高蛋白质食物质菜谱`-_-v_备孕

简单而容易做的高蛋白质食谱如下:

食谱1: 焗酿蘑菇

材料 (3人分量) :

蘑菇18只、橄榄油1汤匙、蒜蓉1.5茶匙、红甜椒1/4杯、青椒1/4杯、面包糠3/4杯、鸡蛋1只、芝士粉2汤匙及杂锦香叶1/2茶匙。

做法( 40分钟):

1. 先将焗炉调至华氏425度。

2. 去除蘑菇脚，将蘑菇放在焗盘上待用。

3. 在易洁镬中烧热橄榄油及蒜蓉及甜椒，煮两至三分钟。

4. 熄火后加入面包糠、蛋、芝士粉及香叶拌均，然后放在磨菇上。

5. 将蘑菇放入焗炉焗25分钟，不用上盖。

如想减低此食谱的胆固醇，可用两只鸡蛋白代替一只鸡蛋。

营养分析(每份):

热量156卡路里、碳水化合物13克、蛋白质8克、脂肪8克、胆固醇73毫克、纤维素3.1克、钙9毫克及铁2毫克。

选以上食谱的好处:

蘑菇营养非常丰富，蛋白质、维生素、纤维素的含量都很高。常吃蘑菇能提高机体免疫力、防癌抗癌、通便排毒等作用。预防糖尿病及大肠癌、降低血液中的胆固醇含量的作用，且又属于低热量食品，可以防止发胖，当然对健康甚至于美容都非常有益。而且焗酿蘑菇亦很简单，所需的材料容易在街市及超级市场买到的。

网址提供:

usedcar/michael/foods/Susan/Oliver_oil

食谱2: 荷叶冬菇蒸鸡翼

材料：鸡中翼6－8只、冬菇4朵、云耳4朵、荷叶1块和姜2片。

调味料：生抽1茶匙、盐半茶匙、生粉1汤匙、麻油半茶匙、蠔油1茶匙、姜汁酒1汤匙和油1汤匙。

做法：

1. 鸡翼洗净斩半，拌入调味料腌好；

2. 冬菇浸透去蒂切开一半，云耳浸洗修好；

3. 荷叶剪好，用热水拖一拖后铺在蒸笼上；

4. 将鸡翼、冬菇及云耳拌匀，放在荷叶内再撒上姜丝；

5. 锅内煮滚水后，放上蒸笼用猛火蒸约15分钟即可。

选以上食谱的好处:

冬菇有益胃气、有助降血压，而鸡中翼含丰富蛋白质，再以荷叶一起蒸，除可去油、增加香味之外，更有清热功效，是日常食用的佳肴。

网址提供:

ourrice/~Scorpio3210/recipe01

食谱3: 蕃茄烧蜂巢豆腐

材料﹕蕃茄(切粒) 1杯、蜂巢豆腐 1杯、新鲜草菇(切半) 2/3杯、毛豆半杯。

调味料﹕蒜蓉 1茶匙、天然酱油 1汤匙、粟粉半汤匙、天然蜂蜜 1茶匙、盐半茶匙、水1/4杯。

制法﹕

1. 先制作蜂巢豆腐﹕把豆腐冲水洗净，以容器盛载后置冰格中，待凝结成冰豆腐后取出，以重物压去水分，再切成块状备用。

2. 水与蒜蓉置锅中煮沸，加入天然酱油、蕃茄及草菇，番茄煮至软腍后，加入蜂巢豆腐、盐及蜂蜜，煮至豆腐入味。

3. 加入毛豆拌炒，最后以粟粉水勾芡，盛起。

选以上食谱的好处:

很多人怕少肉以至无肉的饭餐太过清淡，恐会营养不足，其实是多虑了。怕缺少蛋白质的话，就选吃豆腐的菜式吧，因为豆腐含植物性蛋白质，西方营养学把它与肉类归为同一类别。另外，蜂巢豆腐易吸酱汁，经冷藏的蜂巢豆腐，会吸收酱汁，一般的调味方法很大机会因而摄取过高的油盐糖。采用无油少盐及采用天然蜂蜜作调味的特色，便可避免此问题。

.news.yahoo/article/090126/4/aegv

食谱4: 鲔鱼丼

材料: 鲔鱼(罐头) 100g、洋葱1/8 个、白饭150g、鸡蛋1只和葱(切丝)适量。

调味料: 酱油1大匙、味淋1大匙(如果没有的话，可用烧酒代替)、砂糖1/4大匙和水约1大匙。

做法:

