产后减肥的运动

产后减肥运动有哪些 散步

走路对于顺产的妈妈来说根本不是一件事。要知道，产后坐月子并不是躺在床上什么都不做，而是会引起产褥感染或便秘等症状。所以顺产的妈妈产后可以在房间里走动，剖宫产的妈妈产后第二天可以在地上走动。

对于新妈妈来说，任何运动都可以提高“快乐激素”的分泌，有效促进睡眠。散步是个不错的选择。在锻炼的过程中，新妈咪可以从短途散步开始，比如绕着一个距离不超过10分钟的地方走一圈。去远处的商店。剖宫产的妈妈，走路后要注意伤口是否有出血。如果只是轻微出血，不用担心。这是正常的，但是如果出血过多，就要停止行走，去医院检查。

### 深呼吸

深呼吸可以缓解疲劳，放松心情，缓解心理压力。深呼吸是放松自己的最好方法。它包括从简单的深呼吸、瑜伽到冥想的一切。

选择空空气新鲜的地方，每天做2-3次。腹式深呼吸类似于瑜伽中的呼吸练习。深呼吸时，先扩腹，再扩胸。达到极限后，屏住呼吸几秒钟，逐渐呼气。呼气时，先收缩胸部，再收缩腹部，尽量把肺部的气体排出去。每次反复吸气呼气3到5分钟。

### 仰卧起坐

一般来说，自然分娩的女性恢复更快。产后一周，如果觉得体力还可以，可以尝试做仰卧起坐，但是运动量不能太大。运动时间要逐渐延长，最多20到40分钟左右。运动量也要逐渐增加，否则不利于产后身材的恢复；但剖腹产产妇最好等伤口愈合后再运动，一般至少一周左右。

比较适合孕妇的仰卧起坐姿势是:仰卧位，双手放在臀部(或身体两侧)。双脚并拢，自然呼吸。腹肌、臀肌、会阴肌收缩，与身体成90度仰卧起坐。

### 跨马步

身体里有很多肌肉群可以用马步来锻炼:股四头肌、腿窝和臀肌。先说一下大步走的要领:单腿向前迈，让身体保持自然状态。将前腿弯曲约90度，将身体重量放在后腿上，慢慢将后腿膝盖放低至地面。想象一下把整个身体放在后腿上。为了让马的跨步更有效，可以换个方式。不仅向前跨越，还可以前后结合，左右跨越，等等。专家提到，人生不是直线的，而是多线的。实践中使用的方式越多，效果越好。

### 深蹲

可以提高全身的力量。下蹲时会用到全身很多大肌肉群，几乎所有的骨骼肌都会参与发力。还能增强心肺功能。

两腿分开与肩同宽站立，然后慢慢下蹲，弯曲臀部。如果一开始站起来有困难，可以试着坐在稍微高一点的垫子或者其他稍微倾斜的物体上。保持骨盆微微前倾，收缩腹部。这样可以锻炼产后妈妈的背部肌肉！

### 游泳

游泳是一项全身运动，不仅可以强身健体，还可以改善你的心肺功能，锻炼全身几乎所有的肌肉。坚持定期强化训练，几个月后就能让妈妈容光焕发。经常游泳可以逐渐摆脱体内多余的脂肪，而不会发胖。

