产后康复（6）│月子的饮食，下奶餐，如何提高母乳的“质量”和“产量”？

产后康复（6）│月子的饮食，下奶餐，如何提高母乳的“质量”和“产量”？

母乳喂养的妈妈最关心两个问题:“母乳的质量”和“母乳的产量”。母乳多久才有营养？请退下。决定母乳质量的唯一因素是母亲的饮食，而不是她母乳喂养了多久。即使过了2岁，母乳依然营养丰富。因此，为了产生高质量的母乳，哺乳期的饮食应营养均衡，有重点地补充个别需要量高的营养素。

提高母乳产量有四个基本原则，就像追奶法一样:高蛋白饮食+多喝汤+勤吸吮+放松。焦虑、压力、抑郁、睡眠不好是母乳喂养的最佳工具，会直接减少母乳产量；频繁吸吮是母乳分泌的原理；高蛋白饮食+大量喝汤是泌乳的基础。

那么在保证“质量”和“产量”的同时，应该怎么吃呢？根据中国营养学会《中国居民膳食指南2016》中的描述，中国产妇在哺乳期的饮食应注意以下内容。

哺乳期均衡饮食的长远意义

选择母乳喂养的妈妈，生完孩子后直接进入哺乳期。哺乳期是母亲用乳汁喂养新生后代，使其获得最佳生长发育，为终身健康奠定基础的特殊生理阶段。哺乳期新妈妈不仅需要分泌乳汁，喂养宝宝，还需要逐步弥补孕期和分娩期营养物质的损失，促进身体各个器官和系统的修复，因此比非哺乳期新妈妈需要更多的营养物质。

哺乳期的膳食多样化不仅构成均衡营养的膳食，还通过不同的食物影响乳汁的口感和气味，潜移默化地影响婴儿对辅食的接受和后续多样化膳食结构的建立。

母乳喂养对新妈妈本人和宝宝都有着重要的意义。世界卫生组织建议婴儿在6个月内纯母乳喂养，在6个月添加辅食的基础上继续母乳喂养至2岁甚至更长。乳母的营养状况是泌乳的基础。如果哺乳期营养不足，会降低乳汁分泌和质量，影响产妇健康。此外，产后抑郁、心理、睡眠等。会影响乳汁的分泌。

如何提高母乳喂养的“质量”

哺乳的“营养”基础

第一部分

根据《中国营养学会膳食指南2016》，关于哺乳期新妈妈的饮食，要注意以下内容:

1。哺乳妈妈的营养是泌乳的基础，蛋白质的摄入对泌乳有明显的影响。因此，月子里牛奶饮食的基础是高蛋白饮食。鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物可以提供丰富的蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。哺乳期的妈妈每天比孕前多需要80g的鱼、禽、蛋、瘦肉。如果宝宝对妈妈的鸡蛋、鱼等过敏。，可以用富含优质蛋白质的大豆及其制品代替。

2。为了保证牛奶中碘、n-3长链不饱和脂肪酸(如DHA)和维生素A的含量，乳母应选择“碘盐”烹调食物，适当摄入海带、紫菜、鱼类、贝类等富含碘或DHA的海鲜。同样，如果宝宝在妈妈吃鱼后出现过敏症状，可以继续补充海藻油DHA。

3。维生素A是一种重要的维生素。哺乳期需要每周吃一到两次富含维生素A的动物性食物，比如猪肝。每天可以吃一个鸡蛋，蛋黄富含维生素a。

4。哺乳期母亲每日钙的推荐摄入量为1000毫克。牛奶是钙的最佳食物来源，含量高，易吸收。哺乳期的妈妈每天需要喝400~500ml的牛奶，再加上深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等富含钙的食物，可以满足对钙的需求。如果母乳妈妈喝奶后宝宝出现过敏症状，哺乳妈妈需要在禁食奶的同时额外服用钙片，以满足钙的需求。另外，为了促进钙的吸收，新妈妈需要补充维生素D，多做户外活动。

当月饮食安排

第二部分

合理安排膳食

有些产妇在产后1~2天就感到疲倦或胃肠功能不佳。他们可以选择清淡，松软，易消化的食物，如粥，馄饨，面条，蒸或煮鸡蛋或煮肉和蔬菜，然后他们可以过渡到正常的饮食。

但是要避免胀气的食物，比如牛奶、豆浆和大量的蔗糖。情况好转后，给予半流质饮食1~2天，然后改为规律饮食。

坐月子可以比平时多吃鸡蛋、家禽、鱼、动物肝脏、动物血液，保证优质蛋白质的充足供应，可以促进乳汁分泌，但不能过量。有了水果和蔬菜，牛奶的质量就能得到保证。

优质蛋白质饮食

(图片来自中国营养学会膳食指南)

此外，哺乳期母亲的维生素A推荐摄入量比成年女性高600μgRAE。动物肝脏富含维生素A，每周吃一两次猪肝(共85g)或鸡肝(共40g)即可满足需求。

新妈妈每天的食量

第三部分

孕期体重过度增加和产后体重保持是女性肥胖的重要原因之一。但月子里的大、特补，对身体恢复和体重恢复有直接影响。一般情况下，除了偏瘦的女性，孕期增加3~4kg的脂肪，可以为产后哺乳提供充足的能量储备。

所以月子期间要注意营养，但是不能吃太多。哺乳期的饮食属于高蛋白饮食而不是高脂肪饮食！这样既能保证奶的“质”，又能保证奶的“量”，尽快恢复体型，因为哺乳的过程也是一个消耗能量的过程。

