看到很多的腰臀锻炼动作好难,有没有简单的练腰臀动作?

看到很多的腰臀锻炼动作好难,有没有简单的练腰臀动作?,第1张

动作一:动态平板支撑

锻炼目标:核心肌群、腹横肌

俯身,双臂伸直位于肩部正下方,手肘微屈,双腿向后并拢伸直背部挺直,核心收紧,双臂依次向下屈肘,至双肘支撑身体后再依次伸直手臂还原注意动作全程保持背部挺直并保持动作流畅

动作二:哑铃深蹲

锻炼目标:臀腿

双脚打开比肩略宽站立,腰背部挺直,腹部收紧,双手握住一只哑铃置于体前臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低后起身站起注意膝盖与脚尖方向一致,整个动作过程中背部挺直状态

动作三:侧支撑抬臀:

锻炼目标:核心、侧腹部

侧身,下侧手臂位于肩部正下方支撑身体,上侧手叉腰,双腿并拢伸直核心收紧,下压臀部至动作顶点稍停后再向上顶起臀部,使臀部上下移动注意臀部在动作过程中要始终保持与身体处在同一平面

动作一:单腿臀桥

动作二:原地箭步蹲

动作三:单腿两头起

动作四:俯身WY伸展

以上每个动作都要进行15次,需要换侧进行的动作,每侧进行15次,对于动作的次数可以做增加和减少,每次可以做2-3组

九种方法打造挺翘美臀

九种方法打造挺翘美臀。臀部,是女性吸引人的部位之一,有的女性臀部扁平,有的臀部过大,完美臀部是从翘臀开始。挺翘美臀可以通过运动和健身打造,九种方法教你打造挺翘美臀,一起来看看吧!

九种方法打造挺翘美臀1

1、双臂伸直扶墙壁,右腿独立,重心移右脚掌,然后身体向前弯曲,一边呼气一边把左腿向右伸直,尽量抬高,双腿交替进行,各做15次,双腿不要弯曲。早晚各做一遍,每天坚持做,这样锻炼能使腹部收缩,使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

2、身体站立,双手叉腰,然后弯曲膝盖,保持微蹲的`姿势。保持预备姿势,然后收腹,接着向后收臀,此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲,然后连续做以上动作。

3、脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度。

4、双脚微曲平躺地上,双手平放在两侧。利用腰力引体上升,维持约5秒后,将身体平放在地上,重复动作15次。

5、仰卧在床上,双腿伸直,双臂成一直分开:举右腿与床成直角,慢慢向左指举去,尽量碰到左手指,右腿保持伸直,左手保持水平;还原;换成左腿,向右手指举去,重复进行。

6、让双肘及膝盖伏在地板上,收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度,并使膝盖弯曲成直角,保持数秒。收下左腿,然后重复右腿。

7、爬楼梯,简单又省钱,但是,因为每栋办公大楼几乎都有电梯,大家搭电梯习惯了,怎么可能还想爬楼梯呢!其实,爬楼梯有很多好处,可以消耗卡路里,另外,如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实您的臀部。

8、找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。

9、双脚分开站立,宽度比肩,两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉,同时膝盖弯曲,腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。

九种方法打造挺翘美臀2

1、瑜伽蹲

蹲起的动作能使臀部肌肉更紧张,也加速了臀部肌肉活动的频率,从而让臀部更挺翘丰满。膝盖在起落时反复活动,加快血液循环,关节得到滋养。不想动的话也可以保持静止不动,身体前倾后背向前探,双手撑在身体前方地面上,手臂伸直辅助手腕支撑身体。

2、直角式瑜伽

这是一个既美腿又提臀的动作,练习时站立,双腿并拢,手臂移动至举过头顶,眼睛可始终追随着移动的双手,然后以脊柱底部为支点,上身向前向下弯曲,直到背部与双腿形成一个直角。直角式不仅能够拉伸我们的腿部肌肉,还能有效锻炼我们的臀部肌肉,减少脂肪在臀部的堆积,从而让我们的臀部保持紧实且富有弹性。

3、轮式瑜伽

这是一个万能体式,可以起到全身拉伸的效果。练习时屈膝双脚踩地,保持小腿与地面的垂直,双手指尖冲向脚尖的方向,然后双手双脚同时有力压实地面,把手肘往肩膀的方向去推,让肩胛骨平贴后背,最后用力收向脊柱的方向。常练习轮式能消除臀部多余脂肪,塑造紧实、上翘臀部,纤细腰肢,美化腰臀曲线和手臂线条,同时还能促进全身血液循环,让你活力十足,容光焕发。

4、谈到臀部的练习

我们还不能忘了这个动作,就是卧角式了,此体式是一个半倒立体式,不仅可以拉升腿部肌肉,滋养肩背的肌肉群,还可以放松胸部脊柱,头部下垂时促进血液循环,滋养面部,使髋关节更加灵活,最重要的一点可以加强臀部肌肉的锻炼,加速挺翘你的臀部。练习时挺身直立,两脚微微分开,两手垂于体侧,然后上身自腰起向前弯,尽量把两臂向头的上方和后方伸展。