1. 先起镬爆香洋葱，然后加入酱油一起煮。

2. 洋葱变软后，加入鲔鱼，再加入清水，但加鲔鱼后，不要煮太久，鲔鱼已经熟了，否则煮得太久会碎掉的。

3. 然后在碗中打鸡蛋，像日式玉子烧的蛋汁一样，用筷子切蛋的动作，不要搅拌。

4. 用筷子隔着在有鸡蛋汁的碗，将已打好的鸡蛋汁让它流入镬中。

5. 加入已切丝的葱，盖上镬盖，大火煮30秒。

6. 将白饭盛入碗中，加热白饭，再将步骤(5)加入到白饭中，放一点海苔丝。

选以上食谱的好处:

鲔鱼(吞拿鱼)是一个很优秀的食物，100g鲔鱼约有20g的蛋白质。而且水煮鲔鱼罐头的鲔鱼热量差不多90kcal，另外，鸡蛋一只约有6g蛋白质，白饭150g约有4g的蛋白质。故此，这食谱含有丰富的蛋白质。

网址提供:

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希望以上食谱能让你煮出健康美味的菜式出来。

,参考: 网上+自己煮食经验,

高蛋白菜谱做法推荐麦豆烩豆豆主料：麦豆菁华干品黑豆黄豆配料：辣椒段少许熟芝麻盐耗油老抽菌菇酱油油糖稀做法： 1，黄豆泡1小时就可以不要泡时间长，麦豆菁华泡好切丁，锅里放少许油加水一小碗，放入泡过的豆子、干椒短几个、盐适量、菌菇酱油适量、耗油少许、老抽调色偏重一点，小火慢慢炖，到汤汁剩下1/5时加糖稀一小汤勺芝麻少许关火后炒匀出锅， 2，黑豆同黄豆的泡法一样，做法一样只是不加老抽。特点：微咸、微甜、微辣，豆子和麦豆很有嚼劲，慢慢嚼满口都是豆子的香味，高蛋白营养丰富，和粥搭配特好。素蒸茄子主料:麦豆菁华干茄子山药香菇一朵青红尖椒配料：橄榄油黑胡椒粉盐菌菇酱油红油一勺十三香淀粉做法：茄子切成片下面不要切断，把泡好麦豆菁华干品、山药、青红尖椒、香菇切成碎，加橄榄油、黑胡椒粉一点点、盐适量、菌菇酱油和干淀粉各少许，调好就像饺子馅一样。把馅夹到切开的茄子里面，放到盘子上蒸8-10分钟。另取橄榄油、红油菌菇酱油、淀粉各适量加水半小碗打芡浇到蒸好的茄子上。特点：口感微辣，滑软适口。麦豆小炖花菇主料：麦豆菁华干品小小花菇配料：胡萝卜一小块干椒段几粒菌菇酱油麻椒几粒耗油做法：麦豆菁华泡好切成大丁，选小的花菇，如果正常大的改刀就可以，胡萝卜切小丁，锅里放油直接放入干椒和麻椒粒直接炒香，再加入麦豆丁、花菇和胡萝卜丁炒到花菇类似烫过水一样时加入耗油一汤勺，菌菇酱油调味，水一小杯，小火慢慢炖，炖到汤汁剩下1/3时关火，不是全素者可以撒入葱花。高蛋白低脂肪的食物有哪些第一类：肉类(包括猪，鸡鸭，牛肉等)。肉中的蛋白质含量在10%至20%之间，俗称的瘦肉是脂肪含量较少的肉，而肥肉是脂肪含量较多的肉，瘦肉的蛋白质含量比肥肉多。肉中的脂肪含量，与动物的种类、年龄、身体的部位、育肥状况均有关系。构成蛋白质的胺基酸，共有20多种，其中有8种(必需胺基酸)是人体不能自身合成的，必须靠摄取含有这8种胺基酸的食物来获得而肉类食物的蛋白质是完全蛋白质，可以提供人体所需的全部种类的胺基酸。当肉类蛋白质在人体内被消化时，分解出来的胺基酸即可被吸收。小贴士：如瘦牛肉，每100克中含蛋白质20.1克酱牛肉，每100克中含蛋白质32克，红烧牛肉，每100克中含蛋白质25克。第二类：蛋类。蛋由蛋清和蛋黄组成。蛋清和蛋黄分别约占总可食部的2/3和1/3。蛋清中营养素主要是蛋白质，含有人体所需要的必需氨基酸，全蛋蛋白质几乎能被人体完全吸收利用，是食物中最理想的优质蛋白质。小贴士：如鸡蛋，鸡蛋是人类最好的营养来源之一，鸡蛋中含有大量的维生素和矿物质及有高生物价值的蛋白质。对人而言，鸡蛋的蛋白质品质最佳，仅次于母乳。据分析，每百克鸡蛋含蛋白质12. 8克，含脂肪11～15克。吃鸡蛋也有些注意事项，如忌吃未熟鸡蛋，吃完鸡蛋后不要立即饮茶等。第三类：鱼类。鱼类食品肉质细嫩，味道鲜美，营养丰富，容易消化，是人们喜爱的食物。尤其适宜老人、幼儿和病人食用。鱼类脂肪含量低，含量在1～10%，并且蛋白质的含量在15～20%，属优质蛋白质，鱼肉肌纤维较短，蛋白质组织结构松软，水分含量多，肉质鲜嫩，容易消化吸收，消化率达87——98%。小贴士：孕妇和宝宝吃鱼时要谨慎一些。

