一锅汤里面就包括了多种的蔬菜。芹菜、木耳和金针菇比较刮油，冬瓜解暑，西红柿提供维生素和番茄红素。同时汤的口感丰富且味道鲜美，不需要再加过多的调料就很好喝，很适合减肥的时候吃。炎热的夏天凉拌菜在餐桌上一定是唱主角的。我个人对芝麻酱是毫无抵抗的，所以各种麻酱拌菜是我的最爱。油麦菜败火，夏天吃再合适不过，今天就推荐一个麻酱油麦菜。
蜜汁孜然烤小胡萝卜，小胡萝卜洗净擦干，烤箱预热190度，小胡萝卜上刷橄榄油，放进烤箱烤15分钟，15分钟后拿出来，刷上蜂蜜，撒上盐和孜然、白芝麻，丢进烤箱继续烤个10分钟左右。食材：魔芋丝结2小袋，姜末/姜蓉适量，盐1勺，生抽2汤匙，橄榄油少量，醋1汤匙，糖1/2勺，青椒1个，小米椒2个，金针菇少量，黄瓜1节，鸡脯肉40g；制作方法：将冬瓜去皮洗净，切成3厘米长、2厘米宽、1厘米厚的片块。炒勺内加适量植物油，烧至四成热时，加葱姜末、面酱炒散，然后加入冬瓜、酱油、清汤，用小火烧至冬瓜软烂时，加入味精。
首先素食食物的选择一般有谷物、蔬菜类、菌菇类、豆类、水果类以及各种坚果。其中蔬菜（尤其绿叶蔬菜）、菌菇类含热量很低，减肥时可以适量多吃；而作为主食的谷物，尽管素菜有健康的好处，却没有给有些朋友带来苗条的身材。这是因为，素菜中也含有糖分，能量不可忽视。摄入过多，它们会在身体中转化成脂肪，也能导致肥胖。
素菜中蛋白质含量不高，优质的蛋白质一般来选择动物蛋白，如纯瘦肉，鱼，虾，乳类，蛋白。蛋白质是身体最重要的成分之一。它可以有效防止肌肉流失，促进肌肉和合成，稳定基础代谢率。
营养平衡的素食可以减轻体重，不注意平衡的话就有下面几个误区会导致体重增加。但也就是这几个误区而已。哪几个呢：a.
有的人蛋白质摄入不够，所以身体总觉得饿，然后吃很多饭，结果体重增加。
b.
干果虽然蛋白质充足，但脂肪含量也很高，吃多了会增加体重。
c.
有的人食素后开始嗜糖，或者吃零食。
d.
有的人喝太多牛奶－－－牛奶里脂肪含量很高，这些都可以导致增重。所以想喝牛奶的话最好喝全脱脂的牛奶。
豆类没什么问题，因为豆类
蛋白质含量
高，脂肪含量低，是不会让人变胖的。另外刚开始吃素，买个体重计监视一下自己的体重是个很好的主意。你吃“鸡蛋牛奶和鱼”，正常情况下吃一些饭营养和能量都是绰绰有余了。再多说一句的话，事实上就是
不吃鸡蛋
牛奶和鱼的严格纯素食的饮食，也很容易保持完全平衡健康的营养和
能量平衡
。需要的只是在网上找上半天的资料，知道自己的身体需要什么，从哪些食物里能得到，需要多大的量的食物摄入能得到足够的营养，然后照着做就可以。
下面是蛋白质的量，可以用来计算每天自己该摄入多少来保证高蛋白质，低热量的饮食：
－－－－－－
理论上，成人每天摄入不到30g蛋白质就可满足零
氮平衡
。但从安全性考虑，成人按每千克体重每天摄入0.8g蛋白质较好。我国由于以植物性食物为主，所以推荐摄人量在1.0g／kg体重～1.2g／kg体重；按能量计算，蛋白质摄入占膳食
总能量
的10％～12％，儿童青少年为12％～14％。
－－－－
大豆蛋白质：即大豆类产品所含的蛋白质，含量约为38%，是
谷类食物
的4～5倍。大豆蛋白质的氨基酸组成与牛奶蛋白质相近，除
蛋氨酸
略低外，其余
必需氨基酸
含量均较丰富，是植物性的完全蛋白质，在营养价值上，可与动物蛋白等同。
花生蛋白质含量
25％左右，脂肪含量好像是30％～40％，干果大概营养成分都差不多。蛋白质含量都在15％～30％之间，脂肪含量比较高。
