一、训练后，碳水化合物+钠=肌肉增长
最新研究表明，力量训练后90分钟内摄入碳水化合物和钠，钠可以把更多水分输送进肌肉，从而使训练后的肌肉恢复和生长达到最佳效果。建议你在训练后和碳水化合物一起摄入500毫克钠(约四分之一勺食盐)。
二、训练后碳水化合物补充的“窗口”开放六小时
传统理论认为最好是在训练后90分钟内摄入一顿碳水化合物(外加蛋白质)大餐。在这90分钟的“窗口”内摄入的碳水化合物能促进胰岛素释放，从而阻止肌肉组织的破坏并能促进肌肉对糖原的吸收。
实际上肌肉在训练后“渴求”碳水化合物的时间长达6个小时。所以，建议你在训练后90分钟内进一次高碳水化合物餐，再在随后4小时内进另一次高碳水化合物餐。精制碳水化合物食品，如果汁、白米饭等对这段需要促进胰岛素分泌的时间来说特别适合。
三、混合食用不同消化速度的碳水化合物
摄入碳水化合物的目的是促进胰岛素分泌，从而促进肌肉增长。所以，最好的办法是在训练后6小时的“窗口”内混合食用快速吸收的碳水化合物，比如果汁、蜂蜜(它们能导致胰岛素立即释放)，和缓慢吸收的碳水化合物如燕麦等。
四、碳水化合物循环摄入法
如果你想肌肉看起来更大块、更饱满，最好是采用碳水化合物循环摄入法，即先减少碳水化合物摄入三天，然后增加碳水化合物摄入两天，循环进行。其要点是，在低碳水化合物摄入期间每减少1克碳水化合物，在高碳水化合物摄入期就应增加1.5克。
例如，一个通常每天摄入500克碳水化合物的健美运动员，在低碳水化合物摄入期将碳水化合物摄入量减少到每天100克，即每天少摄入400克碳水化合物。用400克乘1 5，即在高碳水化合物摄入期应增加的碳水化合物的摄入量。用这个数加上他通常的每日碳水化合物摄入量，即得到在高碳水化合物摄入期每日碳水化合物的摄入量(600克+500克=1100克)。
五、摄入健康的脂肪对糖原储存有益
饮食中总热量的20％应来自健康的脂肪，如亚麻子油和鱼油。这些不饱和脂肪能帮助身体储存碳水化合物和提高糖原储备，而充足的糖原储备则等于更好的训练、充分的恢复和最佳的肌肉增长。
有健身教练公式参考。增加肌肉，需要高蛋白和充足碳水化合物，即使你低脂肪低糖的饮食，在增肌的时候，也只是刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。如果，你每天消耗3000卡路里，但你进食低脂低糖的食物每天5000卡路里，结果，你不但增肌，而且也增脂。
需要摄入的热量公式：
体重(以磅为单位)___
x11
=___基本热量需求
这个公式可以得出在没有进食或者不做运动的情况下消耗的能量。它揭示了基本热量需要
------
即个体生存所需的热量。
下表的百分比都是平均值，每个人具体的数据可能高于或者低于这些数据
基本热量需求___+新陈代谢率___=保持现状所需总热量
就是你即不想长肌肉也无须减脂所需要的热量，保持现状所需总热量___+300-500=___肌肉增长所需热量。
需要塑造肌肉，每天需要增加300-500千卡热量的摄入
一年内最多能够增加的肌肉重大约在3.5kg
至
8kg
之间。
真正有助于肌肉成长的饮食方法是保持均衡并少量多餐(每3-4小时),
摄取优良的蛋白质来源如全谷粒、豆类、瘦肉、鱼、蛋及低脂奶类食品等。
摄入多少是根据你目前的运动量和目的而定的。如果是增肌期，那么蛋白质要高摄入，一般在4克/kg，脂肪是能不摄入就不摄入的，碳水是400克/kg。如果是减脂期，那么摄入量必须改变了，蛋白质可以不用这么多，脂肪是必须避免的。这三者间不是按照比例吃的，也不可能按照比例吃。欢迎分享，转载请注明来源：优选云
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