5、侧板式瑜伽

这一体式能够修长腿型,美化身体曲线,而且还能锻炼臀部曲线,消耗臀部堆积的脂肪,对于塑造挺翘臀型非常有益。练习时身体斜躺在地上,左腿伸直,右腿屈膝,然后左脚边和左手撑地,身体一条直线向上抬起,左臂伸直,最后右手抓住右脚趾向上抬起右腿,直至右腿垂直于地面。

6、手支撑一字马

练习时双手分开与肩同宽,双手着地,腹部发力,双腿向上伸直贴向墙壁,核心收紧后双腿向外打开来到一字马,眼睛看向地面。一字马的练习不仅可以充分拉伸腹部,消除凸起的小腹,还能拉伸大腿线条,提升臀部曲线,消耗臀部及大腿堆积的脂肪,让身体线条更加有型。


欢迎分享,转载请注明来源:优选云

原文地址:https://54852.com/hy/571875.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-04-22
下一篇2023-04-22

随机推荐

  • 去脂肪粒的眼霜

    经常熬夜或者休息不好等原因会造成比较严重的黑眼圈,如果不及时应对,就会变成眼袋就麻烦了,也更难看了,趁着黑眼圈还没有站稳脚跟,我们就要赶紧对付他,其实对付黑眼圈说简单也简单,就是注意休息和用对眼霜,有这2招基本都可以消除掉黑眼圈,眼睛是心灵

    2023-12-14
    104500
  • 玖琳凯化妆品怎么样

    问题一:玫琳凯化妆品怎么样??不错的吧!之前好几个同学还有一个姐姐也了解过,也做过的,产品确实是可以的,但是后来因为学习不上,团队相隔太原,自己就跟不上了,然后就放弃了。这个行业如果你要做不是光看效果的,要做好是需要很多人脉和经济能力的

    2023-12-14
    94900
  • 韩束吾尊多少钱

    韩束吾尊其实是韩束旗下的一个针对于男性护肤品市场的一个牌子,对于这个市场而言现在各大生产商都已经看到了这个充满巨大潜力的市场了,所以说不息一切代价都要进去看一看,对于男性护肤品来说现在有的要比女性的护肤品更加的贵,这样一来就意味着这个市场的

    2023-12-14
    32900
  • 玫琳凯有没有能去黑头的洗面奶啊,大概要多少钱呢急啊...

    去黑头和皮肤上的东西五步第一步,用热水洗脸,用洗面奶打出泡沫在鼻头画圈,这样可以把毛孔打开 第二步,把黑头导出液(家美乐和柏纷都不错)挤在化妆棉上,一定要浸满 第三步,把化妆棉敷在鼻子上,十分钟后取下 第四步,把鼻子拍湿,用鼻贴,十分钟后取

    2023-12-14
    23700
  • 摩根是何许人也他是怎么发家的

    分类:社会民生解析:华尔街之子JP摩根,摩根集团的创始人。 摩根集团的早期历史,记录了一去不返的垄断时代1871年,创始人J.P.摩根与人合伙创办德雷克塞尔—摩根公司,从事投资与信贷等银行业务1895年改名为JP.摩

    2023-12-13
    21700
  • 化妆品包装盒如何设计才能受欢迎

    化妆品包装盒如何设计才能受欢迎。化妆品是女性不可缺少的化妆品,而化妆品的外包装又不可缺少的。化妆品外包装设计要素1、材料的选用化妆品包装要素中材料与包装设计也是包装设计中最重要的两大要素。在化妆品的包装中,纸制品、塑料制品和玻璃制品的包装在

    2023-12-13
    22900
  • 用什么可以去红血丝

     红血丝的怎么形成的面部毛细血管扩张,俗称面部红血丝。同由毛细管壁弹性降低,脆性增强,导致血管持续性不均匀的扩张甚至破裂,面部皮肤泛红,经常还会看到有红色可红紫色斑状,点状的损害现象。方法步骤1化学因素刺激性扩张在化学,过敏等病理因素损伤

    2023-12-13
    21300
  • 办理理发卡退卡后商家不退款该怎么办

    办理理发卡退卡后商家不退款,消费者只有去工商局投诉,预付费卡不退钱是霸王条款,如果工商局接到消费者投诉,都会要求商家退回剩余款项。有些理发商家与消费者签订的合同中明确规定,任何情况下都不能退钱,这无疑是霸王条款。消费者可以先与商家协商,不行

    2023-12-13
    22700
  • 广州市高姿化妆品有限公司待遇

    广州市高姿化妆品有限公司提供的待遇包括:1 公司提供市场竞争力的薪酬待遇,根据员工的能力和工作表现,提供合理的薪酬福利。2 公司提供完善的社会保险和住房公积金,为员工提供全面的社会保障。3 公司提供完善的培训机制,不断提升员工的专业技能,提

    2023-12-13
    20500

发表评论

登录后才能评论
保存