背：引体向上4×20，坐姿下拉（前、后）4×20（两个动作）
肱二：哑（杠）铃弯举4×20，托臂弯举4×20（或锤式弯举，翻腕弯举）（两个动作）
或：
背、肱二
周二
跑步：50~60分钟
腹：仰卧起坐4×30，仰卧举腿4×25，坐姿收腹4×30，（或跪姿钢索卷腹4×30）（三个动作，或三组）
跑步、腹肌
周三
胸：杠铃卧推（平板、下斜）4×20，哑铃飞鸟4×20，拉力器夹胸4×20（或四个动作）
肱三：站姿钢索下拉4×20，仰卧臂屈伸4×20（或一个动作）
胸、肩
周四
周五
肩：哑铃侧平举4×20，器械推举2×20，杠铃颈前推举4×20，（或哑铃推举4×20）（或两个动作）
大腿：腿举4×20，箭步蹲4×15，（或深蹲4×20）（两个动作）
背、大腿、一个肱三（下周换作两天胸）
周六
周日
注：每次器械练习后，30分钟跑步机或固定自行车
训练安排：开始时5-10分钟有氧热身，结束时5-10分钟拉伸放松。每块肌肉选2~4个动作，每个动作3~4组，每组8~12次（仰卧起坐20次），动作间隔2分钟，组间隔30~60秒。不同次数的目的：低次数（1-4次）：主要是增长力量和体力
中次数（6-12次）：主要是增长肌肉块
高次数（15-20次）：主要是发达小肌群的块和增进肌肉的线条和弹性
超次数（30次以上）：有助于减缩局部的脂肪和增强心肺功能
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