产后腰和小腹痛怎么回事

产后腰痛大肚腩是怎么回事

很多妈妈产后腰疼，肚子大，肚子松，甚至疝气。也许你认为这是肥胖和劳累造成的，但其实还有一个原因，那就是“腹直肌分离”，这是一个容易被忽视的原因。今天就来了解一下吧。

01：什么是腹直肌分离？

怀孕期间，增大的子宫会逐渐拉长腹肌，从腹部中白线的位置将两块腹直肌分开，于是出现腹直肌分离。

正常的腹直肌是这样的:

分离的腹直肌是这样的:

02:腹直肌分离术的弊端

腹直肌分离后，腹肌弹性变差，产后肚子很难恢复。即使全身已经逐渐消瘦，腹部也一直松弛。

腹肌变弱后，对腰背部的支撑力会降低，所以会加重腰背部的疼痛程度。

腹直肌分离比较严重的话会出现疝气。小肠从腹壁突出，可以透过皮肤看到。有的情况是脐疝，导致肚脐突出，有的情况是有刺痛感。

腹直肌分离也不利于盆底的恢复。

03:如何区分腹直肌分离？

怀孕期间，孕妈妈会因子宫增大而出现不同程度的腹直肌分离。一般产后42天会逐渐恢复，但一般很难恢复到产前的水平。

正常间距:2cm以内

需要改进的距离:2-3cm

治疗距离:大于3cm

如果腹直肌分离超过3cm，就比较严重，可能会引起疝气。

所以产后42天，去医院做产后坚持时，请医生帮忙测量腹直肌恢复情况。

当然，宝妈们也可以自测一下。方法是:

1:仰卧，弯曲小腿，露出腹部

2:把头放在左手上，全身放松，然后用右手食指和中指垂直探入腹部

3:左手支撑在脑后，上身抬高。这时候可以感觉到两边的腹肌向中间挤压手指。如果感觉不到挤压，将食指和中指分别向两侧移动，直到找到紧张的肌肉，然后测量两侧肌肉之间的距离。这是腹直肌的分离距离。

04:腹直肌分离怎么办？

如果产后检查出现腹直肌分离，那么就需要进行治疗。

治疗腹直肌分离，有一个前提是要先恢复盆底肌。

因为在治疗腹直肌分离的过程中，腹压会增加，压迫盆底肌肉，不利于盆底肌肉的恢复。

如果腹直肌分离在3cm以内，可以通过练习促进恢复。

如果大于3cm，需要去医院或者专业机构治疗。

这里管家推荐几个简单的训练方法，不过这些方法都是针对腹直肌分离不超过2cm的。

1:呼吸推法:

仰面躺在床上，膝盖弯曲90度左右，双手放在肚脐两侧，呼气时腹部向内收缩。同时双手向内下推，尽量拉近腹直肌间隙，停顿5~10秒。每次5-10分钟，每天练习3次。

2:下跪恢复呼吸

开始练习:吸气时，小腹自然放松；呼气时，将小腹向内拉。每组重复10~15次，做2~3组。整个过程只有腹部在动。

3:跪下伸腿

开始练习:呼气时，慢慢向后移动右腿；吸气不动，呼气慢慢收回双腿。做完4~6次，换另一侧，重复2~3组。注意全程保持脊柱和腰椎不活动。

4:板支架

开始练习:俯卧，肘关节与肩关节垂直，保持身体稳定，脚尖撑地，保持较长时间。把你的肘关节用力压在垫子上。全程不要塌腰收紧腹部。

特别提醒:

如果有一个腹直肌分离的宝妈不适合做产后仰卧起坐、卷腹、下腰、各种身体扭转运动，那就先从盆底肌肉开始吧。当腹直肌恢复到2cm以内，就可以做常规的腹肌训练了。

除此之外，游泳也是一种很好的训练方式。

05:如何预防腹直肌分离

腹直肌分离可以预防吗？

是的。

怀孕期间，首先要控制体重。胎儿太大使子宫增大，这是腹直肌分离的主要原因。

所以孕期的饮食很重要。多吃高蛋白和维生素的食物，少吃含脂肪和淀粉的食物。

其次，孕期注意运动，散步，适当的家务，孕妇体操或者瑜伽。

腹直肌分离也和激素有关。产后一年是修复腹直肌的最佳时机，千万不要错过！