“坐月子”怎么吃？哺乳期饮食有哪些要点？

“坐月子”怎么吃？哺乳期饮食有哪些要点？

“坐月子”怎么吃？哺乳期的饮食要点是什么？产后饮食很重要，尤其是奶水少的哺乳期妈妈。来看看哺乳期饮食指南吧！

基于母乳喂养对母亲和后代的诸多益处，世界卫生组织建议婴儿在6个月内纯母乳喂养，在添加辅食的基础上继续母乳喂养至2岁甚至更长。

哺乳期母亲的营养状况是泌乳的基础。如果哺乳期营养不足，会降低乳汁分泌和质量，影响产妇健康。另外，产后情绪、心理、睡眠等。也会影响乳汁分泌。

因此，在普通人群膳食指南的基础上，在哺乳期妇女膳食指南中增加了以下五项内容:

1。增加富含优质蛋白质和维生素A的动物性食物和海鲜，选择碘盐

■优质蛋白质可以提高牛奶的质量和数量

乳母膳食蛋白质的质量和数量对泌乳有明显的影响。蛋白质和能量摄入减少时，产奶量可降至正常的40%~50%。我国哺乳期母亲分泌的乳汁中蛋白质的平均含量为11.6g/L，泌乳量平均为750ml/d，因此从乳汁中排出的蛋白质约为8.7g/d。

考虑到膳食蛋白质的转化效率和生理价值，哺乳妈妈每天应增加蛋白质的摄入量25g，达到每天80g，并保证优质蛋白质的供应。

鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白质的最佳来源，它们还提供多种重要的矿物质和维生素。哺乳期的妈妈每天要比孕前增加80~100g左右的鱼、禽、蛋、瘦肉。如果条件有限，可以用一些富含优质蛋白质的大豆及其制品代替。

■多喝牛奶有利于哺乳期妈妈的骨骼健康

哺乳期的妈妈每天通过乳汁分泌的钙约为200mg。如果乳母的膳食钙摄入量不能满足需要，母亲会调动骨骼中的钙来维持母乳中钙的相对稳定，乳母可能会因缺钙而引起骨软化。为了保证母亲的钙平衡和骨骼健康，护士应该增加钙的摄入量。

哺乳期母亲膳食钙推荐摄入量比孕前增加200mg，每天总量为1000mg。因此，乳母应增加牛奶等含钙丰富的食物。如果哺乳期的妈妈每天喝200毫升牛奶，使牛奶总量达到500毫升，可以获得540毫克左右的钙，加上饮食中其他食物来源的钙，更容易达到推荐摄入量。

■增加富含维生素A的动物性食物有利于提高牛奶中维生素A的水平

牛奶中维生素A的含量与哺乳期母亲的饮食密切相关。增加哺乳期母亲饮食中维生素A的摄入量，会在一定程度上增加牛奶中维生素A的含量。要满足婴儿对维生素A的需求，乳母需要多选择富含维生素A的食物，如富含视黄醇的动物肝脏、蛋黄和牛奶，富含维生素A原的深绿色和红色黄色蔬菜、水果等，由于动物性食物中的维生素A是视黄醇，可以直接被吸收利用，所以在选择时要特别注意。

■选择碘盐，增加海产品的摄入，可以保证哺乳期母亲对碘的需要，增加牛奶中碘和DHA的含量

哺乳期母亲对碘的需要量比孕前增加一倍，达到240μg/d，仅靠加碘盐或海鲜无法满足。因此，除了加碘盐外，乳母还需要增加富含碘的海产品的摄入，如海带、紫菜、鱼虾等。此外，海洋鱼虾也富含n-3多不饱和脂肪酸。哺乳期母亲增加海产品的摄入，可以增加牛奶中DHA和碘的含量，有利于婴儿的生长发育，特别是大脑和神经系统的发育。

2。产褥期食物种类不要太多，整个哺乳期要注意营养

乳母的营养状况是影响乳汁质量和数量的重要因素。哺乳期要保证充足均衡的营养。产褥期“坐月子”是中国的传统习俗。在此期间，饮食往往被过分关注，动物性食物往往被过度消耗，导致能量和宏量营养素摄入过多。或者习惯很多禁忌，不吃或少吃蔬菜水果，使微量营养素摄入不足或缺乏。“满月”后立即恢复一般饮食，也会影响母乳喂养的继续。我们应该纠正这种饮食误区，确保产褥期食物多样而不过度，注意整个哺乳期阶段的营养，保证乳汁的质量和数量，为持续母乳喂养提供保障。