哺乳期一天的食量(中国营养学会推荐):

谷类:250~300g，土豆75g，全谷物、杂豆不少于1/5；

蔬菜:500g，其中绿叶蔬菜和红黄色蔬菜占2/3以上；

水果:200~400g；

鱼、禽、蛋、肉(包括动物肝脏)总量为220g每天；为了保证维生素A的攻击，每周吃一两次动物肝脏(猪肝85g，鸡肝40g)。

400~500ml牛奶；

黄豆25g，10g坚果；食用油25g，盐不到6g。

如何提高母乳喂养的“产量”
哺乳期“喝汤”要科学

第四部分

母乳90%左右的成分都是水。新妈妈每天摄入的水分与乳汁分泌量密切相关，哺乳期宜多喝汤或水。但汤水的营养密度并不高，过量喝汤还会影响主食、肉类等其他饮食的摄入，产生贫血、营养不良等营养问题。所以月子期间和哺乳期喝汤是有讲究的。下图是鸡肉和鸡汤的营养价值对比:

(摘自《中国营养学会膳食指南2016》)

第一，饭前不要喝太多汤。饭前多喝汤可以减少食物的摄入和能量的摄入，但是对于需要补充营养的新妈妈来说，应该增加而不是减少食物的摄入。所以你不应该在饭前喝太多汤。饭前可以喝半碗到一碗汤，八成到九成饱喝一碗汤。

二、边喝汤边吃肉。无论汤里放了多少食材，煮了多长时间，汤的营养成分都只有肉或汤的1/10左右，所以过去说“汤是营养的精华”“食物的所有营养都在汤里”是非常不科学的。为了满足产妇和婴儿的营养，你应该把汤里的肉和汤一起吃。

第三，不容易喝太多油腻的汤。肉汤呈白色是因为肉汤中含有大量的乳糜状脂肪颗粒，而不是浓汤因营养密度高而呈乳白色。太多脂肪太多的汤不仅会影响产妇的食欲，还会引起婴儿脂肪消化不良腹泻。汤应该用低脂肪的肉来煮，如鱼、去皮的家禽、瘦排骨等。还可以喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤、米汤。

第四，根据产妇的需要，可以添加有助于补血的煲汤材料，如红枣、红糖、猪肝等。如果奶水不够，可以添加有助于泌乳的食材，如鸡肉、黄豆、猪蹄、花生、木瓜等。

增乳追奶四原则

第五部分

很多新妈妈关注如何增加产奶量，如何追奶成功。他们把希望寄托在喂奶或者喂奶药上。但其实保证乳汁分泌的几个基础缺一不可。

1。保持愉悦的心情，坚定自己的信心。心情好是乳汁分泌量增加的重要基础，情绪低落会直接影响乳汁分泌量。家人要充分关注新妈妈，并帮助她们树立信心，多沟通，调整心态，缓解压力，保持愉快的心情，树立母乳喂养的信心。焦虑、抑郁、压力、愤怒等不良情绪会直接影响乳汁分泌量。

2。尽早开奶，勤吸。分娩后越早越好。保持孩子经常吸吮(24小时内至少8~10次)；吮吸时将乳头和乳晕的大部分同时放入宝宝口中，使宝宝充分挤压乳晕下的乳窦排出乳汁，并能有效刺激乳头上的感觉神经末梢，促进泌乳反射，使乳汁越吸越多。

3、合理营养，多喝汤。营养是泌乳的基础，食物多样化是营养充足的基础。除了营养外，哺乳妈妈每天摄入的水分与乳汁分泌密切相关，所以哺乳妈妈每天要多喝水，多吃流质食物，如鸡汤、鲜鱼汤、猪蹄汤、排骨汤、蔬菜汤、豆腐汤等。每顿饭都保证有菜有汤。调查表明，大豆、花生和各种肉类，如猪蹄、排骨或猪尾汤、鲫鱼汤、黄花菜鸡汤、醋、猪蹄、鸡蛋汤等，都能促进乳汁分泌。

4。生活规律，保证睡眠。尽量生活规律，每天保证8小时以上的睡眠，避免过度疲劳。睡眠不好，过度疲劳，和情绪营养不良一样，都是恢复乳汁的利器，会直接影响乳汁分泌量。

勤吸吮、高蛋白饮食、多喝汤、心情好、保证睡眠只是简单的几个，但可能没有你想象的那么容易操作。频繁吸吮，新妈妈开始母乳喂养会遇到一些意想不到的困难。比如连接方法不熟练，乳头皲裂，乳头凹陷，会导致宝宝烦躁不安，不愿意吮吸乳头，乳房肿胀，甚至乳腺炎。由于哺乳期激素的变化，情绪容易受到影响；有的宝宝对鱼、蛋、奶等饮食过敏，导致饮食面变窄；照顾新生儿很辛苦，有时候睡眠也很难保证。

尽管困难重重，但在追奶的过程中，不要忽视任何一个影响乳汁分泌的因素，也不要盲目追求一顿奶餐或一个奶食谱，偏离了增加奶量的正确轨道。只是开奶、铺奶、追奶成功的因素之一，不是唯一的。所以当你发现自己什么都吃了，吃奶量却没有增加的时候，检查一下自己是否睡眠不足，是否过度疲劳，压力过大等负面情绪，是否因为追奶而焦虑，是否频繁吸吮孩子等等。