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耻骨突出纠正姿态
1、提升趾骨柔韧度
返回查验流程一，把自己没法做到的姿态拿出来练一练。大腿内侧疼痛得话，就用胳膊肘略微的支撑点起自身的人体，直至能保证该姿势才行。无论多痛，重在坚持不懈。人体释放压力些，要是坚持不懈30秒就好了。
2、趾骨健身运动
以便让盆骨更强的支撑点人体，就需要让深层次肌腱锻炼身体。
两腿挺直闭拢，上半身躯体维持刚正不阿。维持膝关节没动，用盆骨锻炼身体。晃动腰围、晃动手臂，上下各30次。
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3、应用纯棉毛巾或枕芯来辅助
流程一，把枕芯垫在腰后，平在床上，调节枕芯部位，让脚部和背部紧靠床面，枕芯正好铺满腰下室内空间。
流程二，两腿当然闭拢挺直，大脚趾相接，两脚掌呈八字，两手伸停止的上边，小拇指相接手掌心呈八字。
流程三，维持所述姿态，根据本身能量让腹部凹痕，维持5分钟就可以。
4、臀桥姿势
1、从趾骨刚开始，一点点地将背骨从路面伸出，使肩膀到膝关节的人体部位上升呈一直线，随后轻轻地缩紧屁股，大腿根部一下子挺直，维持这一情况几秒钟。放出来的情况下，也是背骨要一点一点地往下发。
2、反复提高。它是对背脊骨的医护和腰围的提升。呼吸提前准备，出气伸出，随后呼吸提前准备，出气修复。根据对背骨柔韧度的提升，能够 改进背部的倾斜，增加背骨。
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5、臀桥 脚部
1、从背骨刚开始到膝关节产生一条斜杠，维持盆骨拉高的情况，缩腹体会人体的管理中心，另外单脚迁移人体的重心点，单脚往斜上边挺直。
2、另一边的大腿根部拉高到一样的高宽比，挺直。关键点是单腿抬高的另外，屁股不必下沉，缩腹的另外，仅仅腿伸出。
瑜伽练习中，尤其是涉及到核心以及双腿的练习中，有一块非常小的肌肉，但是激活它却非常重要，它就是夹在髂腰肌和内收长肌之间的耻骨肌。中国瑜伽联盟来回答！
为什么说瑜伽练习中，激活耻骨肌很重要呢？
1、因为耻骨肌起于骨盆带前端，止于近端股骨的内侧，耻骨肌和臀中肌一样具有稳定骨盆的功能，此外还具有稳定双腿的功能。
比如瑜伽船式、幻椅式等体式，激活耻骨肌，可以让双腿收紧相互靠拢，骨盆更稳定。
2、耻骨肌具有内收髋关节屈曲髋关节的功能，激活耻骨肌，有助于提高内收肌群、髂腰肌以及股方肌等协同肌的功能。
比如瑜伽手杖式、下犬式等体式，激活耻骨肌，可以带动内收肌群等协同肌更好的做功，将大腿内收上提，屈曲髋关节。
3、僵硬的耻骨肌会限制某些打开髋部的体式的练习，比如束角式等，而无力的耻骨肌则会限制髋部内收屈曲等体式的练习，比如牛面式等。
此外，如果出现持续的腹股沟内侧疼痛，髋部疼痛，或者髋内收运动时的疼痛时，应考虑耻骨肌出现拉伤或者损伤，此时应避免髋部内收和屈曲的动作，尤其要避免盘坐莲花式。
而且练瑜伽，我们经常会听到伽人老师说到：提耻骨，卷尾骨……于是乎，就有伽人，尤其是初学者伽人问：
这两个口令到底是什么意思？怎么有的老师说是对的，有的老师说不对呢？它们两者的是一样的吗？它们到底有什么区别？#百里挑一#首先，练瑜伽，我们需要知道一个观点，那就是动作本身没有对错，没有错误的动作，只有用错动作的人。
所以，卷尾骨、提耻骨，这两个动作本身来说，是没有对与错的。
其次，卷尾骨和提耻骨是看似相似，但其实是完全不同的两个动作，两者主要有以几个区别：
区别1：大脑意识神经关注控制的位置不一样，发力点不一样练瑜伽，我们都知道，意识关注身体的部位不同，练习效果会不同，提耻骨，大众的意识会更多的集中在耻骨上，发力点作用力会更多的集中在耻骨上而卷尾骨，意识会更多的集中在尾骨上，发力点作用力也会更多的集中在尾骨上。
区别2：激活的部位和产生的效果不一样
由于耻骨上方更多的是连接腹部核心肌群（腹横肌、腹内外斜肌、腹直肌），所以，提耻骨，会更多的收缩激活腹部肌群。
这也是，为什么在瑜伽练习，尤其是核心练习中，很多伽人老师会比较多使用到“提耻骨”的口令的原因之一。
由于成人的尾骶骨是融合在一起的，大部分与腰背部肌群相连，下方尾骨连接着盆底肌群相对较小。
所以，卷尾骨向前，会更多拉伸下腰背部肌群，激活收缩盆底肌以及腹部的感觉会比较微弱。
