再说一次，这篇文章仅涉及普通人，不包含职业选手。职业比赛中，天赋决定了选手的上限。而普通人基本上是达不到自己的上限的。
一、肌肉增长的原理
首先我要说一下肌肉生长的原理。
实际上肌肉并不是在锻炼过程中长出来的。在锻炼时，你的训练会使肌肉纤维被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，使得你下次训练时肌肉纤维能够承受更大的重量，这就是肌肉生长的基本原理。
所以其实肌肉增长，无非两点，一是锻炼，二是饮食。
如果一个不锻炼的人，那么她/他拥有强大的肌肉的可能性为0%，除非他/她使用类固醇和睾酮这类激素。而一个只锻炼，却没有补充足够蛋白质的人，他拥有大量肌肉的可能性也是微乎其微。
二、我国青少年绝大多数运动不足/蛋白质摄入缺乏
我个人经历的这二十几年周围的人的习惯，给我的普遍感觉就是，我国瘦的人一般就真的只是瘦，都没肌肉。即使很经常运动的人感觉也都不注重肌肉的维持不注重蛋白质的摄入，所以肌肉很容易就流失。绝大部分人饮食上完全没有蛋白质、碳水化合物的概念。
也正因为没有蛋白质的概念，所以那些肌肉只能算是正常水准、蛋白质摄入量足够的人，往往是体脂含量超标的人，也就是俗称的微胖界人士，或者真正的胖纸……
因此，我国大部分人都是处在蛋白质缺乏状态。
这样即使有足够的锻炼，也很难能够得到足够的肌肉。
三、大量的健身误区
我想这是除了运动不足以外最重要的因素了。以下随便举几个：
1.认为肌肉的增长会降低身体灵活度和速度。——这是19世纪末20世纪初地球人的认识，在上世纪50年代后就被否定了，大部分运动员都需要进行一定的力量训练，因为身体的耐力、爆发力、速度的增长，本质上是离不开肌肉的增长的。只有在肌肉过于强壮的情况下，才会降低身体速度。什么是过于强壮？你先能举起你两倍体重的物体再来谈论这个话题——当然，我觉得那个时候你已经不需要谈论这个话题了。
2.以为肌肉是随便就可以练出来的。——「我不想去健身房啊，到时候一不小心就练成肌肉男就完蛋了」巴拉巴拉……我做一个比喻。一个人开始学网球，却和别人说「我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格」，或者「我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？」这话听起来不觉得很嘲讽吗？
3.分不清脂肪和肌肉的区别。——「怎么减掉肌肉啊？手臂好粗小腿好粗好难看」巴拉巴拉……
4.以为跑步会增加小腿肌肉。——「最近跑步小腿都跑出肌肉了……」我告诉你，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天马上减小到原来状态（跑完步用力拍拍你的大腿小腿还能加快这一进程！） ——当然，长期的跑步是会增加小腿肌肉，因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好。但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度慢多了。
5.根本不懂碳水化合物、脂肪、蛋白质的区别是什么。很多人以为减肥=绝食。——「我有个朋友一个月只吃苹果瘦了20斤」。哎，我已经听到过无数这种神迹了。
6.有腹肌的人腹部力量会比没腹肌的人强。——每个人都有腹肌， 只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关，腹肌不显露的人腹部力量可能比腹肌显露的人要强。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩盖了而已。总之，要腹肌显露，就换个方向，减脂，而不是单纯增肌。
