腹直肌分离知多少

    炎炎夏日，火热的除了天气，还有世界杯。

  在诸多足球明星中，最受瞩目的非C罗莫属，特别是鲜明的腹肌，羡煞了我等大肚腩的宝妈们~~  这样的腹肌，不正是产后妈妈们梦寐以求的么？我们先了解一下怀孕前后腹直肌会发生什么变化：

左图孕前

右图产后

  为什么会出现这样的变化呢？我们将为您慢慢道来。

一：什么是腹直肌分离

    腹直肌位于腹前壁正中线两旁，由腹白线连接。孕期随着胎儿在子宫内生长，腹壁承受压力逐渐增大，腹白线被拉伸变的薄弱，腹直肌间距离增大，从而产生腹直肌分离。

    分离宽度≥2指则诊断腹直肌分离，2-3指宽为轻度，3-4指宽为中度，＞4指宽为重度。在产后妇女中，腹直肌分离发生率为30%-70%，至产后6~8周，仍有30%女性的腹直肌分离宽度＞2指，需要进行产后康复治疗。

二：腹直肌分离的原因

生理:除妊娠（60%）外，多次剖宫产、巨大儿、羊水过多、多胎妊娠是导致腹直肌分离的高危因素；

饮食：营养不良或营养不均衡导致组织弹性下降；

年龄：随年龄增长皮肤、韧带、肌纤维弹性下降；

运动：怀孕后不做体力劳动，肌纤维得不到锻炼弹性下降。

三：腹直肌分离的危害

产后腰痛：由于腹部肌肉对腰背部的承托力变小；

影响美观：腹部脂肪堆积，导致产后肥胖、腹部松弛；

腹直肌分离严重者会引起腹白线疝、肠疝

腹直肌分离的检测

四：自测法

他测法

自测法：仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

他测法：患者取仰卧位，双膝弯曲约 90°，全身放松，检查医师将单手手指置于患者肚脐位置，患者进行腹式呼吸，在呼气的同时将头和肩慢慢抬离床面（腹壁肌肉收缩），检查医师手指轻轻下压，检查是否有腹直肌分离，并根据可插入的手指数目，测量腹直肌分离距离。

五：腹直肌分离的家庭训练

动作1：站姿收腹

1.准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、 背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。

2.动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组 10~15次，重复2~3组。

3.注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

动作2：跪姿收腹

1.准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

2.动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。

3.注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

动作3：跪姿伸腿

1.准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂 直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

2.动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢 慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后 ，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。

3.注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离 中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。

动作4：仰卧抬腿

1.准备动作：仰卧，双腿弯曲，双脚与髋同宽，双手放身体两侧。

2.动作执行：呼气抬腿，膝关节弯曲90度，吸起落下，双脚交替。每组6-8次，每侧2-3组。

3.注意事项：腿落下时腰椎不要拱起，保持骨盆中立位。

动作5：仰卧蹬腿

1.准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。

2.动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换 另一侧腿重复，完成2~3组。

3.注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。 另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。

动作6：平板支撑

1.准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身 平行于地面。

2.动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面， 做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。

3.注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。

    该动作难度较大，建议产后半年后开始练习。

    注意在腹直肌分离恢复前，避免进行躯干弯曲和扭转的运动（尤其不要做仰卧起坐），以免加重腹直肌分离。

如下图，仰卧起坐，会加重腹直肌分离，

就像松弛的上衣会随着起伏动作而分开更宽的距离。

腹直肌分离的治疗

  六：  电刺激治疗

    是目前临床广泛应用的治疗方法，无痛无刺激，配合家庭训练，效果更加显著。其原理是：电刺激促进血液循环，加速肌肉及软组织损伤的修复，提高肌力。目前我们盆底康复中心已治疗多位腹直肌分离的宝妈，其中一位是剖宫术后7月的宝妈，治疗前腹直肌分离8cm，一个疗程后复查腹直肌分离5cm，现在正在进行第二疗程的治疗。

    而对于非手术治疗效果欠佳，严重影响患者生活，或出现腹壁疝，则需要及时手术治疗。

    康复的过程缓慢而辛苦，在我们的帮助下，希望这个过程更加快速，更加有趣。

腹直肌分离最直接的影响就是——腹直肌的无力。

腹直肌位于人体腹前，运动功能为屈髋，另外有维持腹压、呼吸、排便、分娩等作用。屈髋运动就是我们弯腰或者抬腿的动作。如果腹直肌不干活，自然需要增加其他屈髋肌肉的工作量，如果髂腰肌负荷过大了，容易劳损，导致腰酸。肚子前的这道防线薄弱了，内脏及脂肪就会事无忌惮地堆起来，小肚子就凸出了。为啥减肥瘦一圈小肚腩却久久不消，可以考虑一下腹直肌的问题。腹直肌分离最严重的，会引起腹白线疝、肠疝，但这是少数，碰到这种情况需要就医

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