练瑜伽，动作不值钱，细节最重要。“提耻骨”和“卷尾骨”这两个看似相同的动作，练习的结果却完全不同。
所以，这是也为什么不建议大家依葫芦画瓢练瑜伽的原因之一，因为就算动作看起来一样，发力点不同，意识关注的点不同，练习的结果就会千差外别。
哪些瑜伽动作能矫正腿型
哪些瑜伽动作能矫正腿型，又直又长的大长腿是现代人最喜欢的一种标配，但是并不是人人都能够拥有。人人都很羡慕大长腿，那么哪些瑜伽动作能矫正腿型，下面是相关介绍。
哪些瑜伽动作能矫正腿型11、瘦腿瑜伽动作矫正腿型
三角侧伸展式
step1两腿分开约两个肩宽，右腿向外垂直于左腿脚板，膝盖弯曲呈弓步姿势。两手平举至肩膀高度，掌心向前。
step2上身向右侧弯曲，右手在右腿前，保持手臂呈“一”字形，直到手臂垂直于地面，然后将头部向上抬起，看相左手指尖处。停住3-5个呼吸。
左右各重复5次。
这个动作对于减少腰部和大腿内侧的脂肪相当有效，同时也能矫正腿部形态。
云雀式
step1右腿弯曲在身前，脚掌贴合耻骨处，左腿向后伸直。抬头挺胸，双手放在身体两侧。
step2上身向前弯曲，双臂向前伸展，额头触地。停住3-5个呼吸。
左右腿交换在前重复相同动作各5次。
这个动作有美化臀部与拉伸双腿的功效。
牛角式
step1坐姿，双腿弯曲交叠，右腿在上，左腿在下，两脚脚跟尽量贴近臀部，双手抓住脚背，抬头挺胸。
step2上身慢慢向前弯曲，胸部尽量贴向膝盖处。停住3-5个呼吸，然后回到step1的姿势。
step3双手向后弯曲，并在背部交扣，抬头挺胸，停住3-5个呼吸。如果双手无法交扣，可以抓住毛巾两端作为辅助。
两腿交换上下，各重复5次。
做这个动作的时候注意胸部和腰部尽量直立，感觉躯干延伸的感觉。
蝴蝶式
step1两腿弯曲，脚掌贴合，双手交握抓住脚掌。抬头挺胸，膝盖尽量贴向地面。
step2两腿轻轻地上下摇动，放松骨盆及腿部。持续30秒-1分钟。
这个动作能矫正骨盆及腿部的不良形态。
三角扭转式
step1两腿打开两个肩宽，右脚掌向外转动约445度。抬头挺胸，两手自然垂放在身体两侧。
step2上身向下弯曲，头部靠向右腿膝盖，双手尽量抓住右脚脚掌。停住3-5个呼吸，然后回到step1的姿势。
左右交替重复各5次。
这个动作在瘦腿同时还能帮你减掉腰间“游泳圈”。
上述是我介绍的.几种瘦腿且矫正腿型的几个瑜伽招式，那么对于瘦腿来说，还有哪些运动能够达到想要的效果呢？
2、瘦腿之运动篇
1、高抬腿运动
每天早上早起十分钟，在床上做做高抬腿的运动，每组1分钟，重复五组。
高抬腿是最为常用、最有效的瘦腿方法，可以充分锻炼整个腿部肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。
晚上睡眠前也可以做十分钟，消耗掉一天的脂肪，这样睡觉也能睡了。
2、睡前瘦腿运动
睡前侧躺在床上，身体伸直，将远离床的那条腿尽量抬高，直到与床垂直，重复动作20次。
之后换另一侧做运动，一直重复到大腿感觉酸软为止。
此动作是非常简单的，晚上练习，坚持两个月就可以看到效果。
3、瘦大腿运动
采取仰卧的姿势，双脚脚踝交叉，然后弯曲膝盖，将手放在臀部下面。
再将双腿抬起来，膝盖伸直，双脚面向天花板，交叉向天花板抬起来，尽量伸展膝盖，可坚实大腿。
每天坚持，15-20次为一组，每天重复1-3组。
总结：瘦腿、矫正腿型固然是重要的，但是大家也要注意一下，坚持科学、健康的运动才是达到想要腿型的最好方法，切勿盲目。
3、小腿肌肉怎么减
第一阶段，软化小腿肌肉一个月
从你开始决定瘦小腿那天起，第一，坚决不能再碰高跟鞋，第二个，不能快走，再急匆匆的事儿也要慢走。第三，注意走路姿势。30天不间断，每天下班回家之后就开始捏。
步骤1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，重复5次。
步骤2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次。
步骤3、两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。
步骤4、把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5次。
第二步（一个月以后），小腿运动+敲胆经
