母乳妈妈想减肥？有不可错过的黄金期

母乳妈妈想减肥？有不可错过的黄金期

现在全社会都在提倡母乳喂养。越来越多的妈妈知道母乳喂养对宝宝的好处，所以在宝宝出生后尽量做到母乳喂养。然而，正因为如此，妈妈们对哺乳期的饮食有这样的误解。以“增加奶量”的目的为例。除了传统的催乳食品“鲫鱼汤”和“猪蹄汤”，新开发的“产奶神”榴莲和奶皮也深受妈妈们的信赖。他们应该每天吃一些，否则他们会担心他们的奶量。

虽然有些哺乳期的妈妈也很担心这些食物的热量，想恢复孕前的美好身材，但是她们害怕“减肥=减奶”，所以迟迟不行动。那么，宝宝的口粮一定要以牺牲妈妈的身材为代价吗？其实答案是，没有！

今天我们就来聊聊哺乳期的妈妈能不能减肥，什么时候是恢复正常体重的黄金年龄。

1

母乳产量的决定因素

首先我们来了解一下母乳的产量。出生后的前两天，母乳的产量很少(当然此时宝宝需要的奶量也很少)，从第3、4天开始明显增加，逐渐达到维持纯母乳喂养的水平。其实母乳的产量主要是由宝宝的需求决定的，而不是妈妈的泌乳能力。很多妈妈也知道，要增加母乳产量，最有效的是定期安排空乳房，缩短哺乳间隔。

母乳喂养法确立后，纯母乳喂养的妈妈平均每天产奶量为750-800ml。但是产奶量的个体差异其实是很大的。有些哺乳过多或喂养双胞胎、三胞胎的母亲，每天可产生2000毫升以上的母乳。而母乳的产量在泌乳后期(产后六个月以上)会明显减少，这主要与添加辅食后宝宝对奶的需求减少有关。

根据健康婴儿母乳喂养的数据，产后6个月、9个月、12个月平均每日母乳量分别为769(335~1144)ml、637(205~1185)ml、445(27~1154)ml。这么大的范围主要看添加辅食的次数和频率。

宝宝对母乳的需求主要取决于月龄和增重速度，除非有疾病影响宝宝的代谢需求或有效吮吸能力。此外，奶粉的添加和固体食物的引入也会降低宝宝对母乳的需求，从而减少母乳的产生。影响泌乳最常见的因素是乳排不全空和泌乳间隔太长。此外，母亲吸烟、压力、焦虑、疲惫、生病和口服含雌激素的复方避孕药都会减少母乳的产生。

2

运动对母乳的影响

很多妈妈担心限食和运动会对母乳产生影响，但实际上研究数据已经证实，轻中度限食和有氧运动对母乳产生的影响并不大。

只有当热量摄入受到严重限制时，母乳的产量才会明显减少(比如每天热量摄入低于1500千卡，母乳的产量就会减少15%)。

3

「胖」从何而来？

一般来说，身体质量指数正常(身体质量指数在18.5-23.9之间)的女性，孕期体重增加11~16kg比较合理。增加的体重减去婴儿出生时的体重、羊水、胎盘、出血等。(约5-6kg)有很多剩余，除了孕妇血液和体液中多余的水分会在产后短时间内通过出汗和排尿排出体外，其余都以脂肪的形式储存起来，供产后哺乳使用。这是正常的生理反应。只要是营养状态正常的孕妇，即使吃得不多，身体也会通过调节代谢来帮你储存热量。且不说很多妈妈怀孕前都挺苗条的，怀孕期间却胃口大开，打着宝宝需要营养的名义大吃大喝，体重飙升，身体只能储存更多的热量。

现在可以理解了吧？孕期随着宝宝成长的小肉，在产后会成为母乳喂养的主要热量来源之一。但是，如果孕妈妈孕期增重过多，就意味着她需要为产后的瘦身计划付出更大的努力。因为在大多数研究中，孕期体重增加是产后体重变化的最强预测因素，即孕期体重增加过多预示着产后超重的概率很大。影响产后体重减轻的其他因素包括:孕前体重、年龄、胎次、种族、吸烟、运动和离家返回工作岗位。

我们从身边亲戚朋友生孩子的经历中可以发现，即使所有妈妈都是母乳喂养，妈妈们的产后体重变化也是千差万别的。然而，研究数据表明，中度和缓慢的体重减轻主要发生在产后的前六个月，瘦体重保持不变。这是身体的适应性反应。通过减少蛋白质的降解，可以平衡母乳喂养和膳食摄入，减掉脂肪而不是肌肉。这是在哺乳期妈妈饮食生活正常，不做大量有氧无氧运动的条件下。哦，是好消息吗？

当然，母乳妈妈的热量需求与年龄、体重、体力劳动水平有关，对合成母乳还有额外的需求。但是这个需求是多少呢？

我们来看看数据:产后0到6个月，母乳喂养的妈妈每天需要比非母乳喂养的妈妈多摄入330大卡热量。这是由每天500千卡的母乳特有热量消耗(按平均每天产奶量780ml，母乳中平均热量67千卡/100ml计算)减去孕期储存在母亲体内的脂肪组织动员的热量(每天约170千卡)，从而得到哺乳期所需的额外热量。

330大卡相当于多少食物？

在这里，我想和大家分享一些概念。每100克，米饭含116千卡，面条284千卡，面条312千卡，牛奶54千卡，鸡蛋144千卡，肯德基炸鸡279千卡，蛋糕348千卡。好吧，你明白吗？哺乳期控制饮食同样重要。

4

哺乳妈妈减肥的黄金时期

说了这么多，相信各位哺乳期的妈妈们一定明白饮食、运动和母乳的真实关系。需要提醒大家的是，产后六个月，妈妈体内原本储存的脂肪组织几乎被调动起来，体重开始进入稳定期。之后，如果她想减肥，她需要做更多的运动，更努力地控制饮食。接下来的时间里，宝宝就要断奶了。没有母乳的热量消耗，控制饮食和运动就更重要了！

各位哺乳期的妈妈们，孕期控制体重增加的节奏，产后不要吃太多，适量运动，恢复自己的曼妙身材，并不难。