我们首先来说说这三大营养素的摄入计算方法，首先我们需要计算出我们一天需要摄入多少热量，因为任何食物都是有热量的，所以控制好每日摄入的总热量才是基础。
热量计算公式：
男性：体重（KG）X24
女性：0.9X体重（KG）X24，这就是一天热量的需求
例如：一位男性（一般健身人群）的体重是75KG，75X24=1800
基础代谢计算的方法：
和身体的脂肪含量有直接关系就是我们的体脂率（身体的脂肪含量一般健身房都有专业的仪器测量）
男性10-15%，女性14-18%乘以1.0
男性14-20%，女性18-28%乘以0.95
男性20-28%，女性28-38%乘以0.9
男性28以上，女性38以上 乘以0.85
例如：该男性的脂肪含量是18%，基础代谢就是1800X0.95=1710
不同的生活，工作方式消耗的热量也有所不同
1.普通上班人群：基础代谢X1.3
2.一般健身人群：基础代谢X1.55
3.专项运动员：基础代谢X1.8
例如：该男性75KG，基础代谢1710X1.55=2650，此数值就是该男子一天所需的热量
三大营养素所含的热量分别为蛋白质每克4卡路里，碳水化合物每克4卡路里，脂肪每克9卡路里。
1.蛋白质需求量的计算方法：首先需要确定自己去脂体重（瘦体重，在健身房里的体侧仪也可测量出），计算方法为:
总体重－总体重X18%（瘦体重单位是磅所以结果要X2.2）
蛋白质摄入量为：一般人群X0.5，一般健身人群（每周2.3次）X0.7，训练人群（一周不少于4次）X0.8
例如：该男子的瘦体重为(75-75X18%)X2.2=135.3磅，所以摄入的蛋白质含量为135.3X0.7=94.71（g）
2. 碳水化合物需求量的计算方法：每日总热量X0.5÷4
例如：该男子应该摄入的碳水化合物为2650X0.5÷4=331.25（g）
3. 脂肪需求量计算方法：总热量-碳水化合物总热量-蛋白质总热量
例如：该男子应该摄入的脂肪为（2650-331.25X4-94.71X4）÷9=105（g）
综上所述该男子增肌期间一天的代谢量为2650卡路里，蛋白质需求量：95克，碳水需求量：331.25（g），脂肪需求量：105（g）
此数据为基础的参考数据，应该按照自身情况做轻微变动，例如现在网上流行的增肌期蛋白质的摄入量应该为2.2g/kg，总之说法众多，但是最基础的摄入量摄入足够以后再考虑是否应该增加或者降低三大营养素的摄入量。
没有那么复杂的要想增肌
首先不是吃
而是撕裂肌肉，所以是狠命的操练自己，主要是非有氧的力量型训练。
然后才是蛋白质的补充，
碳水化合物是用来补充能量的
蛋白质是用来修补撕裂的肌纤维的。
其实，你平时不锻炼的饮食是什么就可以了
锻炼后额外增加蛋白质的摄入量，比如直接吃蛋白粉。
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