带进行热身和拉伸，使它长期处于紧张的状态，慢慢它的弹性以及柔韧性都会降低，关节的灵活性受阻，导致下蹲时胫骨的活动范围受到限制，身体无法蹲到最低的位置，致使很多人在训练中，将臀部向后，增大了腰部的承受力，容易使腰椎在高负重的情况下受伤。

改善这种情况的方法

通过以上的原因讲解，就可以从原因入手解决这个问题，我们在平时的训练中，加入适当的关节放松动作，把自己的韧带活动开，使它更有利于其它的下肢运动。

深蹲前的热身

1、半蹲纵跳（训练强度：2-3组，每组做15个）

2、徒手开合跳（训练强度：2-3组，每组做20个）

深蹲后的拉伸

1、仰卧蹬车（训练强度：2-3组，每组交替各做15个）

2、坐姿屈腰（训练强度：3-4组，每组交替各做20次）

训练强度只是建议，具体锻炼还要从自身的情况出发，保证热身时间在8—10分钟左右。

做深蹲的时候蹲不下去有一部分是天生原因，天生跟腱不够发达，还有一部分原因就是自身韧带并不太好。解决这个问题可以通过长时间的拉韧带和对于跟腱力量的增加。

一、增强跟腱韧带的力量

韧带和跟腱这两样东西对于所有的运动员也可以说所有的人来说都是非常重要的。因为跟腱和韧带这在人。运动中是很重要的组成部分。在做深蹲这一个动作中，他们所扮演的角色也是非常重要的。如果跟腱的力量和韧带的力量不够大的话，那么深蹲这个动作将没有办法完全完成。这也是有些人缺乏锻炼，从而导致他们在深蹲时没有办法完全蹲下去的原因。所以要解决这个问题的办法，首先就是要增强跟腱和韧带的力量。要想增强韧带和跟腱的力量，可以通过使用拉力带的方式进行锻炼。这是一种非常科学且有效的方法。在这种方法的帮助下，可以快速的提高自己的跟腱和韧带的力量。

二、提高柔韧性

想要做完全深蹲这个动作，仅仅拥有足够的力量是远远不足的。因为完全深蹲，这个动作需要将整个腿部完全的折合，这就考验到了腿部韧带的柔韧性。所以要想做到完全的深蹲，再配合力量训练的同时，也要进行一定对于柔韧性的增强。想要增强柔韧性，最简单通俗的办法就是进行拉筋。所谓的拉筋就是强迫我们人体自己进行对韧带的拉扯，从而让韧带变得更具备韧性。不过在增强腿部韧带的柔韧性的同时，也要注意要循环渐进的进行。在增强柔韧性的时候是不可以急于求成的，因为如果急着去拉扯自己的韧带的话，那么有可能会导致韧带的损伤。这样就得不偿失了。

完全深蹲，这并不是一个特别难的动作。只要坚持锻炼自己的腿部力量，并且在锻炼后及时的对自己的腿部进行放松和拉伸，那么在短时间内就可以完成这个动作。

---