产后腹直肌分离能完全恢复吗

产后分离的腹直肌要如何恢复

产后腹直肌孤立如何恢复？很多宝妈会发现，宝宝出生后，肚子里的肌肉变得特别无力，皮肤也变得相当松弛。产后腹直肌分离怎么办？

刚生完孩子，腹壁肯定有点松，看起来还是会很有钱。胖点上有妊娠纹很正常，但一般来说产后恢复两三个月就会明显好转。

如果此时腹壁仍然松弛，站立时腹部中央中线区域向外凸出，但躺下后，中央区域凹陷甚至形成深沟。这个时候，你们这些珍贵的妈妈们就需要提高警惕了。腹直肌分离大概就是这种情况！

什么是“腹直肌”[h/]

腹直肌位于前腹壁中线两侧，嵌于腹直肌鞘内。是一种上宽下窄的带状多腹肌。左右腹直肌的内侧由腹部白线分开。

什么是“产后腹直肌分离”[h/]

女性怀孕期间，一方面体内激素的作用使腹部白线松弛，连接强度下降；另一方面，子宫内不断成长的胎儿撑起了腹壁，使其承受越来越大的压力。两个因素叠加在一起，导致腹壁张力迅速超过腹部白线的弹性极限。于是，左右腹直肌被迫分离，形成腹直肌分离。

腹直肌分离的自我检查

①仰卧在床上，双腿弯曲。露出腹部，左手支撑在脑后，右手食指和中指垂直浸入腹部，自然放松。

②稍微抬起上半身，可以感觉到腹肌向中间挤压手指。如果你感觉不到手指被挤压，那么将你的手指向身体两侧，移动一些，直到你发现肌肉紧张。测量两侧肌肉之间的距离。

正常情况:2个手指以内

严重:2-3指

需要看医生:3个以上

据临床观察，产后第3天，约60%~70%的女性腹直肌会分离出两指宽以上。如果没有外界的干预，即使在“坐月子”(即产褥期，约6~8周)后，仍有30%的女性腹直肌不能恢复到原来的位置。这不仅会降低他们脊柱的稳定性，导致背痛，还会使他们的腹部臃肿，失去平坦的外观。

腹直肌分离怎么办？

避免加重腹直肌分离:在没有专业医生和治疗师指导的情况下，不建议做卷腹和躯干扭转训练；需要专业的腹直肌康复训练来促进其恢复。

什么训练可以改善腹直肌功能，防止产后进一步分离？我妈选了三套动作，大家可以根据自己的情况练习:

基本的深腹式呼吸

准备动作:仰卧，屈膝，全身放松，手掌放在肚脐两侧。

动作执行:吸气入胸，腹部保持平坦，不要凸起；呼气时，感觉贴近手掌，收紧腹部肌肉，慢慢让肚脐向背部靠拢。停顿5~10秒，吸气，放松，恢复。

注意:尽可能将腹部向内收拢，每组5~10次，做3组。后腹部会有酸的感觉，周围皮肤会有微热。

基本呼吸掌握后，第二阶段可以加深练习，更深层次的激活腹肌。

腹直肌矫正(桥牌练习)

准备:仰卧，双手放在臀部靠近肋骨处，屈膝，提臀。(腹壁肌肉牵拉)

动作执行:吸气入胸，腹部保持平坦，不要凸起；在呼吸的同时，用双手从肋骨两侧手掌向腹部中线(肚脐方向)靠拢(推)10秒，放松恢复初始位置。在整个过程中，我的肚子始终没有离开我的手掌。

注意:保持呼吸节奏一致且深而缓，来回循环5~10分钟。

或者:用浴巾或拉伸带包裹腹部一周，相互交叉腹部线条，双手抓住浴巾末端，当臀部慢慢抬离地面时，双手慢慢拉动浴巾，使两侧腹肌向中间靠拢。

校正和恢复

准备行动:猫式。垂直于髋关节和膝关节，垂直于肩关节和腕关节，中立于脊柱。

动作执行:吸气，小腹放松但不要隆起。呼气，同时用力向内回收小腹。每组重复10~15次，做3组。

注意:全程不要改变脊柱的中立位，只有腹部在动。想象一下肚脐压着腰椎的感觉。

产后6周到6个月是产后腹直肌的有效恢复期。