2、每周训练三四次就可以了，要有规律，动作要标准。
可以参考一下这个训练计划
健身计划项目
X组
一组X个
休息时间
锻炼肌肉群
俯卧撑
4组
12~15
1分钟
胸大肌，肱三头，肱二头
仰卧后撑
3组
15~20
1分钟
肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等
搁腿仰卧起坐
2组
20~25
1分钟
上腹肌肉群
仰卧腿上举
2组
25~30
1分钟
下腹部位和大腿上部弯屈肌群
坐式缩腿
2组
20~25
1分钟
腹部肌肉群
膳食安排。初级。
第一餐（早餐）
一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可（量稍大）
苹果或香蕉
第二餐（加餐10点左右）
一片面包，一个蛋清，或牛奶
第三餐（午餐）
一碗米饭，或面条，饺子，米粉
肝脏或牛肉，鱼肉，肌肉，豆类等。
蔬菜均可。
第四餐（15点加餐）
面包或者玉米棒
蛋清，蛋白奶
第五餐（晚餐18点）
一大碗米饭，面条均可
牛肉，鱼肉，肌肉，豆类。
第六餐（21点加餐）
面包，蛋清或牛奶
我把我的初级的健身计划给你看看，注意这是我自己的哦~自己给自己订的不知道合不合适楼主~
效果还可以，480如果是真的就不算贵肌肉就是水和蛋白质组成的这你肯定知道了。下面开始：
BSN的6矩阵蛋白粉是缓释，就是缓慢的释放蛋白（至于配方，都差不多太多），比较适合早起和晚上睡觉之前，因为这2个时间补充蛋白用缓释的效果比较好，吸收的比较充分。人体补充蛋白质的3个黄金时段就是早起（因为8小时没进食了，补充完相对吸收也比较好），再就是训练后（肌肉急需20到40克左右的蛋白质来促进肌肉生长），再者就是睡觉前了（补充蛋白可能让人体在睡眠的时候也不断的促进肌肉的生长），肌肉的生长只有在休息的时候进行，这就是为什么休息也至关重要，俗话说休息也是一种训练。
至于训练之后个人还是推荐欧普或者肌肉科技的。没必要非得缓释了。
当然再好的蛋白粉也是补剂，补剂就是要在正常饮食之外的东西，如果你只是一日三餐，而且量又不多的情况下，吃什么蛋白粉都多少有些浪费，而且蛋白粉别空腹喝，蛋白粉需要和碳水化合物还有糖进行反应才能被人体吸收，空腹喝的话吸收率不高。这就是为什么喝蛋白粉的时候要吃几片面包和香蕉的原因。想增肌的话，高碳水高蛋白是必不可缺的，不要过分迷恋补剂。有句俗话说三分靠练、七分靠吃，吃的少怎么可能长的多呢。你要是拿补剂当饭吃费用上不说，肯定也没有多好的效果。刻苦和科学的训练才能充分发挥补剂的作用。
如果你有了健身计划，我觉得你很有必要再弄份饮食计划，才能真正发挥补剂的作用。补剂就像赛车上用的氮气似的，如果你的汽油不够，再多的氮气你的车也跑不起来。
个人意见 仅供参考。
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