【7日生酮菜单】 ，希望能对你有用！
1. 温故知新
生酮饮食应该吃些啥？
在开始正文之前，不管是新酮学还是老酮学，先让咱们来温故生酮饮食的基本要素：
2. 购物清单
购买7日生酮菜单所需食材
在接下来的7天里，你可需要提前准备一些食材和调料。购物清单如下，照着买就行（一人份）：
/ 油/ 黄油、椰子油、橄榄油
/ 荤/ 鸡蛋10个、培根10根、新鲜排骨1斤、带皮五花肉1斤、三文鱼边角料1斤
/ 素/ 西兰花2颗、菠菜1斤、青椒100克、青蒜苗100克、芹菜1斤、鲜木耳200克、海带100克、牛油果3个
/ 料/ 海盐、姜葱蒜、黑胡椒、辣椒粉、黑咖啡
3. 零难度食谱
你只需要学会这8个无脑菜谱
/ 1 / 防弹咖啡
营养成分（每份）
碳水化合物：0g
脂肪：30g
蛋白质：0g
卡路里：270千卡
用料（1份）
黑咖啡1杯
黄油15g
椰子油15g
做法（时长2分钟）
1.煮一杯黑咖啡（速溶、挂耳、咖啡机都可以）
2.在搅拌机/料理机中加入黑咖啡，再加入黄油、椰子油；
3.搅拌1分钟，倒出来，浓浓的泡沫！
4.喝！
/ 2 / 黄油煎蛋
营养成分（每份）
碳水化合物：0g
脂肪：20g
蛋白质：11g
卡路里：224千卡
用料（1份）
鸡蛋2个
黄油15g
盐
黑胡椒粉
做法（时长5分钟）
1.平底锅加热后关小火量，放入黄油融化
2. 打入2个鸡蛋
3.出锅前撒盐和黑胡椒粉即可
/ 3 / 煎培根
营养成分（每份）
碳水化合物：1g
脂肪：7g
蛋白质：5g
卡路里：87千卡
用料（1份）
培根2片
做法（时长2分钟）
煎锅烧热，放入培根，不需要油和调料，培根本身有咸味，煎熟开吃，简单吧
/ 4 / 排骨海带汤
营养成分（每份）
碳水化合物：5g
脂肪：35g
蛋白质：47g
热量：523千卡
用料（2人份）
带肥排骨500g
海带100g
水适量
姜2片
做法（15分钟操作）
1.排骨洗净，锅中烧开水，将排骨焯水后捞起沥干。
2.汤锅烧开水，放入排骨、生姜。
3.大火烧开后，小火慢慢熬汤1小时。
4.放入海带小火熬半小时，出锅前放入盐适量即可。
/ 5 / 生酮回锅肉
营养成分（每份）
碳水化合物：4g
脂肪：50g
蛋白质：15g
卡路里：526千卡
用料（2份）
带皮五花猪肉250克
青椒50克
青蒜苗50克
椰子油少量
做法（时长20分钟操作）
1.用水将肉煮熟，用筷子可以插穿即可。
2.配料准备齐全，将青椒、蒜苗切片备用
3.炒锅内放入少量椰子油，放入切好的肉片，用小火煸炒至肉片出油并卷曲
4.将锅中放入盐和辣椒粉等调料翻炒均匀，待肉进味后放入青椒、蒜苗炒至断生即可
/ 6 / 香煎三文鱼边角料
营养成分（每份）
碳水化合物：0g
脂肪：40g
蛋白质：32g
卡路里：488千卡
用料（1份）
三文鱼边角料200g
海盐适量
黑胡椒粉适量
黄油20g
做法（时长5分钟）
1.三文鱼边角料去冰擦干水分，均匀涂抹海盐、黑胡椒
2.加热平底不粘锅，加入黄油，放入三文鱼边角料
3.中火煎每面一分钟
/ 7 / 炒西兰花或炒菠菜
营养成分（每份）
碳水化合物：14g
脂肪：12g
蛋白质：13g
卡路里：216千卡
用料（1份）
西兰花或菠菜200-300克
大蒜4-5瓣
橄榄油10g
做法（时长8分钟）
1. 蔬菜洗净切小，大蒜剁碎备用
2. 炒锅中倒入橄榄油，中小火加热至7成
3. 下蒜末炒出香味，倒入蔬菜翻炒3分钟加盐出锅即可
/8 / 木耳炒芹菜
营养成分（每份）
碳水化合物：12g
脂肪：10g
蛋白质：4g
卡路里：150千卡
用料（2份）