1、素食者的早餐一：黑莓蓝莓混合碗
帕尔默也是《植物动力饮食》和《植物动力生活》的作者，他制作了一种由古代谷物、椰子、富含抗氧化剂的蓝莓和黑莓混合而成的美味食物，为你的早晨提供能量。几分钟内就做好了，所以你不用冲出门去。之夜无谷蛋白！获得更多美味的素食早餐。
2、素食者的早餐二：豆腐炒鸡蛋
如果你的早餐是鸡蛋，那就试试凯瑟琳·布朗大厨做的植物豆腐吧。这道菜富含植物性蛋白质、纤维、维生素A、C和钾，是钙和铁的良好来源。布朗分享道：“我用强化营养酵母来增加颜色和味道，同时也是维生素B12的重要来源。
3、素食者的早餐三：石榴开心果布丁早餐
如果你还不吃奇亚种子，那么，这个就是你的完美早餐。营养学家艾米·戈林创造了这道美味佳肴，让你感觉就像早餐吃了甜点一样。她喜欢它，因为你可以在前一天晚上准备好，第二天早上你就可以享用美味、营养的饭菜了。它富含蛋白质和纤维，让你充满能量！
4、素食者的午餐一：牛油果鹰嘴豆沙拉三明治
你是那种喜欢吃三明治的人吗？加拿大营养学家艾比·夏普为你准备了午餐。这款以鸡肉沙拉为灵感的素食三明治融合了鳄梨碎和鹰嘴豆而不是鸡肉，柠檬汁和少许辣椒。多吃蔬菜——西红柿、青菜、切碎的胡萝卜和甜菜，这些都是你能吃到的最健康的蔬菜。这种午餐含有大量的纤维、健康脂肪、维生素A和植物化学物质，植物化学物质是一种能抵抗疾病的食物。
5、素食者的午餐二：黑豆藜麦芒果沙拉
帕尔默提供了这种清淡但令人满意的沙拉，它融合了甜芒果和辛辣的墨西哥胡椒，古老的无麸质谷物(藜麦实际上是一种种子)，以及姜黄和大蒜等健康香料。这道菜富含青椒中的维生素C和芒果中的维生素A，这两种抗氧化剂是人体用来预防慢性疾病的。这是一个很好的提前午餐，你可以准备一次，享受几顿饭，因为它保存在冰箱里。
6、素食者的午餐三：午餐：小扁豆馅饼配腰果奶油酱
如果你想吃汉堡，但又不想吃肉，那就试试帕尔默的小扁豆馅饼吧，你会非常满意的。酱油、洋葱、大蒜和第戎芥末酱的组合使富含蛋白质的扁豆更加活跃。它富含扁豆、土豆、燕麦、全麦面包屑、奇亚籽和胡萝卜中的纤维。帕尔默用一种以坚果为基础的“奶油”酱代替奶油酱，这种酱由腰果和新鲜罗勒混合而成，是一种美味的调味品。小扁豆是快速烹饪的豆类，是工作日的理想食物。
7、素食者的晚餐一：鹰嘴豆椰子咖喱
那么，素食者的正餐吃什么呢？营养学家惠特尼·英格利希将一道丰富的咖喱菜改成了一顿以植物为基础的晚餐。信不信由你，它在30分钟内就完成了。红薯、洋葱、甘蓝、甜椒和糙米(或藜麦)的组合是辛辣的，富含纤维，富含维生素A、C和k。看看这些不是肉的完整蛋白质。
8、素食者的晚餐二：素食炸玉米粉圆饼
如果你喜欢南方风味，那你一定会喜欢美味佳肴。一个简单的黑豆为基础的面包，这是如此简单，你会在餐桌上晚餐超级快。核桃仁可以增加纤维、蛋白质和健康脂肪的含量。作为一个素食主义者，你可能会错过很多营养，尤其是铁，所以豆类是这些重要营养的良好来源。完美的星期一或星期二无肉卷！
9、素食者的晚餐三：锅扁豆马沙拉
需要一顿素食，但没有时间做大量的准备？还有什么能比把食材倒进慢炖锅，然后回家享受咖喱的美妙香味更简单的呢？阿什通过她的小扁豆证明，你可以把你最喜欢的菜肴变成植物性美食。“如果你是印度最受欢迎的鸡肉的粉丝，你会喜欢这个清淡的素食版本！富含蔬菜和调味料
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