2.米饭热量：100克米饭热量110kcal。
3.110大于75，所以米饭的热量高。
4.土豆：76/94（热量／克）米饭：117/100（热量／克）100克土豆80千卡热量，100克大米热量110千卡（生的）100克油炸，煎炒的土豆热量大于500千卡。
5.所以土豆热量低，但一定要注意烹调方式，最好水煮或隔水蒸。
❶土豆泥，土豆本身淀粉含量只有20%左右，比大米小麦都低很多，之所以选土豆泥是制作过程中添加的油脂白砂糖等热量相对较少，炸薯条油脂多热量高。
❷剩饭，本来淀粉挺多，但冷却后再加热，淀粉发生变性，变得不易消化，葡萄糖少了热量也就低了，代表有龙虾泡饭，炒饭不算，同❶原理外加入油多了热量会升高。
❸鸡胸脯典型的高蛋白低热量，虾也是，还有一些鱼，这都是非常好的蛋白质来源，是撸铁圈的经典食谱。
❹皮冻，丰富的胶原蛋白，前提冻后要把猪油去掉。皮冻属于明胶一类，胶类没啥热量，蒟蒻冻甚至可以做减肥食品，不说热量营养都不多，而且富含纤维多饱腹感强，但前提还得自己做，果冻糖放多了热量高，要是用其他甜味剂比如木糖醇代替白砂糖那可以放心食用。
总结思路实际很简单，一个角度是含碳灰化合物及油脂低，或低热量高蛋白，另一个角度是虽然淀粉多，但利用淀粉变性，摄入后人体不好消化吸收，于是热量低。
1、鸡蛋：大部分人都喜欢在早餐的时候吃鸡蛋，特别是茶叶蛋，但是很多人会觉得鸡蛋胆固醇含量高、热量也高，不宜多吃。但实际真的是这样吗？然而答案是NO，据相关研究调查，一只50克重的鸡蛋约含7克蛋白质、6克脂肪、71大卡的热量。71大卡的热量真的不多，另外鸡蛋中的维生素B12可以分解脂肪细胞，对付腹部脂肪尤为有效，所以在减肥的过程中，要想管住自己的嘴，可以试试鸡蛋。
2、牛肉：牛肉的热量就相对其他肉类显得有点低了，牛肉中脂肪含量很低，与鱼肉差不多，因此对于减肥期间的朋友来说，吃点牛肉还是有好处的。
3、土豆：最后就是我们生活中常见的土豆了，很多人认为土豆中淀粉含量那么多，所以热量就高，其实并不是这样的，土豆中真正的淀粉含量不过约20%，真正的热量少之又少，碳水化合物含量比米饭要低。所以土豆可以很好的作为主食的替代品。
这四种食物，常被人误解热量高，实则是“减肥佳品”
生活中，总有些食物被误解，在减肥期间对他们退避三舍。实则这些食物能够在减肥过程中帮助我们达到事半功倍的效果。话不多说，上干货！
一、牛肉（代表：牛里脊排、牛外脊西冷牛排）
常常牛肉跟猪肉一样收到误解，在减肥期间将它打入冷宫。其实牛肉作为优质肉类，含有丰富动物蛋白，并且牛肉中铁含量丰富。适当使用牛肉，饱腹感特别强，热量也不高，有利于我们控制体重。 （食用牛肉时，避免吃白色物质，此物质为牛油，热量极高）
二、奶制品（代表：巴氏杀菌酸奶、脱脂纯牛奶）
对于乳制品的误解由来已久。不可否认，奶制品中芝士、复原乳热量极高。但对比之下，巴氏杀菌酸奶以及脱脂牛奶热量却很低。由于酸奶经过发酵工艺，脂肪含量进一步下降，脱脂奶则通过蒸馏工艺将脂肪除去。因此，在奶制品中，脱脂牛奶以及巴氏杀菌酸奶也是不二之选。
划重点：
酸奶有常温酸奶以及低温冷藏酸奶，对应的工艺分别为超高温瞬时杀菌和巴氏杀菌。大家选择酸奶时尽可能选择巴氏杀菌低温奶，此类酸奶低温杀菌，营养成分得到最大保留。
三、巧克力