子宫需要6-8周才能恢复。子宫未完全恢复时不建议游泳，容易引起细菌感染或慢性盆腔炎；而且产后身体抵抗力下降，更容易感冒生病。

### 产后瑜伽

1。船舶类型

(1)仰卧，双腿并拢伸直，双臂自然放在身体两侧，手掌朝下。

(2)深呼吸，慢慢抬起头和上半身，保持双臂向前伸直与地面平行，双腿抬离地面。试着保持这个姿势，同时屏住呼吸，不费力也不费力。

(3)慢慢呼出肺气的同时，逐渐放低双腿和躯干，直至恢复，全身放松。重复这个动作3次。

功能:锻炼腹肌，加速肠道蠕动，改善消化功能。

2。老虎

(1)双腿慢慢跪下，背部保持挺直，臀部坐在脚跟上，双手向前伸展，轻轻放在地板上，慢慢抬起臀部，做出爬行的姿势。

(2)抬起头，直视前方。深呼吸，右腿向后伸展。屏住呼吸，弯曲右膝，膝盖指向头部，眼睛向上凝视5秒钟。

(3)慢慢呼气，将曲膝腿放回臀下，靠近胸部，脚尖离地，眼睛向下看，鼻子靠近膝盖，脊柱弯曲成弓形，右腿向后伸直恢复。左腿练习同样的步骤，每条腿做5次。

效果:减少臀部和大腿区域的脂肪，强化生殖器官。

3。猫拉伸

(1)上身保持直立，慢慢下跪，脚跟坐好。

(2)抬起臀部，掌心向下平放在地面上。深呼吸，抬头，收缩背部肌肉。保持5秒钟。

(3)慢慢呼气，垂下头，拱起脊柱，保持5秒。手臂伸直，指尖触底，垂直于地面。

功能:帮助子宫恢复正常位置。

4。所有蝗虫

(1)趴在地板上，双臂向后伸直，慢慢呼气，抬头挺胸，同时抬起双腿。

(2)缓慢有规律地呼气，尽量保持这个姿势。

(3)慢慢放下双腿，恢复头部和胸部，均匀呼吸，全身放松，重复两次。

功能:促进盆腔区域各器官的恢复。

5。双腿向后伸展

(1)上身挺直坐着，双腿向前伸直并拢，手掌放在大腿上。

(2)抬起双臂平行于地面向前伸展，双肩向后折叠。

(3)吸气，双臂举过头顶；呼气，慢慢向前弯曲，以舒适的姿势为标准，双手抓住小腿，肘部向外向下弯曲，低下头，尽量靠近膝盖，保持10秒。

功能:有利于滋养性腺，使子宫和膀胱充满活力。

### 会阴收缩运动

仰卧或侧卧吸气，收紧阴道和肛门周围的肌肉，屏气1~3秒，然后慢慢放松呼吸，重复5次。可促进产后妈妈阴道恢复，预防子宫脱垂。

### 胸部运动

仰卧，双手放在两侧，双手向前伸直，双臂向左右伸直，然后抬起，直到手掌会合，再将双臂伸直放在身后放平，然后回到胸前，回到原来的位置。重复5~10次。这样可以恢复产后妈妈乳房的弹性，防止下垂。

### 颈部运动

仰面躺在地上；抬起脖子，让下巴紧贴胸部，保持身体不动，直视腹部 ，然后回到原来的位置。这样可以加强妈妈们的腹肌张力，拉伸颈部和背部肌肉。

### 臀部运动

仰卧，弯曲左腿，直到脚跟接触臀部，大腿靠近腹部。然后伸直放下，左右交替做同样的动作5~10次。可以促进产后妈妈臀部和大腿肌肉的收缩。

### 产后减肥运动有哪些之注意事项

1。如果是顺产，新妈妈可以在产后第一天做一些简单的活动，比如翻身、抬腿、缩肛等。这些活动对产后身体恢复很有帮助。

2。剖宫产的妈妈拆线前可以翻身或在地上行走，拆线后一周才可以适度运动。

3。产后一周，回到家的新妈妈可以尝试做一些轻家务，坚持饭后散步。这些活动可以调节身体的新陈代谢，促进身体脂肪的分解，消耗多余的能量。

4。产后一个月，如果身体恢复很快，新妈妈可以开始在床上做一些仰卧起坐和抬腿运动，锻炼腹部和腰部肌肉，也可以减少腹部和臀部的脂肪。

### 小贴士：

妈妈们在开始常规运动前，需要得到医生的批准。产后减肥需要考虑更多。与其盲目的吃减肥药减肥，不如科学健康的减肥，让新妈妈产后更健康的减肥。