2、双手各握住一个哑铃或者其他重物：往一个高处单腿去攀登，另一只腿向上高抬腿，然后高抬腿的这一侧原路返回回到起点重复进行，我们可以单侧进行15次再交替进行，这个动作也非常考验下肢的综合能力，而且在单腿的攀登过程中也需要我们的稳定能力，起到锻炼核心的作用。
3、臀桥：双脚稳在地面上，双手握住杠铃将杠铃放在我们的髋部，动作开始时利用我们的髋部去向上顶出，做出一个顶髋的动作，这个动作主要训练我们的伸髋能力以及臀大肌。
4、单腿深蹲：与深蹲比起来虽然少了很大的负荷，但是要求的核心力量极高，在我们单腿蹲下去的时候需要极大的核心力量稳定身体，保持身体不倒。
5、后拉的硬拉：这个动作也是一个训练下肢力量的，而且比传统硬拉好的一点就是，这个动作不会让动作变形，对我们的腰部没有多余的负荷，很大程度上避免了受伤的可能，如果传统硬拉掌握得不好的朋友可以尝试一下这个动作。
6、杠铃前蹲：主要能够孤立刺激我们的股四头肌，如果想增加腿部的纬度，让股四头肌外翻的话，这个动作一定要多练。
今天给大家带来3招练腿动作，除了可以让你腿部线条更加好看，而且也可以增加你腿部力量，同时还可以锻炼你的心肺呼吸能力，助你整体打造一个有活力的精气神，男人不惧岁月，老当益壮，不怕被废，而女子则可以自豪高兴的秀出你的大长腿。都说瘦腿难，难于上青天，但是如果掌握了诀窍，可以让你少走许多弯路，下面，一起来看如何通过简单的3招，打造一个好看优美的腿型吧。
动作一：内收大腿
所需器械：拉力绳/龙门架
仰卧在拉力器/龙门架正中间，双脚抬起，和躯干呈90度，并拢双腿，双手贴握地面，稳定上半身躯干，保持腰背挺直；接着双脚分开到最大角度，通过收缩腿部内侧肌群，让双脚并拢，回复到初始动作；重复10-15次。建议每次做2-4组，每组休息1-2分钟。
动作二：平板支撑
所需器械：瑜伽垫/干净地板或地毯/草坪
平板支撑除了能塑造腿型，还能有效的锻炼核心肌群，让腰腹、臀部和腿部肌肉都能保持紧绷，进而不断刺激相关肌群，因为是全身运动，虽然看起来只是简单的趴着，但是平板支撑却能高效的燃烧体内脂肪热量，是小编尤为推荐的一个动作。
双肘和脚尖支撑起地面，尽量保持头、颈部、腰背、臀部和大腿，成一斜下拉的直线。锻炼3-5分钟，可以在锻炼时候放一首轻松舒缓的歌曲，一首歌曲也差不多3-5分钟，方便计时。
动作三：器械单腿剪跨步/弓步蹲
器械：哑铃/杠铃/沙袋
剪跨步可以很有效的刺激腿部后部肌群，同时燃烧刺激臀部肌群，想要有个性感的大长腿，如果有个挺翘的臀部作为点缀，那就更上一层楼。毕竟有凹有凸可以让身体更为立体。
双脚自然开立，双手抓握杠铃/哑铃，可以用沙袋捆绑小腿进行负重锻炼，在锻炼过程中，保持腰背挺直，一推向前迈一大步，前腿脚掌着地，后退脚后跟挺起，每只腿锻炼8-10次，然后交替，每次做2-4组，组间休息1-3分钟。
以上三招就是小编推荐给大家的训练腿部的练习方法，祝愿大家在新的一年里，夏季来临前，都可以秀出健康有力的大长腿。
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