减肥、健身一直都是热门话题。没有人不想拥有一副好身材，而且锻炼好了，对于整体的颜值，气质的改变不输给整容的效果。
尤其是现在人们相比起完全纤细的身材，越来越崇尚健康美，也就是要通过健身达到塑形的效果，让身材曲线更加好看。
韩国一位名叫郑雅琳的健身教练，就是受人追捧的健身美女。身材火辣，没有一点赘肉，全是紧实的肌肉线条。
郑雅琳不仅自身身材优越，还履历惊人。她曾是韩国前总统朴槿惠的私教，能够让一国总统都去请她当私教足以证明她的业务能力了。
最让人羡慕的是她那完美的臀部线条。现代人容易久坐，屁股都是塌下来的，穿裤子就很不好看。而且臀部是很容易被忽略的健身位置，也很难练。
不过让人感到振奋和鼓舞的是，郑雅琳曾经也是一位饱受肥胖问题苦恼的普通人，说明我们人人都可以拥有那样优秀的身材。健身这件事最让人感到开心的是，你多努力，身材就会反馈给你。不像其他的很多事，可能努力了也没结果。
那么怎样才能锻炼出郑雅琳那种优秀又健康的臀部线条呢？首先要了解相关的知识。现在都市女性最常见的两种普通臀形就是梯形臀和扁平臀。这是由于久坐导致的，而臀部肌肉不锻炼的话，轻则影响美观，重则影响健康。臀部无力的人大多都容易骨盆前倾，而骨盆前倾又容易导致腰痛。
所以说锻炼臀部是很有必要的，而臀部肌肉主要就是由臀大肌、中肌、小肌组成。其中臀大肌是最主要的也是最大的，而这个部分的状态则会直接影响整体。
我们在做锻炼的时候也就是训练这几个部位的功能。比如说髋外展和髋伸等等。
最有效的，也是在家不用去健身房就能够锻炼到的动作分享一下。
首先是宽距深蹲。顾名思义，就是把双腿打开，大概是比肩宽多一点点，然后深蹲下来。什么才算深蹲，大腿得和地面平行才叫深蹲。而动作中的注意点很多：脚尖一定要和肩膀同向，而且背要挺直，腹部要收紧。很多钱还会加上哑铃负重，不过家里没买的没事，主要是把动作做到位。
第二个是弹力带深蹲。大家网购一个弹力带就行，也不贵。这主要是辅助的道具，将弹力带放在臀部的位置，动作和第一个很像，只不过第一个动作是垂直向下蹲的，而第二个动作是与弹力带的阻力相反的方向蹲。其他要点相同，也是大腿与地面平行，挺胸收腹。
第三个是后抬腿。也是需要用到弹力带辅助。将弹力带的位置从臀部放到脚背上，另一端略低于脚部，然后后抬腿。不是整个腿直直的往后抬，向后抬的时候有个膝盖打直的过程，收回来的时候膝盖也要微微弯曲。同样不能忘记的是挺腰收腹。
健身最重要的就是坚持和规范。只有坚持才能看到效果，而动作如果做不规范，不仅不容易瘦还容易损伤身体。
拥有一个坚实、挺翘又sexy的美臀是多少人的梦想？什么梨状臀、蜜桃臀、布丁臀……简直就是吸引异形生物的作弊神器好么！退一步，就算不能拥有那种随时自带焦点的臀型，至少也不要太“拖后腿”吧。不过，你知道吗？决定你臀型是美是丑、是赞是low的其实是臀肌！
Q1：臀肌的“作用力”
决定臀型的主要有两个方面的因素：臀肌的发达程度&臀肌表层体脂厚度。
臀肌的发达程度
臀部是指腰与腿的结合部位，人体这个位置覆盖的肌肉主要有臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌：呈类四边形，肌束斜向下外方，是臀肌中最大的一处肌肉；臂中肌呈扇形，前上部位于皮下，后下部被臀大肌覆盖；臀小肌该肌位于臀中肌深面，其形态、起止、功能及血管神经分布都与臀中肌相同。
这几处肌肉的协同作用，不仅为人体行走、跑步、弹跳等提供了伸缩力，也是臀型的基本决定因素。发达的臀肌可以使臀部上端与腰的结合处及下端与腿的结合处收紧且“界线分明”，形成“翘臀”。
体脂厚度
除了臀肌的基础塑形之外，覆盖在臀肌上方的脂肪厚度也是决定臀型好坏的“必要条件”。
作为最容易堆积脂肪的部位之一。臀部的体脂如果过多过厚，就会将原本有形的臀肌掩盖起来，使得臀部上下两端界线模糊，甚至让臀部看起来松弛、下垂，影响臀型。
