缓解尿失禁，产后可以试试凯格尔运动

缓解尿失禁，产后可以试试凯格尔运动

对于妇产科医生来说，凯格尔运动也是门诊中的高频词汇。但是，每天说凯格尔运动就是几个字的意思，可能很多人咨询完回家的路上就忘了怎么做了。所以，在这里，我想和大家详细分享一下凯格尔运动。

首先，凯格尔运动是什么？

凯格尔运动(Kegelexercise)又称骨盆运动，由美国阿诺德·凯格尔(arnoldkegel)博士于1948年宣布。它是通过重复缩放一些骨盆肌肉(现在俗称“Kaigl肌肉”)来进行的。现在已经发明了辅助运动的工具，但是很多都没有效果。

虽然凯格尔运动经常被妇产科推荐，以降低女性尿失禁和盆腔器官脱垂的风险，但男同性恋也可以练习。准确练习有利于治疗男性前列腺痛、良性前列腺增生、前列腺炎，还能提高性满意度，有助于减少早泄。耻骨尾骨肌执行的动作包括:1。中断尿流；2.肛门收缩停止排便。反复排便可以增强耻骨尾肌。

在你说怎么做凯格尔之前，有一些前提条件！

1。开始凯格尔运动前最好去医院检查，排除其他医学问题，避免凯格尔运动的不良影响对身体造成严重后果。

2。确保膀胱有内衬空，否则做凯格尔运动时可能会疼痛和漏尿。

3。找出你盆底肌肉的正确位置。你可以用镜子找到它们。把你的手镜放在阴道口和肛门之间的皮肤覆盖区域，会阴下方，收缩和放松来练习你认为的Kaigl肌肉。如果做得正确，你应该看到会阴收缩。

4。也要正确地找到你的收缩肌肉，并正确地收缩它们。肌肉正确的运动方向是向上向内，而不是向下憋气。练习时，可以将手放在腹部和臀部，保证运动时腹部、大腿和臀部静止。你可以在臀部下面垫一些支撑物来帮助。

5。练习开始后，你最好逐渐练习快慢收缩交替。

6。做盆底运动的时间相对自由，可以充分利用一天中的任何空闲时间，比如早上醒来，看电视，睡觉，做任何无聊的时间，但要坚持，形成习惯。

接下来是凯格尔运动的正确步骤。你可以试着跟着他们！

首先，准备热身:

1。以盆底肌肉为重点，放松臀部、大腿和腹部的肌肉(可以将一只手放在肚子上，确保肚子完全放松)；

2。不要憋气，确保呼吸顺畅；

3。如果是仰卧，要把背部放平，双臂放在身体两侧，双膝微微并拢，头部保持平躺，避免拉脖子。

然后，开始运动吧！

1。收缩盆底肌肉5秒钟。刚开始你可能只会收缩2-3秒，这很正常。只要长期坚持就好；

2。放松肌肉10秒，给盆底肌肉时间休息，避免拉伤；

3。重复练习10次，视为一组Kaigl练习。做完后你可以休息一下。不要急于做很多组，可以把一天3-4组分配到不同的时间段。

4。在你能熟练控制时间后，你可以做速度和速度的交替练习，也可以说是一种升级的练习。你要先做前面的练习，然后想象盆底肌肉是真实的空，收缩臀部，(仰卧屈膝)抬起腿向内拉。保持这个姿势5秒钟，然后放松。这样做10次。然后开始快速收缩:快速抬高盆底肌肉，收缩1秒，放松肌肉1秒，重复10次。快速收缩可以训练盆底肌肉抵抗腹压突然增加。通常腹压突然升高包括咳嗽、大笑、打喷嚏等。

当你正式开始锻炼的时候，你最好给自己定一个小目标:收缩肌肉10秒，然后每周尽量增加收缩盆底肌肉的时间。达到10秒时，可以继续做一组凯格尔运动。

凯格尔运动的变种——凯格尔肌肉拉伸运动

这个过程大约需要50秒才能完成。

有人会质疑练习时自我监控是否有效？

最直接的方法就是中断并开始排尿。刚开始训练的时候，可能很难中断排尿，但是如果能减缓尿流就太好了。可以每2周监测一次(不要太频繁，否则会对膀胱逼尿肌造成损伤)。如果能收放自如，就证明有效。