一般来说肥胖都是全身性的整体同时存在的，而单纯两腿肥胖是非常少的。从前面的部分我们已经知道，肥胖的原因是由于人们每天摄人的热量超过了消耗的热量。拥有优美的双腿也是我们减肥计划的一部分，体型的好坏，双腿也是一个非常重要的标志之一。如果
大腿太粗会使人的下半身变得沉重，走起路来，或是运动起来显得不太轻松，特别是穿衣服就不容易找到比较合适的。怎样才能使两腿重显健美的姿态呢?使腿变细最有效的方法就是运动加上适当地控制食量。也许有人会担心运动可能使腿变得更粗，这就要看运动的种类了。如果像自行车运动员那样，每天长时间做进发力的大腿肌肉运动时，会使腿的条条肌肉变粗，大腿也会因此变得粗壮。所以，我们提倡的是持久而缓慢的运动，燃烧多余的脂肪，使腿部变细。马拉松运动员瘦削的身材就是很好的例子。下面介绍几组使腿健美、肌肉紧缩变细的方法。 1．腿部运动 (1)腿的上下运动 坐在椅子上做简单腿部运动。这能达到使大腿前部股四头肌紧缩的效果。 坐在椅子上，自全身松弛开始。缓慢地将双腿抬平，再缓慢地落下。反复约10次。 注意：不要快速地抬落，而要徐缓地，以至达到腿部肌肉发颤的程度，才是最重要的。另外，可以根据自己的需要增加次数，加大运动量，可以在足跟上放约1kg重的沙袋等重物。 (2)叩打臀部 它是伸展大腿股四头肌的运动。 俯卧位，两手相持于颏下开始。用左足跟轻轻叩臀部约10次后，换右足做约10次。 注意：在足跟接近臀部时，要将肌肉充分伸展。 (3)单腿旁开 它是使大腿侧面变瘦的运动。 仰卧位开始。尽量使腿向外侧展开，再缓慢还原。左右反复各做l0次。 注意：背部不要离开地面。 腿部运动(B) (1)交替踏步 它是使大腿变瘦的运动。 直体仰卧开始，像骑自行车一样，两腿交替踏动做40次。以后速度逐渐加快，次数可增至150次。 注意：支点应落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放松。 (2)两腿交叉运动 主要是使太粗的大腿变细。 直体仰卧开始。两腿向上抬起与上体成直角，两膝略弯，先左腿压
右腿，后右腿压左腿，交叉运动，快速15次左右。 注意：肌肉放松和掌握练习的速度。 (3)小腿后群肌运动 面对墙一步，两腿并拢伸直开始。两手扶墙身体正直，两臂弯曲，脚跟不离地，然后还原到开始姿势。做15—20次。 注意：均匀呼吸，逐渐加大与墙距离。 (4)前屈爬行 上体前屈，两腿伸直，两臂伸直，两手前扶地向前爬行。先右手和左脚，然后左手和右脚爬行10—l 5米。还可以提起足跟爬。 注意：均匀呼吸，爬行时保持两腿伸直。 3．腿部运动 (1)起落踵 两脚并拢站立双手自然下垂开始。脚尖踮起，放下。重复做30次。 注意：不要太快。 (2)侧卧举腿 右侧卧，右肘支撑，双手平放在地上，两脚尖绷紧，伸直。左腿侧举放下。做16次。然后换左侧卧做。 注意：每次放下时不要与另一腿接触。 (3)侧卧举腿 重复上一