对于减肥人士来说，一日三餐的安排都要科学、合理，尤其是重要的减肥早餐，最好以高蛋白、低碳水化合物为标准，这样的安排可以给你满满的饱腹感，又能提供充足的能量哦!下面由我为大家介绍高蛋白减肥食谱，希望能帮到你。

高蛋白减肥食谱1.蛋白煎蛋饼

辣椒、洋葱、菠菜带来了经典的地中海风味和口感，同时蛋白和羊奶酪提供了20g蛋白质，这款低热量的菜肉馅煎蛋饼即方便在工作日时快速完成，作为周末招待朋友的早午餐也足够优雅。

菜谱：2勺橄榄油，1个红辣椒切碎，1个绿辣椒切碎，1/4个洋葱切碎，1勺盐，8个鸡蛋白，1/2杯样奶酪切碎，1把新鲜菠菜。

步骤：

预热烤箱到190度(如果用全蛋代替蛋白，用215度)在平底锅中倒入橄榄油，调中火放入洋葱和辣椒翻炒到变软，大约7分钟，撒上黑胡椒和盐，将蛋白搅拌均匀后倒入平底锅，煎3分钟将菠菜和羊奶酪铺在蛋饼表面将平底锅放入烤箱，烤8--10分钟取出，完成!

高蛋白减肥食谱2.火腿杯烤蛋

醒来后，做上一批这种富含高蛋白的火腿杯烤蛋，在上班之前你就能享受一份浓香四溢的早餐了。它虽然简单易做，但是当你想要一个低碳水化合物的早午餐时，它也绝对能胜任。

菜谱：12片火腿，12个鸡蛋，盐、黑胡椒和辣椒粉少许。

步骤：

烤箱预热190度。

将一片火腿放入Muffin模具底部，然后打入一个鸡蛋，撒上少许盐、黑胡椒和辣椒粉，烤20分钟。

取出冷却2到3分钟，脱模，enjoy!

高蛋白减肥食谱3.低碳水化合物烤饼

即使你在控制碳水化合物的摄入，但是依然可以享受烤饼哦!我们用杏仁粉和亚麻籽代替小麦粉，这样我们就可以摄入足够的高纤维和高蛋白质，而无需担心糖分了。

菜谱：3杯杏仁粉(1杯=200ml)，1勺亚麻籽，1/2勺海盐，1/2小苏打，3个鸡蛋(个头稍大)，3/4杯不含糖的杏仁奶、椰奶或牛奶，2勺橄榄油(也可用核桃油、椰油或黄油)。

步骤：

在一个大碗里将杏仁粉、亚麻籽、海盐以及小苏打混合，另取一个大碗将鸡蛋打散，加入牛奶、橄榄油混合均匀，将步骤1中的面粉糊加入到鸡蛋糊中，搅拌均匀，如果面糊太干可以再加入牛奶，一次最多一次勺，搅拌均匀，中火加热平底锅，放入少量油，倒入1/4面糊。煎3分钟，或者看到边缘卷起。翻面再煎3分钟，直到颜色变成褐色。重复步骤，将所有面糊都制作完成。放上喜爱的水果，就可以大快朵颐啦。

高蛋白减肥食谱4.海苔萝卜丝饼

原料：面粉、白萝卜、鸡蛋、盐、五香粉、海苔、蘑菇粉。

步骤：

①一只鸡蛋打碎，加人面粉和撕碎的海苔，搅拌成蛋糊后，放人切好的萝卜丝搅拌，加少许盐、五香粉、蘑菇粉。

②热油后转小火。把萝卜丝面糊倒入锅中煎成小饼即可。

白萝卜本身没什么味道，如果加一点“荤的”，比如加虾干，或者加海鲜，海苔，海带等等，马上就会变得香甜鲜美。

推荐早餐减肥食谱：海苔萝卜丝饼+豆浆+香蕉+红枣+杏仁。

高蛋白减肥食谱5.洋葱鸡蛋豆渣饼

原料：面粉、香葱、鸡蛋、盐、胡椒粉。

步骤：

①洋葱和培根切小丁。

②把豆渣(打完豆浆剩下的)、鸡蛋一只、堵根和洋葱丁、盐、黑胡椒粉和少许面粉，放在一个大腕里，顺时针搅拌成均匀的糊糊。