每天10分钟做8个动作，妈妈肚也能练出马甲线！

每天10分钟做8个动作，妈妈肚也能练出马甲线！

每天做8个动作只需要10分钟。虽然你是个胖子，但是可以轻松练出马甲线！让我们一起练习吧！

妈妈的肚子，只有生过孩子的女人才能理解。平躺的时候，也不怎么碍眼。侧卧时，腹部直接落在床上。揉的时候有一种自暴自弃的冲动。腹直肌分离真的不是那么容易修复的

每周保持规律的运动，包括有氧运动、器械和瑜伽。只要有时间，在家就会做这8组动作。完成整套只需要10~15分钟，但是动作要领很重要，让你从头到脚都紧绷。

做之前可以先做转臀和原地跑步各30秒的热身。

动作一:鸟狗式

保持45秒|2~3套，6~12下一套。优先锻炼肌肉群:中下腹部肌肉。第二个锻炼肌肉群:臀，臀屈肌

动作要领:

1。注意手和膝盖的位置，手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。手腕上不要有太多皱纹。

2。手和腿应该在空内停滞3~5秒。

3。脊柱要直，不能扭曲。所以头和脖子在一条直线上。放松你的肩膀。

4。手脚抬起时吸气，卡入空时屏气感受核心肌群的张力。

鸟犬式的好处:很好的锻炼了核心，加强了平衡感，还能缓解中下腰的疼痛。久坐的人可以多试试。

动作二:屈膝向下狗式

30秒+30秒换侧|每侧2组5~8次，主要锻炼肌肉:核心和臀肌，次要锻炼肌肉:腘绳肌、肩部和背部

动作要领:

1。从下犬开始，伸直手臂和腿，臀部向上向后，右膝靠近右肘，然后向后拉伸。腹部收缩。

2。确保你的头和脖子在一条线上，用你的核心和臀部的力量代替惯性

3。屈膝时呼气，抬腿时注意不要拱起背部。

狗弯膝的好处:增强全身肌肉，收紧核心，快速燃烧热量，但是哦，这个动作挺累的。

做完这个是不是有点上气不接下气？没关系。下一个是躺着完成的

动作3:死蠕虫类型

45秒|2~3套，差不多每边8~12次。主要锻炼肌肉:腹肌，次要锻炼肌肉:核心肌肉

动作要领:

1。如果你移动一幅画，重要的是不要碰到地面。不断换边，不要停。

2。但是背部不要太紧张，保持腹肌紧张。试着双腿向下，双臂向外呼气，回到起始姿势时再吸气。

死虫式的好处:强化腹壁最佳动作。这对腹直肌的分离是必要的。

操作4:旋转侧板

30秒+30秒|每侧10次(白人可以直走到平侧30秒)，主要锻炼肌肉群:斜肌，次要锻炼肌肉群:核心、肩部

动作要领:

1。从侧板位置开始，肩膀、手肘和另一只手面向天花板成一条直线。不要耸肩。

2。向前扭动躯干，慢慢将左臂置于身体下方

3。一定要托住核心，保持身体在一条直线上。

4。手放下时呼气。

侧盘旋转的好处:这个动作很酸很爽，深度激活腹肌。妖精就是这么练的。建议小白先练侧板，效果也很显著。

动作五:下蹲，伸腿

45秒|5~10次，根据个人能力而定。主要锻炼肌肉是腹肌、臀肌、腿部，次要锻炼肌肉是胸部和手臂

动作要领:

1。双脚分开与肩同宽开始，然后双手放在脚前，向后跳。

2。双脚跳回原位后站起来

下蹲后拉伸双腿的好处:它可以增强你的背部和核心，提高你的心率，也是一种很好的减肥运动。高级版的动作是Burpees，站起来跳，更累。

动作六:蜘蛛侠平板支撑

45秒|2组，每侧5~8次，主要运动肌肉群:核心肌肉群，次要运动肌肉群:上身肌肉

动作要领:

1。其实进化版的实时扁平支撑对核心的作用更强。小白，请直接把房子弄平。

2。右腿碰到右肘。把左腿当手肘摸。

3。一定要收紧腹部。

蜘蛛侠的好处:非常有效的有氧运动可以说对减少多余的体重非常有效

动作七:驴扭驴踢

30秒+30秒|每边10次。主要锻炼肌肉:腹肌、中腰背部、斜方肌，次要锻炼肌肉:臀肌、臀屈肌

动作要领:

1。参考第一个动作的开始，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。把它放在你的右手后面

2。如图，一侧抬起背部。注意你的脖子和脊椎的对齐。放松肩膀，用核心力量。伸展双腿时吸气。

驴扭腿的好处:对脊柱有很好的按摩作用，对腹肌和斜肌都很有用。

动作8:8的开合跳:木板千斤顶(一定要坚持~)

45秒|2~3组，每组8~10次，主要锻炼肌肉群:核心肌肉群，次要锻炼肌肉群:下半身、肩部

动作要领:

1。还是以平撑为主，脚尽量能跳。

2。别让你的屁股掉下来。

平撑开合跳的好处:核心力量锻炼，而且还能缓解腰疼。伟大的有氧运动，脂肪燃烧。

是不是已经不行了，但是腹部有明显的酸痛感？其实坚持下来，只要不太胖，一个月就有不错的效果。比起动作的次数和时间，做起来才是最重要的。每天做一张卡片~马甲线很快就是你的了！

没错！做完后可以做这个动作放松一下拉起来~

产后修复是个大工程，漫长而艰难，但只要坚持，很快就会看到身体的变化。有些女孩的身材甚至比怀孕前还要好。