45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。
其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。
还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。
第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。
增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂
总结：
1.补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。
2.补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。
3.补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。
bmi=22可以考虑开始增肌了，基本上体重在正常范围，有个稍微正常的腰臀比就可以开始考虑增肌事宜了。不过增肌也会堆积脂肪，关键还是看你是否能忍受。如果你减到63最后增肌之后还是会有一层脂肪在肚子，不知道你是否能义无反顾地增肌。
marktofit
你好，根据你的身高和体重，不用刻意去先减肥再增肌，身上有肉才能练出强壮肌肉，一般都是增重增肌，如果你的体形是有点虚胖，那建议你锻炼之前先跑30分钟有氧运动，然后再健身，分享一个有效的健身计划，希望可以帮到你，望采纳
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