盆底肌凯格尔运动分步骤图解

凯格尔运动分步骤图解 第一步：准确地找到肌群

凯格尔运动主要是运动盆底肌肉。但是到底哪个是盆底肌呢？盆地

对于女性来说，有一个简单易行的方法可以找到盆底肌肉:在排尿中途憋尿，感受自己正在收缩的肌肉的位置。这里是盆底肌肉。

你也可以用镜子来寻找盆底肌肉:将镜子放在你的阴道口和肛门之间的皮肤覆盖区域，会阴下方，收缩和放松来练习你认为是你的Kaigl肌肉。如果做对了，应该会看到会阴的收缩。

定位好盆底肌肉后，就可以开始做凯格尔运动了。

### 第二步：运动前准备

在做凯格尔运动之前，建议先去一次厕所，排干膀胱空，否则在运动过程中可能会感到疼痛或者出现漏尿的尴尬情况。

### 第三步：运动开始

如果以卧姿做，躺下后，挺直背部，双手放在身体两侧，双膝并拢抬起，然后低下头，让脖子不要绷紧。集中于盆底肌肉(通过以上提示找到)，收紧，保持5秒后放松10秒，交替重复。

熟悉盆底肌肉位置的朋友，不必坚持平躺。这个时候，无论是站着还是躺着，随时随地都可以做。

动作要点:不要收腹憋气，只要动动盆底肌肉就可以了。许多人误认为收腹收缩骨盆底肌肉。

为了更好的知道自己是否下意识的进行了收腹，也可以把手放在腹部。如果做完后感到腰腹部酸痛或疼痛，说明没有做凯格尔运动，收缩的肌肉不对。

### 第四步：时间与组数

收紧盆底肌肉，保持5秒。盆底肌肉收紧的感觉和憋尿差不多。如果坚持不到5秒，可以适当减少时间。放松盆底肌肉，保持10秒钟。重复上述动作10次，完成一个凯格尔练习。一般可以做3到4组。