产后恢复操，想保持好身材就照着做

产后恢复操，想保持好身材就照着做 你用十个月的时间把身体搞“变型”？打算用多久把自己变回来？产后跟着帮主一起做形体恢复保健操，给自己来一套“还我漂漂操”吧。帮助新妈妈进行产后恢复也是月嫂的一项重要工作，因此，月嫂也要督促新妈妈持之以恒地锻炼哦。

分娩时，母亲阴道和盆底的肌肉被胎儿拉伸，肌纤维常部分断裂，导致产后阴道和盆底的肌肉弹性减弱，变得松弛。下面要介绍的这套产后运动，可以加速这些肌纤维的恢复，使其达到或接近孕前状态。

坚持做产后修复操还可以促进血液循环，预防血栓性静脉炎，促进子宫复旧和身体恢复。

1、什么时候开始做？

◆顺产的妈妈可以在产后3天左右开始做一些轻运动，但运动量不宜过大，时间不宜过长。

◆侧切剖宫产的妈妈，产后10天再开始。动作从上肢开始依次进行，运动量可以逐渐增加，时间可以由短到长。

◆运动时间30分钟左右，每天一次。时间可以逐渐延长，但每次不得超过1小时。

以上是大概的时间要求。新妈妈可以根据自己的身体状况和运动难度来调整运动时间。

2、产妇保健操的锻炼方法

做运动前，房间要通风，产妇穿宽松的衣服排空膀胱，最好是硬板床，随着音乐开始做运动。

（1）锻炼顺序

手指关节→腕关节→肩关节→腰部→背部→会阴肌肉和盆底肌肉的锻炼可以增加下肢的锻炼，包括肌肉和韧带的锻炼

（2）产后操分节指导

◆1。深呼吸练习

促进血液循环，增加腹肌弹性。

(可以从产后1-3天开始)

仰卧，嘴巴紧闭，通过鼻孔慢慢吸气，同时把空气送到腹部，使腹部鼓起，再慢慢呼气，腹部会逐渐下垂。重复8~16次。

◆2。肛门收缩◆

促进肛门、尿道、阴道括约肌收缩，恢复弹性，防止松弛。

(可以从产后1-3天开始)

全身放松。深吸气，收缩阴道和肛门，就像憋着小便的感觉。然后呼气放松，可重复8~16次。你可以站着、坐着或躺着做。

◆3。上肢运动(乳房运动)◆

增加肌肉收缩力，减少乳房下垂。

(可以从产后1-3天开始)

仰卧，双臂向左右两侧伸直，然后向上抬起，直至手掌相触，再回到原来的平侧；将上臂慢慢举过头顶，水平举过头顶，慢慢收回。可重复8~16次。

◆4。颈部运动◆

增加腹肌张力，使颈部和背部肌肉得到拉伸。

(可以从产后1-3天开始)

仰卧，全身平躺，双手平放，双腿伸直，头部向前弯曲，使下颌紧贴胸部，然后恢复。重复8~16次。

◆5。下肢屈伸(髋关节运动)◆

促进腹肌收缩和子宫恢复。

(交货后第3天至第10天)

仰卧，双手平放在躯干两侧，一条下肢向腹部弯曲，大腿紧贴腹部，小腿紧贴臀部，然后伸直双腿平放。所以两条腿相互作用。

◆6。下肢提升◆

促进子宫复旧和腹部收缩。

(交货后第3天至第10天)

双手平躺，抬起一条腿，脚趾伸直，膝盖保持伸直，然后慢慢放下腿，再抬起另一条腿。这样交替做8~16次；然后同时抬起并放平双腿。重复8~16次。

◆7。腰背部运动(产道收缩运动)◆

促进阴道收缩，防止松弛。

(交货后14天)

仰卧，双腿与身体同宽左右，相互平行，臀部抬高，脚跟后缩，与膝盖成直角。身体由脚踝和肩膀完全支撑，然后膝盖靠近臀部和阴道肌肉。可以重复8~16次。

◆8。子宫收缩◆

避免子宫位置异常和腰酸背痛。

(交货后14天)

跪下，匍匐。膝盖与身体同宽，腰部挺直，胸部向下至床。垂直于腿平面(膝胸位置)。开始2分钟，然后增加到8分钟。

◆9。全身运动◆

(交货后14天)

跪下，双臂支撑床面，左右腿交替抬至背部。重复8~16次。

◆10。腹部运动(仰卧自行车)◆

(交货后14天)

仰卧在床上睡觉，双手伸直放在身体两侧，用脚做蹬踏动作。你的臀部应该始终贴在床面上。重复8~16次。

（3）做产后操的相关注意事项

★妈妈们在做产后恢复操时要注意循序渐进，量力而行，隔天加一节。每3~5天可以根据身体情况增加活动量，但要避免自己过度劳累。

★运动过程中，可能会出现反复恶露。比如恶露差不多干净了，运动后又增多了，或者恶露已经干净了，运动后排出了少量。这是正常的，但是不应该有红色恶露，恶露量不应该超过月经量。运动中一旦出现出血或其他不适，应立即停止，不要强行。

领导的消息:

新妈妈要在饭后一小时做产后恢复操。她做的时候要跟着音乐走，保持心情的平静和愉快，这样效果更好。