归根到底，是我们从教科书上学习了各种生物知识自己却不懂得运用到生活中，对于这类人体的生理知识不了解，锻炼的方法也不得体。
四、这里来对比一下吧
1.美国人很早就开始系统的健身。对于美国人而言，他们大多数人很早就开始接触健身房——这还是由于社会和文化因素，一般在学校内受欢迎的学生往往是体育方面好的，而不是成绩好的geek。这里不多谈了。 不要说几年，其实只要系统地在健身房练了一年的人，和没练过的完全是天壤之别。一个人只要17岁开始接触健身，到20岁，那身板虽然不能算彪悍，但是也能算得上非常非常结实了。美国人从15、6岁开始健身锻炼其实是很常见的。
2.锻炼的长期性。我看《心灵捕手》的时候，印象很深的是，主角和那个心理咨询师有在谈论健身的问题，那个心理咨询师老头说自己有长期练举重（奥运会那种举重）——其实在美国的电影和电视剧里看看就会发现，里面的老头大多数身体很壮实，很少有那种身形单薄的老年人出现。这完全是他们长期锻炼注重身材的结果，而不是天生的。
3.抛开锻炼，在饮食方面，这个就更不能比了，大部分中国人对于鸡蛋的认识还停留在「一天只能吃一个」，对蛋白粉的认识还停留在「吃多了会把身体搞坏」「吃多了伤肾」上——这个对身体的副作用完全被夸大了好几个数量级（这里补充一下：蛋清可以多吃，蛋黄一天一个或者两个就够了，还有，别听我说蛋白粉吃了对身体副作用不大你就乱吃，这是给健身到一定程度的人吃的，怎么选蛋白粉也是学问）。而美国人……都开始为了追求绝对力量和身材吃类固醇类激素了——即使他们确定这个对身体真的有副作用。
4.氛围。中国的健身房，能开上5年以上，能够大量盈利的，微乎其微。整个行业很混乱，有的健身房开两年就卷钱跑了，很多教练其实就是推销员，中国人更喜欢去运动场或者大街上跑步，也不愿意去健身房。
5.健身知识的匮乏。不应该忽视的一点是。即使在我国大学体院的学生或者中学体校的学生，很多也没有系统的健身知识。
6.再说说饮食结构，实际上中国人的饮食结构和欧美差距比较大，特别是和美国。美国的饮食结构偏向于是高碳水化合物+高蛋白质，油炸类食品偏多，因此容易盛产肌肉男，也同时盛产胖子。中国的饮食结构属于中低碳水化合物+低蛋白质（植物蛋白偏多），因此大部分地区青少年（特别是农村地区和农民工二代）还是属于偏瘦的。
五、并不存在中国人/亚洲人练「肌肉难」这一说法
这是错觉。
不是练中国人练肌肉难，而是练肌肉本身就难，比减肥难很多。
肌肉增长是一个长期的过程。事实上在健身房锻炼超过3年的人，在中国是属于少数中的少数。无论是时间、饮食上都跟美国人没得比。拿高考作比喻，练肌肉像是学语文，无法在短期内获得大量分数上的提升，而且往往用功了却不见效果，但是减肥却像是学数学，只要你肯努力用题海战术肯定有用功就有收获。
增肌过程中有非常多需要注意的事项在，这是一个技巧性的项目。比如用分化的训练方法，比如哪个动作刺激哪块肌肉？比如在瓶颈期如何快速突破？比如如何增加肌肉的纬度？如何增加肌肉的耐力？如何增加肌肉的爆发力和力量？这些都是你要知道的。
更关键的是，肌肉如果不练，就会萎缩。 肌肉主要成分是蛋白质。蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍，在几百万年的进化过程中，食物还在匮乏阶段，人类要以最小的代价去适应自然，因此如果肌肉没有运用，那么会很快消失，无它，只是因为肌肉组织消耗的热量比一切身体组织都高。它就像军队一样，军费开销太大，国库是受不了的。
六、人种差异
要说人种差异，只有在真正的竞技比赛里才需要作为资本拿出来。对在这里看这个回答的99.99%人而言，人种差异都是可以超越的/可以忽略的。这里我要为刘翔多说一句了。
