靶心率={（220-年龄）-静态心率}*60--85%+静态心率。
测一下自己的安静状态下的心率（静态心率），用上面公式算一下自己跑步时的心率范围。健身锻炼要逐渐找到适合自己的量和强度，循序渐进，持之以恒。
1.先分析一下您的半程 1）跑后两天没有歇过来，说明认真跑了距离越短的比赛，配速更高，跑得更累，更难跑。
当然了是指全力以赴的那种跑，随便放松跑不算的。
我全力跑个4*100接力，肌肉都能酸2天。
全马跑个301，肌肉也是酸2天。
2）你心率只有141啊，如果心率设备准的话，你这就是放松跑
35岁，最大心率一般来说可以到185以上，
半程的比赛心率可以到165-172
3）这么低的心率，2天没有恢复过来
只能说明，平时长距离跑得少，身体不适应21km。
要跑全马，耐力比速度更重要。
一定要适应长距离
4）步频165有点低了，步幅109
你这次的半程配速是534，
如果在保持步幅109的前提下，把步频提高到180的话，配速可以到509
如果在保持步幅109的前提下，把步频提高到190的话，配速可以到450
当然了，如果同时提高步幅，自然会更快
5）预测全程成绩
如果心率设备准的话，141心率可以534配速跑半程，那么全力跑全马可以预测在332.
如果心率设备不准，考虑是全力跑534半程的话，那么全马成绩也在400-410的样子
2.怎么练
能跑半程156，全程5小时总归能完赛的。
慢一点总能长一点，5小时的理论配速是706.对您来说是放松跑的放松跑了。
现在去跑，5小时也跑得下来的。
如果为了能全马成绩更好一点，
建议如下：
1）每周跑1次间歇跑，心率参考上面范围
2）每周跑1次耐力跑，要求时间达到2小时，或者距离达到20km
3）赛前2-3个月，每个月来次30km，能按照比赛配速最好
4）其他时候的跑步都是放松慢跑，刻意提高步频
5）除了跑步，还要做交叉训练，力量，瑜伽，普拉提，核心......
6）注重恢复，没有恢复不要上强度；强度之后必须好好放松，积极恢复
7）不要追求跑量，不要去堆跑量。
安静状态下，男人正常心率为60～100次/分钟，理想心率应为55～70次/分钟（运动员的心率较普通成人偏慢，一般为50次/分钟左右）。
心跳可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异。一般来说，年龄越小，心率越快，老年人心跳比年轻人慢，女性的心率比同龄男性快，这些都是正常的生理现象。
心率变化与心脏疾病密切相关。如果心率超过160次/分钟，或低于40次/分钟，大多见于心脏病患者，如常伴有心悸、胸闷等不适感，应及早进行详细检查，以便针对病因进行治疗。
心率若在40～50次/分钟之间，就会出现胸闷、乏力、头晕等症状，若其心率降至35～40次/分钟则会发生血流动力学改变，使心脑器官的供血受到影响，从而出现胸部闷痛、头晕、晕厥甚至猝死。
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扩展资料：
心跳不正常会引起心律不齐，心律不齐常由以下原因引起，如：
1、新陈代谢异常：体内电解质(例如：钾。钠。钙)不平衡，内分泌失调(例如：甲状腺功能亢进）。
2、情绪：尤其在情绪激动时，因影响内分泌系统会产生心律不齐。
3、心脏病：缺血性心脏病(冠状动脉疾病)，风湿性心脏病，心肌炎，心肌病变，及先天性心脏病等。
4、药物：除了部份的药物可能会引起心律不齐外，咖啡中的咖啡因，香烟中的尼古丁，及酒精，到—定的剂量时，也会造成心律不齐。
参考资料来源：/baike.baidu.com/item/%E5%BF%83%E7%8E%87/9517637?fr=aladdin#3"target="_blank"title="只支持选中一个链接时生效">百度百科-心率
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