或许你会笑了，巧克力，怎么可能低脂？没错，正宗的巧克力确实低脂，只是我们身边存在大量代可可脂产品以及可可脂含量不高的巧克力产品。
划重点：
1.代可可脂：超市里的麦丽素、廉价巧克力普遍是代可可脂制成。通俗理解为人造巧克力，本身没有可可脂成分，只是具有巧克力口感，不要购买！！
2.可可脂含量较低的巧克力。举个例子，德芙黑巧克力的可可脂含量也只有50%。可想而知，一般可可脂，一般糖，当然会长胖！
在此我想说明，我所指减肥巧克力，指的是可可脂含量高于80%的巧克力。首先，巧克力中的咖啡因可以控制食欲，其次在饭前食用高含量巧克力，可以增加饱腹感。
我是一名巧克力：“你们吃我长胖，这个锅，我不背！"
四、面条（代表：荞麦面）可能它的出现又会颠覆你的认知。但是没错，面的热量看似高，但其实荞麦面作为挂面类的一种，但从本身来说，热量适中，作为主食来说，刚刚好。我们常常误解它是因为往往我们在烹饪面条会加入大量酱汁或足量的肉。例如葱油拌面、麻酱拌面，由于麻酱以及大量葱油的加入，导致总体热量飙升。若单纯做一碗清汤面，特别是荞麦面，由于干化过程中已经减少部分热量，加上本身膳食纤维含量高，饱腹感强，也是热量相对较低的主食。
今天听一个朋友说的，
据称土豆泥的做法使得土豆不容易让人发胖，
但又能顶饿。
那么，真相到底是什么呢？
首先我们要明确：
1、 体重决不是有哪一种食物就可以控制的，而是由人体整体能量收支平衡所决定。 要减少体重，核心问题不在于吃了多少食物，而在于总共摄入了多少能量。
2、人体是个很复杂的体系，摄入相同量的食物，产生的“饱足感”并不一样。 而所谓减肥食物，就是含有能量少却能够产生更多“饱足感”的食物，它并不能治疗“肥胖”，只是让人们不再容易饥饿，从而减少其他高能量食物的摄入，从而在总体上防止能量摄入过度。
关于饱足感，书中介绍了悉尼大学关于食物“饱足系数”的一个实验，实验以白面包为基准，其他食物相对于白面包所提供的“饱足感”作为“饱足系数”，“饱足系数”系数越高，表明该食物越容易让人产生饱的感觉。有趣的是 ，在测试的38种食物当中饱足系数最高的食物是土豆，高达323％。也就是说，同样是吃饱，吃白面包的话所摄入的热量是土豆的3.23倍！
通过上面的介绍，我们应该明确了其实土豆并不是容易诱使长胖的食物，往往你吃土豆很快就饱了，反而不会再摄入过多其他高热量食物，减少了能量过剩的风险。
我们通常所说的容易长胖的垃圾快餐——薯条，主要罪状其实是生土豆在变成炸薯条的过程中，土豆会失掉许多水，吸附一些油。因此， 同样重量的薯条实际上对应着更多的生土豆，同时高热量的油又进一步增加了薯条的热量，成为了人们长胖的罪魁祸首。
至于土豆泥，其实不过是生土豆水煮后压碎冷却再凉拌所得，煮马铃薯也不过是每100g65大卡的热量，与生土豆相差不大。从做法上推断，土豆泥大致也应与煮土豆差不多。
而就饱足感而言，土豆易饱的主要原因也是其高达75%的水含量和内部的一些“抗性淀粉”（不受各种消化酶的腐蚀，像纤维一样给人以饱的感觉却不贡献热量。煮过的土豆失水量不会很大，倒是“抗性淀粉”会只剩下7%左右，放凉后回复到原来生土豆中的13%左右。
按照这个概念来看， 生土豆变成土豆泥后，没那么容易产生饱足感了，反倒是会增加其他食物的摄入，增加摄入食品的总能量。
