夏天就快到了，又要迎接美女们一个个穿着超短裤的日子啦。那么各位美女，你们准备好了么？拥有一个让女生嫉妒，男人心动的动感翘臀是每个姑娘的愿望，那么怎么才能练出这样的翘臀呢？今天笔者就给大家谈谈怎样练就“魔鬼翘臀”。
首先跟大家普及一下解剖知识，所谓翘臀，其实主要是指我们臀部肌肉比较发达。对于翘臀来说，尤以臀大肌为主，臀大肌略呈四边形，起自髂骨，骶，尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，止于臀肌粗隆和髂胫束。明确了这块肌肉的位置，那么我们要尽可能的用专门方法锻炼它，来增加它的体积围度，以此达到我们的目标。
锻炼臀大肌的方法有很多，但是极少有动作是单纯锻炼这部分肌肉的，许多看似能锻炼臀大肌的动作都是多块肌肉共同，所以许多妹子在练就翘臀的同时也练出了粗壮的大腿，深蹲就是这类动作的典型代表。深蹲能够有效的刺激到臀部肌肉，但是参与运动过程中的腿部肌群也会出现明显增长。
在这里向大家介绍几种高效的锻炼臀部肌群的方法。
1站姿直腿上摆：
拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。
1.背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。
2.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。
2仰卧桥式挺臀
这是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。
1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。
2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。
3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
3仰卧顶臀
和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深。
1.准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。
2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复
4跪姿屈膝抬腿
简便易行，效果良好。
1.如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。 2.在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。
3.要得到更大的训练强度，和更好的训练效果，可在踝部捆扎沙袋。
5屈膝硬拉
1.双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。
2.腿肌伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。
3.硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。
每周2到4次，每次训练选择三到五个动作，每个动作三到五组，每组12-15次。每次臀部肌肉训练结束后，坚持按摩和放松，将有助于塑造完美的臀型。以上这几种方法都是比较行之有效锻炼臀部肌肉的方法，但是对于我们每一个人来说健身始终是一件痛苦并快乐着的事情。无酸痛，不增肌，每次感觉到臀部在发热，酸胀，就说明你的锻炼已经有效果了，坚持三个月左右你就会拥有一对美丽撩人的翘臀啦！
任何健身的方法都是在尽可能科学的基础上，规划你的身材，对于健身来说“资源不重要，重复最重要；结果不重要，过程最重要；方法很重要，但贵在坚持。”
其实臀部扁平的女生穿什么样的裤子最好看，答案是只要穿，不是很显露自己缺点的裤子都很好看，这也就是意味着我们只要不穿，显示出自己臀部扁平的裤子，那么的往往避短扬长，会更加显示出自己的优点，而且当今社会上，也只有在西部国家才会比较重视臀部，问题在整个中国这样的审美观念还没有特别推开来，所以且不必自卑，因为这样往往是很正常的一件事情。
当代的大部分模特都讲究的是又高又瘦，高挑型的女生因此他们也不是追求臀部凸翘的，特别的那种，是，往往我们不需要刻意的去显示出自己臀部的优点或者是缺点，因为这始终不是主题，不能为某一个人某一些人的小众人的看法去改变这个社会的审美价值观，整个社会还是以瘦为美。
我们可以适当的穿一些普通的牛仔裤，或者是一些宽松的牛仔裤，这样往往可以显得身材更加的高挑，更加凸显出自己的优点，并且在于此同时，我们还可以将自己臀部扁平的，这一个缺点给掩盖者还同时能衬托出自己腿长的优点或者是瘦的优点，这样往往是对于自己的颜值有很大的加分项的。
整个世界的审美价值观并不在于推崇臀部，特别翘的那种审美价值观，你可以在模特走秀上大可能看到各种各样大的衣服，或者是大的裤子，他们的时装秀往往也不会以包臀裤为主，为女性为往往事先事在整个身材的高挑上s型应该退而求次，所以我们可以穿工装裤，裙子短裙，平常的紧身裤等等都要将自己的缺点给避免，扬长避短才是正确做法。
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