鲜木耳200g
芹菜500g
蒜2-3瓣
橄榄油20g
做法（时长15分钟）
1. 木耳撕小块，在锅内烧水，水开后下木耳焯至断生，捞出沥干；
2. 芹菜清洗，切小段
3. 锅中放橄榄油，全程中小火，放入蒜蓉炒香
4. 倒入芹菜翻炒至变色
5. 加入木耳，放盐调味，一分钟出锅
4. 七日搭配
按照下面的搭配吃，想不瘦都难
第/ 1 / 天
早餐：防弹咖啡
午餐：煎培根、黄油鸡蛋、1颗牛油果
晚餐：排骨海带汤、炒西兰花
一日营养分析：碳水化合物32克，脂肪125克，蛋白质79克，总热量1569千卡
第/ 2 / 天
早餐：防弹咖啡
午餐：回锅肉、炒菠菜
晚餐：排骨海带汤（剩菜）
一日营养分析：碳水化合物23克，脂肪127克，蛋白质75克，总热量1535千卡
第/ 3 / 天
早餐：防弹咖啡
午餐：回锅肉（剩菜）、炒芹菜
晚餐：1颗牛油果、煎培根
一日营养分析：碳水化合物29克，脂肪132克，蛋白质71克，总热量1588千卡
第/ 4 / 天
早餐：防弹咖啡
午餐：香煎三文鱼边角料、炒芹菜（剩菜）
晚餐：奖励自己，可吃一顿烤肉到9-10 成饱（可选羊肉、猪肉、五花肉 、猪蹄、烤鱼、金针菇、茄子、黄瓜、韭菜等）
第/ 5 / 天
早餐：跳过
午餐：防弹咖啡、黄油煎鸡蛋
晚餐：回锅肉、炒菠菜
一日营养分析：碳水化合物18克，脂肪112克，蛋白质39克，总热量1236千卡
第/ 6 / 天
早餐：煎培根、黄油煎鸡蛋
午餐：回锅肉（剩菜）
晚餐：奖励自己，可吃一顿火锅到9-10成饱（牛油锅底，可以吃少量蒜泥芝麻油蘸酱，可选肥牛、肥羊、百叶、鹌鹑蛋、菌菇、白萝卜、冬瓜、 绿叶菜）
第/ 7 / 天
早餐：防弹咖啡
午餐：煎培根、黄油煎鸡蛋、1颗牛油果
晚餐：香煎三文鱼边角料、炒西兰花
一日营养分析：碳水化合物27克，脂肪130克，蛋白质64克，总热量1534千卡
5. 注意事项
在跃跃欲试之前，先阅读下列事项
1、该食谱可能不适合下列特殊病症人群，请谨慎尝试：血糖或血压异常、肝肾功能受损、胰腺受损、胆囊疾病、严重心血管疾病、怀孕和哺乳期、生长发育中的青少年。
2、在执行这份餐单期间，请不要吃任何甜点、含糖饮料（包括牛奶和酸奶）、主食、根茎类、淀粉类食物，禁止饮酒。
3、烹饪时，不要惧怕添加「好脂肪」，它们会让你的心血管更健康，如：橄榄油、椰子油、草饲黄油、牛油果油、动物油等。
4、外卖和餐厅用油通常是劣质的精炼植物油，为了心血管健康，请尽量下厨自制。
5、每天饮水量不小于2升，而且应摄入适当的盐分，推荐烹饪用粗粒海盐，它能给你的身体补充足够的矿物质。
6、本餐单至少要求严格执行2周，才能达到最佳效果，请合理计划。如果在2周内无法坚持该餐单，并超过2次食用了主食或糖类，请立即停止该食谱。原因是：频繁剧烈地更改饮食结构可能会导致新陈代谢紊乱，激素失调。
7、该饮食期间请保持良好的休息，每天睡眠保持8小时。
8、男生……咳咳，请酌情加量~
生酮面包是指低碳低糖，高蛋白的一种面包。生酮面包是生酮饮食的一种食物，生酮饮食是一个脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。
随着人们生活水平不断提高，人们开始注重健康饮食，因此生酮饮食逐渐引起人们的重视。生酮饮食既可以保证健康，又可以营养均衡，在1921年，美国MayoClinic的Wilder医生就提出一种生酮饮食（高脂肪、低碳水化合物饮食）可模拟饥饿的代谢效果。
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