■合理安排产褥期膳食

有些产妇在产后的头1~2天，会感到疲倦或胃肠功能不佳。他们可以选择清淡、松软、易消化的食物，如面条、挂面、馄饨、粥、蒸或煮的鸡蛋和煮的肉和蔬菜，然后他们可以过渡到正常的饮食。

肛门排气后，即可恢复正常饮食。

对于剖宫产术后使用全身麻醉或有复杂手术的产妇，饮食要遵医嘱。

多吃蛋类、禽类、鱼类、动物肝脏、动物血液等。在产褥期要比平时保证充足的优质蛋白质供应，促进乳汁分泌，但不能过量。我们还必须注意蔬菜和水果的摄入。

■护士推荐的日常食物

谷类250~300g，土豆75g，全谷物、杂豆不少于1/3；蔬菜500g，其中绿叶蔬菜和红黄色蔬菜占2/3以上；200~400g；水果；每天鱼、禽、蛋、肉(包括动物内脏)总量为220g400~500毫升；牛奶的；黄豆25g，坚果10g食用油25克，盐少于6克

为保证维生素A的供应，建议每周吃一至两次动物肝脏，总量为85g猪肝或40g鸡肝。

■根据哺乳期母亲每日食物摄入量的建议值，哺乳期母亲每日饮食示例见下图。

3。振奋精神，充足睡眠，促进乳汁分泌

乳汁分泌包括泌乳和排乳，分别由催乳素和催产素调节。哺乳期母亲的情绪、心理和精神状态，可直接兴奋或抑制大脑皮层刺激或抑制催乳素和催产素的释放，从而影响乳汁分泌。

■如何提高牛奶产量

(1)振奋情绪，树立信心。

(2)产后尽快开奶，勤吸(24h内至少10次)。

(3)合理营养，多喝汤。

(4)生活规律，保证8h以上的睡眠时间，避免过度疲劳。

■哺乳期科学喝汤

除了营养之外，哺乳妈妈每天的饮水量也与乳汁分泌密切相关，所以哺乳妈妈每天要多喝水。有调查表明，大豆、花生和各种肉类，如猪腿、排骨或尾汤、鲫鱼汤、黄花菜鸡汤、醋和猪蹄或鸡蛋汤，都能促进乳汁分泌。但汤水的营养密度不高，过量喝汤会影响主食、肉类等其他食物的摄入，产生贫血、营养不良等营养问题。所以喝汤也要科学。

首先，饭前不要喝太多汤。饭前可以喝半碗到一碗汤，饭八九成饱后再喝一碗汤。

第二，要边喝汤边吃肉。肉汤的营养成分只有肉的1/10左右。为了满足产妇和婴儿的营养，你应该吃带汤的肉。

第三，不宜喝油腻的汤。太多脂肪太多的汤不仅会影响产妇的食欲，还会引起婴儿脂肪消化不良腹泻。汤料要选择一些脂肪含量低的肉类，如鱼肉、瘦肉、无皮禽肉、瘦排骨等。还可以喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤、米汤等。

4。坚持母乳喂养，适度运动

孕期体重过度增加和产后体重保持是女性肥胖的重要原因之一。因此，哺乳期的妈妈除了注意合理饮食外，还应该适当运动，做产后健身操，这样可以促进产妇身体的恢复，逐渐恢复合适的体重，有助于预防长期糖尿病、心血管疾病、乳腺癌等慢性非传染性疾病的发生。

产褥期锻炼可以。产褥期锻炼应根据产妇的分娩情况和身体状况循序渐进地进行。顺产产妇一般从产后第二天开始，每隔1~2天加一节，每节做8~16次。6周后，可以选择新的锻炼方式。

产后6周可以开始有氧运动，比如散步、慢跑。一般从15个阿敏日逐渐增加到45个阿敏日，每周4~5次，形成规律。对于剖宫产的产妇，要根据贫血、伤口恢复等身体状况，慢慢增加有氧运动和力量训练。

5。避免烟酒以及浓茶和咖啡

研究发现，吸烟可通过抑制催产素和催乳素来减少乳汁的分泌，母亲在饮酒后3~4小时产奶量可减少20%左右。除了减少产奶量，饮酒还会改变奶的气味，从而减少婴儿对奶的摄入。烟草中的尼古丁和酒精也可以通过乳汁进入宝宝体内，影响宝宝的睡眠和精神运动发育。此外，浓茶和咖啡含有较多的咖啡因。研究表明，哺乳期母亲摄入咖啡因会引起婴儿的烦躁不安，影响婴儿的睡眠质量。长期摄入会影响宝宝神经系统的发育，并可能引起宝宝的兴奋。