1、注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的，所以在锻炼肌肉的时候，也要注意能量的补充。
2、多食鸡蛋、牛奶，它们都含有丰富的蛋白质，可以有效的转化为肌肉。
3、蔬菜瓜果，在补充高热量食物的同时也要注意补充蔬菜瓜果，只有全面补充，才能使人体达到最佳状态。
4、多做无氧运动。无氧运动是锻炼肌肉最快的方法，它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，极易消除体内养分，使其转变成肌肉。
5、做仰卧起坐，可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气，身体上抬时快速呼气。
6、做俯卧撑，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次，再慢做几次，依次循环进行。
7、使用哑铃，可以有效的增加胳膊和背阔肌肌肉，如果使用哑铃下蹲，还能锻炼腿部肌肉，建议选择自己最大能拿起重量的70%为宜，每天可以做6-10组，一组10次，中间间隔三四分钟。
8、深蹲，可以有效的锻炼大腿肌肉，可以选择负重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就两首抱头蹲下即可，负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃。
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.)
哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.
腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)/.
你知道耐力是什么吗？你知道怎么样锻炼出持久的耐力吗？耐力是人体对待特殊环境的忍耐力。耐力在我们的日常生活中非常有用。
面对高强度运动的时候，面对艰苦的生活环境的时候……耐力总是能让我们能够从恶劣的环境下坚持下来。怎么样？你是不是也想拥有持久的耐力呢？那就跟着小编一起学起来！
长跑
跑步是一项最古老的运动，也是一项简单的运动。在跑步的时候，你需要先做一些热身运动，督促身体热起来，这样运动的时候才不会受伤。
在进行跑步的时候，你需要调整自己的呼吸，两步或者三步进行一次呼气，两步或者三步进行一次吸气，呼吸要有规律。作为没有经验的新手，一定要慢慢提高运动量，不要一下子就锻炼得那么深，以免不幸拉伤了肌肉。
2.爬楼梯
爬楼梯是一项不少人每天都会进行的简单的运动。你只需在走进你家的楼道就可以开始进行运动啦。爬楼梯的时候我们腿部的肌肉会受到持续的刺激，从而锻炼自己的的耐力。在爬楼梯的时候，我们可以将手放于身后，一步两到三级台阶。这样会加强运动量。
3.仰卧起坐
仰卧起坐是近几年突然就流行起来的运动。这个动作可以刺激人体的腹直肌。在做这个动作的时候，双手要放在脑袋的后面，需要以手肘碰到你的腿部为准。
在做这个运动的时候，肌肉会被剧烈地拉扯，所以一定要按照自身的能力慢慢来，运动经验全无的人不要突然进行大量运动，以免肌肉拉伤。
4.游泳
游泳具有很多种类：蛙泳、蝶泳、仰泳、自由泳……是运动中为数不多的，脱离了大地的运动。游泳可以快速锻炼一个人的肺功能，包括，让肺活量变大、有效增强心脏的各方面功能性，作为一种持续性的有氧运动，能有效锻炼你的耐力。经常游泳，你的四肢都会充满了力量。
5.蛙跳
蛙跳，由模仿青蛙的跳跃姿势而得名。在进行蛙跳的时候，你需要双手背在身后，进行深蹲，吸气，然后在起跳的一瞬间用你的小腿力量跳出去，同时呼气。整个动作必须连贯起来。如果你想用蛙跳锻炼自己的耐力，就必须进行几组训练。
怎么样？给你们介绍了这么多能够练出耐力的运动，现在你是不是很想穿上运动鞋，去试一试这些运动呢？这些运动真的不困难，只要你用持之以恒的毅力去锻炼、去坚持，相信你一定会成为一个具有耐力的人，能够面对生活的所有困难。
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