知道为什么刘翔会被诸多体育界人士奉为「伟大」的运动员吗（尽管许多人对此嗤之以鼻）？知道为什么刘翔每次都是在奥运会时受伤吗？伦敦奥运会前的三个月，刘翔曾经三次跑进了13秒，甚至在6月的尤金站钻石赛平了世界记录，为什么偏偏在奥运会时受伤？这太简单了，奥运会的赛事强度和密度都是最大的。所以为了适应赛程和体能储备，在奥运前的训练强度必然也是最大的。刘翔要超越黑种人的优势，就必须在赛前拼肌肉，拼爆发，拼力量——这就是为什么他伤病不断的原因。但这同时也证明了人种差异即使在最顶尖的竞技类项目也是可以被超越的，在这种真正是拼天赋的竞技比赛里的刘翔都忍受着各种网民的嘲讽，没去抱怨人种差异，你抱怨什么？刘翔的伟大就在于他超越了人种差异，在黑人制霸的短跑界取得了统治级别的地位。在刘翔之前，这是从未出现过的。在刘翔之后的短跑界，不知道要有多久才能出现下一个统治级别的黄种人。
而姚明出国前后的身材对比（瘦体重增加15kg），也对人种论最好的一个反驳。
最后的最后，扯一句，把一切归结到人种和基因上是不对的——虽然基因确实有差异，但还是那句话，「以绝大多数人的努力程度之低，根本轮不到去拼天赋」。
如果你从现在开始好好锻炼，未来也能够造福子孙……试想，如果你爷爷的爷爷的爷爷辈就开始高蛋白/系统健身的生活，那么到我们这一代人，肌肉的线条/爆发力/力量绝对不会比欧美人差。
这不是说基因上的遗传，而是你接触了这些东西，会给你的后代一个这样的运动氛围，从而让他们也去接触这些东西，他们从小就有这么一个概念，这么一个习惯，这种环境下，肯定就不会再有什么「人种决定论」的借口出现，最终也能够达到造福子孙的目的。
为什么中国人没有西方人高大？我们通常认为是遗传，其实真正的原因是营养！王先生身高1.61米，移居美国后生了Frank，身高1.64米。Frank又生了Jack，身高1.71米。Jack生了Mike，身高到1.76米。最后，Mike的儿子Tim生下来就大个，后来长到1.82米。Tim的身高和秦俑兵丁接近，超过日耳曼男人的平均高度。
王先生在中国吃熟米饭长大，而他的子孙们在美国吃半生的牛排长大。同样，喜欢吃熟玉米的非洲黑人，移民到美国后，后代吃半生牛排，变得人高马大。
饮食人类学家发现，旧石器时代的先祖们茹毛饮血，食肉和生食，身材比我们高大30％左右。今天的西方人，仍然喜欢吃带血丝的肉和生菜色拉，比吃米面和爱烹调的亚洲人大一个号。特别地，阿尔卑斯山以北的日耳曼民族，分布在德国、荷兰和北欧等地，冬天长，睡眠久，喝鲜奶，食生肉，男人平均身高1.8米以上。其中，荷兰人又酷爱鲜奶和乳制品，身高为世界之最。
营养学家发现，谷物和薯类含凝聚素，影响蛋白的吸收和多胺的数量，会使生长缓慢，身材矮小。肉食比素食含有更丰富的营养和性激素原料，生食比熟食含有更多的生长激素原料。人的发育在12岁前主要靠生长激素，12岁到25岁主要靠性激素。营养和激素水平可以影响当代身高，四代以后可以显著改变遗传基因。
在百万年漫长的冬夜里，北欧人世世代代长时间睡眠，分泌了充足的生长激素。同时大量的动物性生食提供了丰富的营养和性激素原料，这使得他们能够昂首全人类。在动物性食品中，牛奶含大量激素，它可以使小牛在数月里长高，也可以帮助乳糖酶充足的小孩在数年内长高。喝奶最多、乳糖酶充足的荷兰人，身高成为人类的珠峰。二次世界大战后，日本政府决心以营养改变民族素质，先后颁布和实施了“营养法”、“营养改善法”和“学生营养配餐法”等。今天，“小日本”的身高已经超过中国人。
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