产后恢复完全攻略！日常锻炼和调理才是王道

产后恢复完全攻略！日常锻炼和调理才是王道

产后如何快速恢复健康，卸下包袱，感觉忙了一会儿又来。产后照顾孩子，产后身体的恢复也很重要。来看看产后恢复的完整攻略吧！

如果整个孕期都控制好体重，减肥就不会有太多的障碍和困难，一般几个月就能恢复孕前体重。但是，如果你在怀孕前超重或者怀孕期间体重增加太多，可能需要更长的时间才能达到你的减肥目标，可能需要1年甚至更长时间。

如果你在怀孕期间没有很好的控制体重，产后也无法控制，那么你以后会有非常大的概率保持超重。

首先不要着急

你花了10个月才铺好这些肥床单。不要指望很快摆脱他们。慢慢来，不要着急。总的规律是，整个孕期增加的体重会在产后42天内减少一半，剩下的一半会在产后6月至12月间减少。

减肥过快不好，因为快速减肥需要严格的饮食控制，运动量比较大，不利于身体健康的恢复。

一般在宝宝长到2个月的时候，就要考虑各种减肥措施了。不要给自己太大压力。每周减肥的目标一般不超过1斤。

不要节食

对于大多数妈妈来说，正常、健康、均衡的饮食自然会让你逐渐减掉怀孕以来增加的体重。不需要节食，可以尽情享受美食。

产后饮食的原则是:不要节食，要适可而止，但不要过量。

也就是说，不要多吃或少吃。正常就好。正常一日三餐。如果中途饿了，可以补充一些热量少的饭菜，比如苹果、橘子、胡萝卜、全麦饼干、酸奶等。

如果正常饮食减肥效果不明显，可以控制饮食。平时要减少每天摄入500卡左右的热量，但每天摄入的总热量不能少于1800卡，因为总热量太少会影响母乳量。

均衡营养的食物搭配

你也可以继续服用复合维生素，因为你自己的饮食很难达到各种维生素、矿物质和营养素的平衡。

各种海鲜尤其是海鱼都是不错的选择，比如三文鱼，因为这些海鱼体内含有大量的DHA，有利于孩子大脑和神经系统的发育。

你身体的恢复和孩子的生长发育仍然需要蛋白质，所以你的食物应该包括瘦肉、蛋类和家禽，以及富含植物蛋白的豆类。

当然，也别忘了多喝牛奶，因为母乳喂养的时候，身体的钙会通过乳汁传递给宝宝，需要及时补钙。

如果对牛奶不耐受，可以考虑喝酸奶。如果不喜欢喝牛奶或者酸奶，可以考虑继续服用钙片。

多喝水

多喝水，不喝含糖饮料，包括果汁。

多喝水有好处。第一，多喝水，就会吃得少。而且多喝水可以帮助你加快新陈代谢。

你是否喝了足够的水，可以通过两个最简单的方法来判断。第一，尿液的颜色。颜色深表示你没有喝足够的水。其次是排尿次数。如果饮水充足，一般3-4小时排尿一次。

多机芯

运动可以帮助你燃烧更多的热量，减肥。它还可以让你的骨骼和肌肉更加强壮，帮助你有一个好心情来对抗抑郁症。运动后，你会有一定程度的疲劳，这可以帮助你克服睡眠障碍，睡得更香更好。

对于顺产的妈妈，一般建议产后2个月后可以开始运动。刚开始不用太担心。首先，她们应该恢复到孕前运动强度和运动量的60-70%，然后逐渐增加运动量。一般产后3-4个月基本可以恢复到孕前运动强度和量的100%。

如果是剖宫产，3个月后可以逐渐恢复运动，但2个月后可以开始多走路。

最简单有效的方法就是快走，逐渐过渡到慢跑和跑步，也可以配合游泳和瑜伽。

母乳喂养

母乳喂养是否有助于减肥仍有争议，但会有更多的支持证据。支持母乳喂养有助于减肥的理论依据主要有两个:第一，母乳中含有一定的脂肪，坚持母乳喂养4-6个月可以让你至少带走1kg的脂肪。第二，母乳喂养时，每天会额外摄入300卡左右的热量。当然，这些额外的卡路里可能会在你的饮食中自动得到补充。

哺乳时不建议减肥过快。如果每周瘦1斤以上，可能会影响乳汁的分泌。

睡一会儿吧

睡得好，减肥的效果就会好。睡眠压力小会让你释放更多的皮质类固醇和其他与压力有关的激素，这会让你体重增加。

睡眠不好，心情不好，就不会主动去运动。这是一个恶性循环。

很多人会采取“宝宝睡，我也睡”的方法，保证自己每天能有7-8个小时的充足睡眠。

如果以上方法你都认真试过了，还是没有效果，那你就不要自己瞎折腾了。你最好寻求专业医生的帮助，尤其是营养师的指导和帮助。

产后恢复小技巧

骨盆肌肉的训练

(Kaigl训练法)

目的:收紧阴道肌肉，防止尿失禁

练习:

收紧阴道肌肉5秒，然后放松。你几乎可以做所有的姿势。选择一个你觉得舒服的。你可以每天做这个收紧和放松的动作50次。

骨盆提升

目的:锻炼腹部和下背部的肌肉

练习:

仰卧，双膝并拢，双脚平放。你可以在你的头下放一个小枕头。慢慢吸气，然后一边呼气一边收紧腹肌，让腰和背平贴着地面。5秒钟，放松，然后重复10~15次。

膝盖碰胸

目的:增强后腰部和臀部的肌肉

练习:

1。仰卧，抬起骨盆，慢慢将一条腿的膝盖抬至胸前，用手抓住膝盖，轻轻拉向胸部。保持5秒钟，然后放松，每条腿做10次。

2。将一条腿的膝盖抬至胸部。举至胸部后，另一条腿平放。保持几秒钟，然后放松。每条腿做10次。

3。先把一条腿的膝盖抬到胸前，再抬起另一条腿。用手把膝盖拉到胸前。5秒钟，然后放松。慢慢放下一条腿，然后放下另一条腿。重复10次。