只有体脂厚度适宜、分布匀称，才能在保证臀部外形的同时让臀部看起来更加精致、丰满。
Q2：臀型与臀肌那点事！
臀肌与脂肪的不同组合会塑造不同的臀型，于是我们也无聊地为其取了各种名，以下臀型，请自行对号入座。
你是哪个
①标准型/”○”型：整个臀部臀肌大小、脂肪分布均匀、适中，看上去既不突出、也不显难看。
②桶腰型/”□”型：由于臀部上方、腰部的脂肪分布过多，导致腰部变宽，腰和臀的曲线变小、变直，成桶状或方形。
③马裤型/河马型：臀肌后部不够紧致，而周围的脂肪主要向臀部两侧横向发展，使臀部整体上扁平、宽大，穿裤装十分难看。
④后伸型/鸭嘴型：臀部脂肪在臀裂两端，臀部向后伸展，这类臀型从侧面看，有饱满的弧度，但容易出现臀部过肥的问题。
⑤平直型/”▽”型：臀部脂肪较少，但臀肌较小、较薄，使得臀部与腰的曲线显得平直，臀部扁平且窄，没有立体感，线条也不明显。
⑥下垂型/倒面包型：臀肌松弛，脂肪堆积过多，导致整个臀部肥大、下垂，不紧致。
⑦挺翘型/蜜桃型：臀肌紧实、大小适宜，体脂厚度适中，臀部坚实、后翘、无赘肉臀部翘，腰臀曲线美型，是很多女性的理想型！
Q3：美臀是怎样炼成的？
对于长期久坐或不爱运动的人群而言，臀肌松弛、臀部脂肪堆积是常有的事，不妨将抱怨臀型不好看的时间用来做一些简单的练臀运动，保持臀型美美哒！
①站立收臀训练
并腿站立，挺胸收腹，背部挺直、肩膀放松，臀部肌肉用力向中间收缩，保持20~60s，然后放松5~10s，完成10~20组。
这样的训练能够有效提升臀肌强度，避免臀部上方链接腰侧的位置及臀部两侧脂肪堆积。
②扶墙踢腿训练
面对墙壁或其他支撑物站立，双手扶墙，上身保持直立，一腿站立，另一条腿伸直、保持中速向后踢20~30次，之后交换腿进行后踢，完成2~3组；双腿再分别完成2~3组的侧踢20~30次。
此方法能够训练臀肌、尤其是臀大肌的肌肉强度与伸缩灵活度，消耗多余体脂。
③扶墙控腿训练
面墙站立，双手扶墙，上身保持直立，一腿站立，另一条腿伸直向后抬至极限停住，保持30~60s，后换另一条腿进行，完成2~3组；双腿再分别完成侧抬腿2~3组。
这么做能够有效提高臀肌的强度及紧实度。
④跪撑踢腿训练
两手撑地，上身与地面平行，左膝跪地、右腿微弯足尖点地，随后伸直直向后上方用力踢，然后还原，重复20~30次，然后换腿进行，完成2-3组；双腿再分别完成向侧方踢腿训练2~3组。
这种训练方法能够加强臀部及腿部肌肉的强度，强化腰部控制力，避免脂肪囤积，让臀部曲线更好看。
⑤撑地抬腿训练
两手撑地，上身与地面平行，左膝撑地、右腿伸直并向后上方缓慢抬起，再最高处停顿10~20s后放下，重复20~30次，然后换腿进行，完成2-3组；双腿再分别完成向后侧方抬腿训练2~3组。
坚持训练，能够提升腰部以下-臀部-大腿部位的肌肉强度与紧实度。
⑥仰卧顶髋训练
仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋；保持20~60s后还原，重复20~30次，完成2-3组。
此方法能够训练臀肌力量，使臀部向中间收紧，避免臀部过于宽大。
⑦仰卧蹬腿训练
仰卧，两臂平放在体侧，上身支撑，两腿向上屈膝并模仿骑行动作进行轮换蹬腿，双腿各蹬20~40次后放平，完成2~3组。
此训练能够充分消耗臀部及大腿上多余的脂肪，增强臀肌伸缩性。
⑧深蹲训练
双脚分开约与肩同宽站立，上身保持直立，呼气下蹲、稍停后吸气站立，重复10~20次，完成2~3组。
深蹲训练的方式很多，可以选择其一或者轮换进行训练，训练过程中也可以选择负重深蹲；为避免膝盖损伤，建议隔日进行。
通过训练，能够增强腿部、腰部的肌肉强度以及臀肌的伸缩度，让臀部更显上翘；同时，也能避免腰部、臀部的脂肪堆积。
想要拥有美美的臀型？先从关注臀肌开始！
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