所以，“土豆很容易让人长胖，土豆泥却是减肥食品”的说法纯属无稽之谈，至少土豆不会比土豆泥贡献更多的热量。
本篇小提要
01 | 土豆的营养价值
02 | 土豆的烹饪小技巧
03 | 土豆的食用禁忌&搭配禁忌
04 | 土豆的选购
05 | 土豆的精选菜谱
土豆的营养价值
在中国各地土豆的称呼千变万化：
东北称土豆、华北称山药蛋、
西北称洋芋、江浙一带称洋番芋，
广东及香港称之为薯仔。
而无论在何处，土豆都是一个惹人爱的圆滚滚
别看其貌不扬，营养价值确实不少呢
土豆的营养价值
1.马铃薯比大米、面粉具有更多的优点，能供给人体大量的热能，可称为“十全十美的食物”。人只靠马铃薯和全脂牛奶就足以维持生命和 健康 。因为马铃薯的营养成分非常全面，营养结构也较合理，只是蛋白质、钙和维生素A的量稍低；而这正好用全脂牛奶来补充。 马铃薯富含谷类缺少的赖氨酸，因而马铃薯与谷类混合食用可提高蛋白质利用率。
2.马铃薯块茎水分多、脂肪少、单位体积的热量相当低，所含的维生素C是苹果的10倍，B族维生素是苹果的4倍，各种矿物质是苹果的几倍至几十倍不等，所以 土豆可以起到良好的降血压作用。
3.马铃薯是二十多种经常食用的蔬果中含钾最多的，每100克土豆(马铃薯)含钾高达300毫克。日本一个研究发现， 每周吃5~6个土豆，可使中风几率下降40%。
4.马铃薯中含水量高达70%以上，真正的淀粉含量不过20%左右。而且，土豆中仅含有0.1%的天然脂肪。这是其他可做主食的食物所望尘莫及的。薯类食品富含柔软的膳食纤维。因为 马铃薯中的纤维素比重小、体积大,进食后充填胃腔，需要较长时间来消化，延长了胃排空的时间，这样就产生了饱腹感。 所以马铃薯是放开肚皮吃也不会胖的。
土豆的烹饪小技巧
1.去土豆皮：准备一张锡纸(烘焙用的)，将锡纸亮面朝外，揉成一团，用锡纸团将土豆表皮搓揉一遍，将搓揉过的小土豆放入清水盆中，土豆皮便悉数漂浮出来了。
2.削皮时，只削掉薄薄的一层，因为土豆皮下面的汁液有丰富的蛋白质。 去了皮的土豆如不马上烧煮，应浸在凉水里，以免发黑， 但不能浸泡太久以免使其中的营养成份流失。
3.土豆表面往往有蓝青色的斑点，配菜时不美观，如在 煮土豆的水里放些醋(每千克土豆放一汤匙) 斑点就会消失。
4.要用文火煮烧，才能均匀地熟烂，若急火煮烧，会使外层熟烂甚至开裂，里面却是生的。
5.土豆一煮就烂，即使带皮煮也难保持完整。如果用于冷拌或做土豆丁，可以在 煮土豆的水里加些腌菜的盐水或醋，土豆煮后就能保持完整。
土豆的食用禁忌
土豆的食用禁忌
1.已经长芽的土豆禁止食用，大量食用会引起急性中毒。
2.吃土豆一定要去皮，土豆皮中含有生物碱，大量食用会有恶心，腹泻等现象。
土豆的搭配宜忌
宜 土豆 + 醋，分解有毒物质
宜 土豆 + 牛肉，保护胃黏膜
宜 土豆 + 豆角，防止急性肠胃炎 呕吐腹泻
宜 土豆 + 牛腩，保护胃黏膜
宜 土豆 + 圣女果，防止肌肤衰老 增强细胞活性
宜 土豆 + 牛腱子，保护胃黏膜
忌 土豆 + 香蕉，面部生斑
土豆的选购
不同的烹饪方法，选择相应的品种， 如果是用来烘烤或者制作炸薯条的，可以选择形状长圆，外皮比较粗糙的土豆， 这些土豆通常淀粉含量比较高。如果想 做炖肉的配菜，沙拉或者煮浓汤，要挑选皮薄而光滑的，形状各异的土豆，这种土豆通常淀粉含量低，而水分和糖分较高，在水中仍能成块。