动作，但勾脚尖成锄头状。 (4)侧卧摆动 侧卧，右腿屈膝与上身保持一条线，左腿伸直，脚尖绷紧，离地约10公分，前后摆动10次。换右腿做。 注意：摆动中腿伸直。 (5)侧卧摆动 重复上一动作，但勾脚尖成锄头状。 (6)俯卧后举腿 右肘支撑，左臂向体前伸出撑地，双腿伸直，左腿在右腿上方举起，做10次。换右腿做10次。 注意：尽量把腿举高。 (7)单腿蹬地 双脚并拢站立，双手扶住桌子，身体呈一条线，左腿屈膝，右腿用力蹬，做32次。换右腿做。 注意：蹬地有力，落地缓冲。 4．腿部运动 (1)正压腿 一腿伸直支撑身体，另一腿伸直放在适当高度的物体上，支撑脚正对前方。向体前屈，同时勾脚，使胸部尽量向腿压贴。做20次并停一定时间后换另一腿做。 注意：两腿必须伸直。 (2)侧弓步压腿 重心向左移动，左腿尽量弯曲，右腿伸直，做20次，换右腿做。 注意：可保持此姿态一定时间。 以上是四组简单的腿部练习组合，腿部练习的方法还有很多，但一般不经常进行运动的人，用以上四组的练习就可达到预想的效果。除了以上四组练习外，使大腿变细的方法还有一种，就是用按摩的方法。在洗澡后或晚上睡觉前，可以采用此方法，它既可以使大腿变细，还可以有恢复疲劳的效果。 按摩不论是什么部位，都是以从神经末梢向身体中心进行为原则。 5、大腿按摩 将两侧手掌覆盖贴在大腿上，由膝关节开始向大腿尽端轻轻擦过皮肤，即为轻擦法。它的作用为有利于血液和淋巴的回流，消除疲劳，代谢废物。做5次左右。然后将拇指和4个手指分开像抓住那样把握大腿，分别以画小圆圈的动作，由膝部向上按摩。用手腕作节律性移动，每一处画2—3次圆圈，一点点地把手向上移动。画圆时可以揉按肌肉，但不要太用力。用画圆的方法可将大腿前、侧、后反复多次按摩。做5—6次，做完一腿后换另一腿做。 按摩是一种较好的方法，如果配合下面的指压穴位效果会更好。 穴位指压：穴位有委中穴和血海穴。 委中穴：位于膝后部皱襞的正中央。用两手中指按压此穴位。约经2—3秒钟，左右腿各指压10次。 血海穴：位于大腿内侧，它在由胺骨内缘向大腿内侧后上方约5cm处，拇指按压约10次。它的作用不仅可以使大腿变瘦，还可以对腰腿疼痛、月经不调等妇科病有明显的效
以下三个动作都是能够帮助我们直接减掉大腿的赘肉的，第一、躺在床上做骑自行车的动作；第二、做匀速的高抬腿动作；第三、做幅度比较大的深蹲。
一、躺在床上做骑自行车的动作
首先讲讲第一个动作，这个动作是要躺在床上或者地板上才能够做的动作，我们先让我们的头部、背部和臀部都贴在床上或者地板上，然后将我们的双腿举到完全垂直的状态，随后再微微张开我们的双腿并弯曲膝盖，将双腿做成骑自行车的样子，然后保持一会儿后再开始慢慢地蹬。这个动作一定要匀速做，千万不要觉得蹬得越快就能减得更快，蹬得太快容易导致大腿长出强壮的肌肉，到时候就不容易减了。
二、做匀速的高抬腿动作
其次，很多健身教练都说过高抬腿是非常有效的减大腿的动作，但是很多人都喜欢快速地高抬腿，而我认为匀速高抬腿的效果会更好。我们在高抬腿的时候，如果动作太快的话，很多时候动作可能都是不标准的，而且很容易缺乏肌肉控制，所以对那些“小白”来说，一定要先匀速地做高抬腿，让大脑有意地去控制大腿上的肌肉，这样才能够更好地减掉大腿的赘肉，从而到达瘦腿的效果。
三、做幅度比较大的深蹲
最后要说的动作就是深蹲，深蹲也是一个减大腿的好办法，但是很多人做深蹲其实是错误的，我们做深蹲尽量将两腿张开一点，然后上半身要挺直，做深蹲的时候也不要太快，而是要有意地用腿部肌肉去控制身体的蹲起，否则做得又快又急的话，很多时候都是靠着身体的惯性在做蹲起，这样的话对减大腿并不是很有效果，所以大家一定要注意动作的标准。
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