10公里跑步最佳心率跑步的心率多少比较好

1、最佳10公里跑的心率是最大心率的65%~79%。如果你的最大心率是200，最佳心率区间为200x0.65=130和200x0.79=158。因此将心率保持在130-158之间最合适。

2、慢跑是种有氧运动，需要身体使用氧气产生能量，跑步里程数越多，需要的能量自然就越多。如何跑得更好，关键在于根据比赛距离调整消耗的氧气或最大摄氧量。在长距离比赛中透过降低速度，确保自己长时间保持不错的运动表现。

跑步和心率什么关系？马拉松猝死和心率有关么？想安全跑步、顺利完赛的知友，一定要学习这些心率知识。

一、你必须懂这几个心率概念

1.心率／静止心率：可解释为心脏跳动的频率，也就是正常人在安静状态下每分钟心跳的次数，也叫静止心率。成人的正常心率为60-100次/分钟，理想心率为55-70次/分钟，因年龄、性别或其他生理因素会产生个体差异。静止心率的测量方法也相当方便简单，只要在早上刚醒未下床时，把手指放在手腕的桡动脉，或颈部的颈动脉处，数一下在一分钟内跳动了几次，这就是你的静止心率了。

2.最大心率：在最大运动负荷强度中，耗氧量和心率不能继续增加时心率所达到的最高水平。在测定最大工作能力和最大耗氧量时，最大心率是一个重要的参考依据。最常见的理论最大心率计算公式为：最大心率 = 220 - 实际年龄。不过，研究者现在又推算出了一个更准确的公式：最大心率 = 205.8－0.685 ×年龄。以一个30岁的人为例（他在后文将多次出现，姑且叫他小明），前者算出来是190，后者算出来约等于190，差别不大。但注意，这是理论上。

3.运动心率：是运动过程中的心率，不管是有氧运动还是无氧运动，都要一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。运动心率和我们的运动强度、运动性质、能量代谢、氧气消耗、乳酸积累、肌体疲劳程度与所需的恢复时间等有着密切的关系。及时了解自己的运动心率，可以让我们在运动时更好地掌握自己的身体状况，并适时进行调整，对避免严重的运动伤害有积极作用。一般情况下，最大心率的60-85% 是合适且有效的运动心率范围。如果是小明，他的运动心率范围是114-161。

4.目标心率：通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有效而安全的运动心率，也叫靶心率。目标心率范围有一个相对复杂的计算公式：

［（最大心率－静止心率）×60% + 静止心率］~［（最大心率－静止心率）×80% + 静止心率］

当你在目标心率区间内运动时，就能够获得心血管活动的最大收益，也能保证自己的生命安全，是性价比最高的运动状态。

二、五大心率区间让你知道身体在干啥

心率是用来衡量运动强度的一个常见参数，按最大心率的不同百分比可将心率分为五个区间，不同的心率区间有着不同的运动强度和不同的区间作用，每个人可以根据自己的实际情况选择合适的运动心率区间。

区间1：热身放松区

心率应在最大心率的50-60%，低于50%就起不到热身的效果，或者需要花更长的时间；高于60%的运动强度就不能算热身放松了。如果最大心率是190的小明想放松热身，他的心率应该在95-114。

区间2：脂肪燃烧区

心率应在最大心率的60-70%，在这个区间，身体主要通过燃烧脂肪的方式为运动供能，能有效减少脂肪或控制体脂率，对想要通过运动减轻体重的人来说是最重要的区域。如果小明也想减脂，他的心率应该在114-133。

区间3：糖原消耗区

心率在最大心率的70-80%，以长跑训练为例，随着时间的推移，心率上升到了这个区间，此时碳水化合物成为主要的供能物质，跑步成为了一种很好的有氧训练，提高了你的最大吸氧量，有效锻炼心肺功能。小明要想达到这个目的，他的心率必须提高到133-152。

区间4：乳酸堆积区

心率在最大心率的80-90%，随着运动者经验的增加和身体素质的提高，训练量的增加对运动能力的影响越来越小，这时训练强度保持在第三阶段就不够了，需要进入乳酸堆积区，才能得到提高。此时，训练强度从有氧转为无氧，乳酸堆积量增加。小明想打破瓶颈，他的心率就必须突破152，甚至达到171。

区间5：身体极限区

心率达到最大心率的90%，甚至是100%。当百分之百发挥自己的能力时，运动心率会接近甚至超过理论上的最大心率。但如果频繁或长期接近这种极限，身体将很难适应这种压力，这是危险的征兆。因此，在绝大多数情况下，我们应该将训练心率控制在最大心率的90%以下。正在冲刺 PB 的小明，如果想安全顺利地完赛，他的心率就要控制在171以内。

三、不同心率下跑步有不同效果

当心率在120次/分钟以下时，机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图指标都没有明显变化，所以锻炼效果不明显、价值不大。

当心率在120-140次/分钟时，摄氧量最大，心率保持在130次/分钟时，跑步的减肥效果最好。

心率在140-160次/分钟时，差不多是中等运动强度跑，是提高心肺功能效果最显著的理想心率，心率在150次/分钟时，心脏每搏输出量最大，锻炼效果最好。保持140次/分钟的心率进行连续跑、重复跑、间歇跑等，能提高最大耗氧量和有氧代谢能力，但时间要在5-15分钟才能达到增强体质的目的。

心率在160-180次/分钟时，在提高无氧代谢能力的同时还可以发展有氧代谢能力，能有效提高心血管系统和呼吸系统的功能。

而心率在180次/分钟以上的跑步，能最大限度地发展在氧供应不足条件下的肌体工作能力，主要发展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的无氧代谢能力。但对大部分人来说，此时的安全性已经亮起了红灯。

运动时注意观察自己的心率，不仅可以帮你达成自己的运动目标，也能让你避开很多潜在危险，尤其是挑战高难度运动项目的时候，提前学好心率知识，到时候才不会慌！

什么速度不需要刻意的。心率维持在130到150不论跳绳、跑步等运动持续时间在20分钟以上可以锻炼心血管系统，持续时间在30分钟以上可以燃烧脂肪减肥，持续时间在1小时以上就开始分解蛋白质了。既然你很容易维持在140也不要紧，主要能坚持到时间就好了。

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