小腿——踮脚尖。在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作30*3组。运动后一定要按摩小腿，做拉伸动作。小腿拉筋运动（不止运动后要进行，如果穿高跟鞋，脱掉高跟鞋后马上进行按摩与拉筋）
哪些瑜伽动作能矫正腿型2瑜伽可以矫正ox腿型吗
瑜伽可以矫正ox腿型，长期练习瑜伽可以起到很好的塑形效果，所以也是可以改善ox腿型的。
矫正腿型，“O型腿”俗称罗圈腿，医学上称为膝内翻外八字腿又称“X型腿”，医学上称之为膝外翻，是国内常见的畸形。造成“O”型腿和“X”型腿的主要原因有三种，一是先天遗传，二是小儿的佝偻病，另有少部分是因软骨发育障碍，骨折、外伤等引起的后遗症。这种腿部的畸形不仅仅影响体形与健美，对人体健康也有很大影响，膝内翻或外翻破坏了膝关节正常力的分布，使关节一侧所受的生物应力增大，对侧相对减少。天长日久，还会引起膝关节行走时疼痛，关节活动也受影响，进而易导致骨性膝关节炎。因此，对这种腿形进行矫正，不仅能增进体形健美，而且还能改善膝关节受力分布不平衡的状态。阿斯汤加瑜伽也是另一种瑜伽锻炼，也可以塑身。
判断方式：
所谓O形腿就是当双脚站直时，腿部从膝盖以下弯曲，呈O字型。因此将双脚伸直，以脚后跟的内侧站立时，两膝之间可以放进两根以上的手指，就可以判断是O型腿。而同样的道理，双脚站直时，腿部从膝盖以下向外弯曲，呈X字型。
矫正腿型的瑜伽动作
1、三角侧伸展式
两腿分开约两个肩宽，右腿向外垂直于左腿脚板，膝盖弯曲呈弓步姿势。两手平举至肩膀高度，掌心向前。上身向右侧弯曲，右手在右腿前，保持手臂呈一字形，直到手臂垂直于地面，然后将头部向上抬起，看相左手指尖处。停住3-5个呼吸。左右各重复5次。这个动作对于减少腰部和大腿内侧的脂肪相当有效，同时也能矫正腿部形态。
2、站姿单腿外旋
挺胸、抬头、收腹，单腿支撑地面，重心放在核心部位，另一条腿向前伸直，绷脚面，脚趾点地。大腿外旋，保持脚面绷直，自然抬起，保持12秒放下。匀速抬起、放下，重复20次，换另一条腿练习。每次练习少做3组。
3、坐姿伸展式
坐姿，双腿并拢伸直，上身与下身成90度。吸气，双臂上举，呼气，用双手去握双脚（柔韧性强的可以把手臂再向体前延伸），上身向腿部靠近，脊柱保持正直，尽量用下巴去贴近膝盖或小腿。保持这个姿势，做5个深呼吸。
4、健身球曲伸
坐在健身球上，挺直上半身、收腹，双手叉腰，大小腿呈90度角。在保持平衡的基础上抬起一条腿，同时勾脚尖，保持12秒，回到起始动作。每条腿重复15次，换另一条腿。每次练习少3组。
注意保持脚踝和脚放松。脚底蹬地，力量从下向上跳起。落地要轻，双腿自然分开，还原起始动作，再站直。1520次为一组，每次练习少3组。
5、云雀式
右腿弯曲在身前，脚掌贴合耻骨处，左腿向后伸直。抬头挺胸，双手放在身体两侧。上身向前弯曲，双臂向前伸展，额头触地。停住3-5个呼吸。左右腿交换在前重复相同动作各5次。这个动作有美化臀部与拉伸双腿的功效。
6、单腿平衡提膝
挺胸、抬头、收腹，双臂打开保持平衡，单腿支撑地面，另一条腿抬起使大腿与小腿呈90度，脚面绷紧。将小腿踢出去，使小腿与大腿呈一条直线。然后，回到起始动作，每条腿重复12次，换另一条腿。每次练习少3组。
7、仰卧瘦腿操
身体平躺，双手放两侧，双腿抬起与地面呈90度，注意收腹，腰要贴在垫子上。将双腿打开呈45度，保持12秒，然后回到起始动作。重复20次。身体平躺，双手放两侧，双腿抬起与身体呈90度。双腿前后交换运动，两腿夹角保持30度左右。重复20次。
8、牛面式
坐姿，双腿弯曲交叠，右腿在上，左腿在下，两脚脚跟尽量贴近臀部，双手抓住脚背，抬头挺胸。上身慢慢向前弯曲，胸部尽量贴向膝盖处。停住3-5个呼吸，然后回到step1的姿势。双手向后弯曲，并在背部交扣，抬头挺胸，停住3-5个呼吸。如果双手无法交扣，可以抓住毛巾两端作为辅助。两腿交换上下，各重复5次。做这个动作的时候注意胸部和腰部尽量直立，感觉躯干延伸的感觉。
9、蝴蝶式
两腿弯曲，脚掌贴合，双手交握抓住脚掌。抬头挺胸，膝盖尽量贴向地面。两腿轻轻地上下摇动，放松骨盆及腿部。持续30秒-1分钟。这个动作能矫正骨盆及腿部的不良形态。
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