C罗训练内容，你明白为何你练不出这么有型肌肉吗

我们看到的C罗都是肌肉型男，而他把自己的成功归因为以下因素：

1. 设定目标，坚持不懈地去达成；

2. 与训练伙伴合作，以增强竞争力和提高自己的运动表现；

3. 做充分的热身运动，以避免运动损伤；

4. 把有氧训练与力量训练结合在一起进行，以提高肌肉力量和耐力，同时还增添了乐趣；

5. 训练全程积极补充水分；

6. 从不饮酒。（想想记几能办到吗）

C 罗带球速度极快，善于突破和射门，拥有强悍的身体素质，技术非常全面 。

身高 1.85 米的C罗拥有标准的 80 公斤体重，身材流畅匀称。

C罗的腹肌训练法则：

你必须牢记 ： 腹肌的分离度只有在体脂率非常低时才会显现出来。如果你身上有些多余的脂肪，无论是每天做 1000 个，还是 3000 个卷腹，都不会起效 ，这就是说，要想练出腹肌，首要的工作是要把体脂率保持在 10% 或更低，并比往常更快地燃烧掉多余的脂肪。

为了增强核心肌肉群的力量，你应当做平板支撑和模拟划船等动作。模拟划船的动作结合俯卧撑，旨在锻炼核心肌群的同时强壮上背部；平板支撑的核心要旨并不是撑越久越有效，基本上做 30 秒就能达到理想效果。

C 罗以痴迷于日常训练而闻名。世界上最成功的足球教练之一弗格森爵士，对 C 罗的完美表现做出了解释 ：“成功可不是靠侥幸，我总是看到罗纳尔多在训练。 ”

除了精神动力，严格的约束力也是他能始终坚持锻炼的重要因素。

在效力于英超曼联队期间，C 罗的体形经历了巨大变化，从一个瘦弱的男孩转型为肌肉发达的男神，这并不是偶然的。

根据每周的赛程安排，C罗每周要在皇马训练营里锻炼约 5 次。

平均来看，他每天的训练时间在 3~4个小时之间，这就让他的体脂含量非常低（少于 10%） 。为了保证肌肉能够得到充分恢复和增长，他非常重视睡眠质量，保证每晚至少睡 8 个小时，养成了早睡早起的良好作息习惯 ； 尤其是在比赛前，他更是严格遵守。

C罗每天的例行锻炼

2~3 次保持稳定心率的跑步，持续 25~30 分钟 ；

高强度和爆发性的短跑训练 ；

增强传球和控球能力的技术训练；

与队友一起进行战术演习，以培养默契感 ；

在健身房里采用循环式（3 次）的方法安排锻炼，以增强特定肌肉群和全身肌肉的力量。

C罗吃啥？

在饮食方面，C 罗遵守少量多餐的方法，每 2~4 小时便会吃点食物，一天吃 6 餐。每餐吃得虽不多，但少吃多餐的方法能有效让身体变得更强壮，且维持较高的代谢率。

他从不吃甜食及含糖饮料，以避免血糖骤然升降和储存脂肪。为了促进恢复，C 罗也食用一些营养补充品，如复合维生素、蛋白质奶昔和有益于关节的营养品。

C 罗最喜欢的一道菜就把鳕鱼烤熟，切成丝，放入鸡蛋和洋葱，加上橄榄油煸炒，最后撒上香草。

早餐 ： 经过 8 个小时的睡眠，身体需要营养补给。这时候，不妨以水果、全麦谷物、鸡蛋、牛奶来补充蛋白质与碳水化合物。早餐被视为一天中最关键的一餐，所以在食物选择上更要多花心思，并别忘了在早餐后 2~3 小时后，补充一些小零食。

午餐 ： “别吃得太多”！ C 罗以低热量食物为重点，食用大量的果蔬和少量糙米饭，或是味道清淡的意面或鸡肉沙拉。这些食物含有丰富的维生素、蛋白质和矿物质，而且热量低。

晚餐 ： 维持膳食纤维、蛋白质、维生素和碳水化合物的平衡摄取，是 C 罗晚餐时段的重点！健身男性可以选择少量但多种菜品来达到营养均衡的目的，以鸡胸肉、四季豆、米饭为主食，搭配一种水果当甜点来当晚餐 ； 并且避免在临睡前进食，以免晚饭后立即入睡影响消化。

看完男神的训练内容以及饮食是不是吃了一“鲸”，在想想记几的训练内容，是不是觉得对自己太过温柔啦，其实完美的身材都是虐出来的！

肌肉有红肌型和白肌型。红肌型的人容易练出肌肉的形状，这种人爆发力大；白肌型的人不容易练出肌肉的形状，但这种人耐力好。足球场上C罗、卡洛斯是红肌型代表，爆发力是他们的最大利器，卡福、孙继海是白肌型代表，耐力是他们最大特点。健美人事、短跑健将一般都是红肌型，而长跑的一般都是白肌型。一般人是混合肌型，通过训练也能练出肌肉形状。

足球也是很讲身体对抗的运动，因为足球拉人，拽球衣，使绊子，只要不是很明显，裁判都不会吹哨子。如果没有强悍身体，根本承受不了这种对抗，拿球就是被防守者逼到失误。C罗作为现役足坛最强球员之一，他都35岁了状态还这么好，跟他肌肉分不开，就他这肌肉线条，在现役足坛可以说是顶级存在。

C罗的体脂率控制得很好，这从他肌肉分离度就能看出来。不看资料，你根本想不到，C罗都是35岁的“三旬老汉”了。

至于足球运动员最依赖的双腿，C罗肌肉也是夸张。他大腿的纬度甚至比一些女性腰都粗，这就是自律+刻苦的体现。

虽然C罗肌肉这么强了，个子1米85也很标准，不过当他站在NBA球星身边，他就是“小学生”身材。这样的说法真不夸张，不信看完下文，你就会认同我的观点！

卡佩拉身高2米08，体重刚好200斤，他真不算肌肉型内线。但是C罗跟他一起，直接是被碾压，看看两人的双腿，卡佩拉明显更粗壮！

神龟身高1米91，他比C罗没有高多少，但是两人身体宽度的两个级别。神龟的肩宽还是腰部都太宽大，C罗在他身边明显小了一号。

洛尔邓打球期间，跑跳能力是真一般，他更多是球队二当家角色。反正说到肌肉型锋线，没人会联想到洛尔邓。但是在NBA体格一般，在足坛都是巨人存在，C罗跟他的差距很明显。

这一次C罗跟“海王”亚当斯一起，身边还有坎特，C罗被夹在中间很尴尬。别的不说，就亚当斯这手臂肌肉，感觉都比C罗大腿都粗，手掌大小也是成年人和小孩子的差距。

最后是重量级的对比，这一次C罗遇到奥尼尔，直接是被碾压。奥尼尔本来就是合影杀手，就算C罗身材这么好了，也是毫无悬念。背上书包的C罗，在奥尼尔身边就像是要去上学，而奥尼尔则像是他的保镖！

---