秋到冬季是土豆的盛产季节，应挑选形状丰满，表面无伤痕，皱纹的为佳，切忌不可挑选外皮呈绿色或发芽的土豆。
首先不得不提的就是 鸡胸肉 ，可能你会想到肉类一般热量都比较高，其实鸡胸肉的热量是超低的，这也是为什么大部分减肥人士，健身人士在做食物搭配的时候会选择鸡胸肉，真的就是营养丰富又热量低。
然后 土豆泥 也是，实际热量要比米饭或者面条要低很多。
另外还有牛肉，芹菜、冻豆腐，鱼肉这些热量都是不高的。
一般你要看热量低的实物，你可以看看轻食的餐点搭配，就知道自己可以选择哪些食物了。
鸡蛋，鸡胸肉。
一个水煮鸡蛋大约80卡，鸡胸肉的热量大约133大卡。减过肥的人都知道，在减肥期间，这两样必不可少。
有很多啊，我来随便说两类啰，如果有什么问题可以评论里任性问。
一、甜甜的水果：有很多甜的食物都被大家觉得热量一定很高，特别是水果，但其实并不然。首先应该是葡萄，巨丰葡萄还有绿色系的葡萄都是我的最爱，真的超级甜啊又多汁，每100克的卡路里只有45千卡，比苹果和梨还低。还有草莓，每年冬草莓和夏草莓上市的时候也是必吃水果，又红又大又香甜，每100克卡路里只有32千卡，让它排甜水果低卡国第一名也不为过。
二、吃肉肉：一提到减肥，第一个反应就是不要吃肉不要吃肉。其实也有很多肉肉是可以多吃的热量低且蛋白质丰富，减脂期间必备，即满足吃货的口欲又能通过吃补充相应减脂增肌期间的必须元素。排第一的必须给我最亲爱的大鸡腿（记提去皮），一定要是土鸡，清水煮10分钟左右即可，又嫩又鲜不用任何调料就是世间美味啊。
我觉得像那种膨化食品。
或者巧克力。
这种东西看起来热度都不算高。
但实际上它们的热量是很高的。
尤其是那些甜品都是热量很高的食物。
一旦经常的吃肯定会增胖。
所以希望大家尽量少吃一些甜品。
多吃一些粗粮。
粗粮的热量就不高，而且不会让人发胖。
只要不是烤的和油炸的食物，实际热量都不会很高。比如1.土豆泥，虽然炸土豆的热量高，土豆本身的热量也不低，但是土豆泥的热量却低；
2.鸡肉，也是实际是低热量的，只要不是炸鸡就行；但是鸡的皮千万不要吃，它的热量和胆固醇是非常高的
另外还有菠萝、西瓜等水果，因为含糖量高所以看起来热量很高，但实际热量低得很
1、鸡蛋：大部分人都喜欢在早餐的时候吃鸡蛋，特别是茶叶蛋，但是很多人会觉得鸡蛋胆固醇含量高、热量也高，不宜多吃。但实际真的是这样吗？然而答案是NO，据相关研究调查，一只50克重的鸡蛋约含7克蛋白质、6克脂肪、71大卡的热量。71大卡的热量真的不多，另外鸡蛋中的维生素B12可以分解脂肪细胞，对付腹部脂肪尤为有效，所以在减肥的过程中，要想管住自己的嘴，可以试试鸡蛋。
2、牛肉：牛肉的热量就相对其他肉类显得有点低了，牛肉中脂肪含量很低，与鱼肉差不多，因此对于减肥期间的朋友来说，吃点牛肉还是有好处的。
3、土豆：最后就是我们生活中常见的土豆了，很多人认为土豆中淀粉含量那么多，所以热量就高，其实并不是这样的，土豆中真正的淀粉含量不过约20%，真正的热量少之又少，碳水化合物含量比米饭要低。
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